Сколько яиц вы съели на этой неделе? Омлет утром, яйцо вкрутую днем, шакшуку вечером? Яйца - один из самых базовых продуктов в израильской кухне, но именно поэтому многим кажется, что знают о них все. На деле многие устойчивые мнения о яйцах просто неточны: раньше предостерегали от холестерина, потом хвалили белок, затем появилась тенденция есть яйца в неограниченном количестве. Так сколько же яиц можно есть на самом деле? Что правда, а что миф, рассказывается в статье Ynet.
"Яйца полезны для организма, - говорит доктор Сигаль Фришман, заведующая отделом лечебного питания в больнице "Бейлинсон" в Петах-Тикве и главный диетолог больниц кассы "Клалит". - Оно содержит все аминокислоты - компоненты белка, а также другие полезные компоненты - холин, нужный для нормальной работы нервной системы, и витамины группы B".
►Сколько яиц рекомендуется съедать в день
Долгие годы считалось, что можно съедать до 2 яиц в день - главным образом, из-за опасений холестерина в желтке. Однако сегодня упор делается не на количество, а на общий рацион и привычки питания.
"Яичный желток содержит жир, а в жире есть холестерин, - говорит доктор Фришман. - Раньше считалось, что из-за холестерина надо есть меньше яиц, но сегодня уже считают иначе".
По ее словам, доказано, что большая часть холестерина в крови вообще вырабатывается в печени, а не поступает из еды. "Питание влияет максимум на 30% от содержания холестерина в крови. 70% - это самостоятельная выработка. Организм начинает вырабатывать больше холестерина, когда в нем что-то нарушается, в основном из-за лишнего веса и потребления нездоровой пищи. Яйцо не виновато в повышении холестерина", - утверждает она.
Однако это не значит, что чрезмерное потребление яиц и в самом деле полезно. "Сегодня рекомендуется есть больше растительной пищи, в том числе растительные белки. Это поощряется и средиземноморской диетой, а также пищевым спектром минздрава (кешет ха-мазон шель мисрад ха-бриют), - добавляет доктор Фришман. - В этой системе яйца занимают определенное место, но не центральное. Курица и молочные продукты в спектре минздрава отмечены оранжевым цветом - на один уровень ниже красного, и в средиземноморской диете вначале идут растительные продукты, потом рыба и только затем яйца, йогурт и курица. Не рекомендуется есть яйца больше нескольких раз в неделю. Важно разнообразить белки в пище - чтобы был и растительный белок, и из рыбы".
- Так сколько яиц можно съесть в день?
- Однозначного ответа нет. Мне неизвестно о рекомендациях от авторитетных организаций съедать больше 1 яйца в день. Некоторые диетологи действительно рекомендуют потреблять намного меньше углеводов, но больше овощей и белков, и тогда можно без страха есть даже 2 яйца в день. Я не слышала, чтобы рекомендовали есть больше.
Она проясняет: яйца - это не тот продукт, который можно потреблять без ограничений. А в целом, по ее словам, рекомендуется придерживаться средиземноморской диеты и есть больше растительной пищи и меньше животной.
Лимор Таль-Пони, главный диетолог больничной кассы "Маккаби", утверждает, что нет единой рекомендации для всех. "То, что подходит одному, не обязательно подходит другому", - говорит она, отмечая, что рекомендации зависят от состояния здоровья каждого. "Для здорового человека одно яйцо в день считается безопасным и не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В группах риска ситуация иная. Страдающим диабетом 2-го типа следует ограничиваться 3-4 яйцами в неделю, поскольку это может повысить риск заболеваний", - говорит она.
- А сколько яиц можно есть тем, у кого высокий холестерин?
- Нет однозначной рекомендации, но следует соблюдать умеренность. В основном вредный холестерин (LDL) повышают насыщенные жиры, поэтому важно ограничивать их потребление. Опираясь на рекомендации Американской кардиологической ассоциации и на исследования, можно есть по одному яйцу в день, но все-таки отдавать предпочтение белкам из других источников - бобовых, орехов и цельных злаков. Я советую проконсультироваться с диетологом, который проверит анализы крови, семейную историю, диагнозы и привычки ежедневного питания - и даст в соответствии с этим точные рекомендации.
►Польза и вред желтка
Раньше считалось, что можно есть яичный белок, а от желтка лучше отказаться. Сегодня бытует иное мнение. "Желток содержит жир, но это не значит, что он менее полезен, - подчеркивает доктор Фришман. - Рекомендуется съедать целое яйцо. В яичном желтке есть лецитин и холин, важные вещества для здоровья нервной системы".
►На каком масле лучше жарить яйца
"Вареное яйцо всегда полезнее, чем омлет или яичница-глазунья, - утверждает доктор Фришман. - При этом из-за опасения заражения сальмонеллой беременным запрещено есть жидкий желток. Всем остальным с крепкой иммунной системой такой желток не принесет вреда".
При приготовлении омлета или глазуньи специалисты рекомендуют использовать оливковое или растительные масла. "Сливочное масло содержит много холестерина и насыщенного жира, хотя оно и вкусное. Оливковое масло содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые, согласно исследованиям, очень полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы", - говорит доктор Фришман.
Насчет распространенного утверждения, что оливковое масло не подходит для жарки, она заявляет, что оно в корне неверно. "У оливкового масла очень высокая точка дымления, а это значит, что оно как раз очень подходит для жарки и выпечки, поскольку не окисляется при невысоких температурах".
►Яичный белок и мышечная масса
Раньше считалось, что желающие набрать мышечную массу или улучшить физические показатели обязаны есть яичный белок. Фотографии бодибилдеров, которые пьют сырой яичный белок или едят огромные омлеты, стали неотъемлемой частью фитнес-культуры. Но насколько это правда?
Хотя яйцо и считается качественным источником белка, оно не обязательно содержит его в больших количествах. Доктор Фришман объясняет: "В яйце есть 6-7 г белка, в зависимости от размера, и этого явно недостаточно для желающих обогатить свой рацион белками, ведь им рекомендуется по 1,5 г яичного белка на каждый килограмм веса. То есть для среднего мужчины с весом 80 кг это примерно 120 г белка в день. 6 г из одного яйца - это капля в море. Бодибилдерам рекомендуется есть до 2 г белка на кг, а для этой цели нужны и яйца, и курица, и рыба, и молочные продукты, и бобовые - и много".
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер