В последние годы семена чиа стали суперпопулярными. Есть рекомендация съедать по одной столовой ложке в день, но, как оказалось, они могут вызывать вздутие живота и боли в желудке. Так как быть с этим продуктом, и можно ли назвать его чудо-пищей? Ответ дается в публикации на сайте Ynet.
Семена чиа уже давно считаются символом полезного питания - куда их только не добавляют: и в йогурт, и в смузи, и даже в десерты. Однако, как это часто бывает с пищевыми трендами, вокруг этих маленьких семян недавно возник важный вопрос: может ли продукт, считающийся полезным, стать проблемой, если употреблять его в слишком больших количествах?
Семена чиа. Видео и монтаж: Сапир Гордо
Шумиха началась несколько недель назад, когда инфлюенсер Мири Коэн опубликовала рецепт "торта из чиа" (угат-чиа). По рецепту она смешала целый стакан семян чиа с молоком, желатином, кленовым сиропом и кубиками манго, представив результат как полезный летний десерт. Однако именно количество семян чиа в рецепте привлекло внимание пользователей и вызвало бурное обсуждение.
В комментариях к ролику многие предостерегали от чрезмерного употребления чиа, утверждая, что это может негативно повлиять на работу пищеварительной системы. "Этот рецепт может навредить желудку. Безответственно не указывать, какое количество семян безопасно есть", - написал кто-то. Другой добавил: "Разве можно вообще есть столько чиа? Результатом может стать кишечная непроходимость". Были и более категоричные высказывания: "Да это же вовсе не полезно" и "Это даже опасно".
Действительно ли семена чиа могут быть проблемой? Опасения по поводу вздутия живота не лишены оснований. Семена чиа очень богаты клетчаткой, и если съесть их в большом количестве за один раз, особенно если организм к этому не привык, они могут вызвать вздутие живота, усиленное газообразование, ощущение тяжести и дискомфорт в животе. С другой стороны, это вовсе не означает, что такая порция опасна или что каждый, кто ее съест, обязательно столкнется с подобными последствиями. Все зависит от количества, индивидуальных привычек и чувствительности пищеварительной системы.
►Ожившая древняя традиция
Семена чиа
(Фото: shutterstock)
Хотя семена чиа часто расхваливаются в последние годы в инстаграме и тиктоке, на самом деле это довольно древний продукт. Их получают из шалфея испанского (марва испанит, Salvia hispanica), а много столетий они были привычной пищей ацтеков и майя. Более того, значение слова "чиа" с языка майя - "сила". Воины ели эти семена, веря, что они наполняют их энергией и надолго помогают сохранить выносливость.
И действительно: семена чиа богаты клетчаткой, белком, растительными омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами, кальцием и магнием. В 2 столовых ложках чиа почти 10 г клетчатки, а это примерно треть от рекомендуемой суточной нормы для большинства взрослых.
Одна из причин популярности чиа в современном мире - их широкое функциональное применение. При замачивании в жидкости семена образуют гелеобразную массу, которую можно использовать как заменитель яиц в веганских рецептах. Эта необычная консистенция напоминает тапиоку, поэтому чиа часто служат основой для десертов, а их высокая пищевая ценность только усиливает интерес к ним. Более того, семена чиа стали одним из самых узнаваемых продуктов в мире здорового образа жизни (wellness).
Важно и то, что семена чиа практически не имеют собственного вкуса, благодаря чему их добавляют в йогурт, смузи, каши, гранолу, салаты, выпечку и домашние крекеры. Видеоролики с рецептами на основе чиа набирают миллионы просмотров в соцсетях.
В отличие от семян льна, семена чиа не нужно измельчать перед употреблением. Их оболочка достаточно мягкая, поэтому организм способен переваривать их и усваивать содержащиеся в них питательные вещества даже в цельном виде.
►Рекомендации от диетолога
Диетолог, фитнес-тренер и телеведущая Керен-Анн Гейман рассказывает, как правильно включать семена чиа в рацион. "Начнем с того, что чиа лучше замачивать перед употреблением - это улучшает усл доступность питательных веществ для организма и придает семенам нужную текстуру. Кроме того, это может облегчить их переваривание. При употреблении чиа в сухом виде стоит есть их в умеренном количестве и обязательно пить много воды", - объясняет она.
- Помогают ли семена чиа похудеть?
- Любой продукт, богатый пищевыми волокнами, способствует ощущению сытости - так же, как, например, овощной салат. Однако нельзя забывать про калорийность чиа - они содержат около 480 ккал на 100 г. Чиа могут быть источником клетчатки в рационе, но это не чудо-средство для подавления аппетита - точно так же, как морковь или яблоко.
Никем научно не доказано, что чиа приводят к снижению веса. Более того, не стоит добавлять чиа в натуральные соки, ведь это может привести к избыточному потреблению сахара.
- Каковы основные пищевые преимущества семян чиа?
- Это отличный источник клетчатки - около 34-35 г на 100 г семян. Они также содержат железо и небольшое количество магния. Есть в них и жирные кислоты омега-3, но они усваивается организмом менее эффективно, чем омега-3 из семян льна.
- Какие последствия могут быть от неправильного употребления чиа?
- Основные проблемы обычно связаны с чрезмерным потреблением или употреблением сухих семян без достаточного количества воды. В таких случаях чиа могут вызывать сильный запор, вздутие живота, боли в желудке и иногда даже кишечную непроходимость.
С чиа следует обращаться как с любым другим продуктом, богатым клетчаткой - овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами, обращая внимание на количество и способ употребления.
- Можно ли из-за "торта из чиа" попасть в больницу?
- Если семена замачивать или измельчать, риск кишечной непроходимости существенно снижается. В десертах и большинстве рецептов с чиа семена обычно замачиваются, поэтому риск очень низкий. В любом случае, такой десерт не едят целиком за один раз, и от одного кусочка трудно получить кишечную непроходимость.
- Сколько семян чиа рекомендуется есть в день?
- Здесь нет строгой суточной дозировки, все зависит от рациона. Тем, у кого рацион уже богат клетчаткой, нужно меньше чиа, а тем, кто почти не получает клетчатку, они могут помочь. Тем, кто только начинает вводить чиа в рацион, рекомендуется начать с одной чайной ложки в день и посмотреть, как реагирует пищеварительная система. Затем можно постепенно увеличивать количество, не забывая пить достаточно воды.
- Кому стоит проявлять осторожность с употреблением чиа?
- Тем, кто страдает синдромом раздраженного кишечника или другими проблемами пищеварительной системы, например запорами. Но это не значит, что им нужно полностью избегать семян чиа, просто нужно проконсультироваться с диетологом, чтобы подобрать подходящее количество.
- Какая самая распространенная ошибка при включении чиа в рацион?
- Чрезмерное употребление семян и отношение к ним как к пищевой добавке, а не как к обычному продукту питания. Когда понимаешь, что это просто еда, отношение к чиа сразу меняется. Важно помнить и о пользе семян льна, и сочетание чиа со льном поможет организму получить необходимые жирные кислоты.
►Чиа - это просто еда, а не чудо-добавка
Кокосовый мусс со спирулиной и семенами чиа
(Фото: shutterstock)
Семена чиа могут легко вписаться в рацион - при условии, что едят их в разумном количестве, запивают достаточным количеством воды и замачивают перед употреблением для облегчения пищеварения. Несмотря на содержание в них клетчатки, белка, антиоксидантов и растительных жирных кислот, чиа - вовсе не чудо-решение. И даже добавление их в разные блюда в виде питательной добавки не заменит разнообразное и сбалансированное питание. Тем более, что чрезмерное потребление клетчатки без достаточного количества воды может вызывать дискомфорт в пищеварительной системе - запоры, вздутие и газообразование.
Вывод прост: семена чиа нужно правильно употреблять, сделав их всего лишь одним из многих компонентов сбалансированного рациона.
В сокращении. Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Анастасия Тадсон