За последние годы заменители молока (машке-халав) превратились из альтернативы, придуманной для веганов или людей с нарушением усвоения лактозы, в один из самых популярных товаров на рынке. Это уже не "заменитель молока" (тахлиф-халав), а "растительное молоко" (халав мин ха-цомеах). Смена названия показывает не просто разницу в словах, а глубокое изменение того, как воспринимается этот продукт.
Слово "заменитель" создает ложное ожидание того, что продукт должен копировать коровье молоко, хотя соевый, миндальный или овсяный заменители молока образуют самостоятельную и уникальную пищевую категорию. Это не компромиссный выбор, а качественные и полезные для здоровья продукты, содержащие клетчатку и полезные жиры, которых нет в молоке животного происхождения.
Но не все заменители молока содержат одинаковые питательные вещества. В одних есть качественный белок, клетчатка и полезные жиры, а другие состоят из воды, небольшого количества растительного сырья и углеводов. Перед вами рейтинг 6 видов заменителей молока, основанный на нескольких основных критериях: количество белка, качество жиров, содержание клетчатки, природных витаминов и минералов, уровень сахара и степень обработки продукта.
Уровень пользы представлен в восходящем порядке: от наименно полезного до наиболее.
(Фото: shutterstock)
►6-е место: рисовое молоко
Рисовое молоко (халав-орез) обычно занимает самое низкое место в рейтинге по питательной ценности. В нем очень мало белка, почти нет клетчатки, а основная часть энергии приходится на углеводы. Рисовое молоко имеет относительно высокий гликемический индекс, характеризующий продукты по скорости подъема уровня сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро превращаются в сахар, вызывают резкий скачок уровня глюкозы, иногда приводящий к его быстрому падению.
Поэтому рисовое молоко дает быструю, но менее стабильную энергию, не помогая долго оставаться сытым. Из-за почти полного отсутствия белка и клетчатки, которые помогают удерживать уровень сахара в пределах нормы, этот эффект становится еще сильнее. Поэтому, несмотря на приятный вкус, рисовое молоко считается менее полезным, а его главное достоинство - пригодность для страдающих аллергией на сою или орехи. Для большинства оно не служит важным источником нужных питательных веществ.
• Плюс: подходит для страдающих аллергией
• Минус: пустые углеводы
• Вывод: подходит для тех, кому нужен именно этот конкретный вид молока, но продукт беден питательными веществами и не утоляет ощущение сытости надолго.
►5-е место: кокосовое молоко
Кокосовое молоко (халав-кокус) считается полезным экзотическим продуктом, но с точки зрения питательной ценности дает относительно немного. В нем почти нет белка или клетчатки, а в некоторых сортах содержание насыщенных жиров выше по сравнению с другими вариантами. Кремовая текстура и мягкий вкус делают его популярным выбором для кофе и десертов. С точки зрения питательной ценности это не самый удачный выбор.
• Плюс: текстура и вкус
• Минус: низкая питательная ценность
• Вывод: отличный выбор для кофе и десертов, но без реальной пользы для здоровья.
►4-е место: миндальное молоко
Миндальное молоко (халав-шкедим) воспринимается как один из самых полезных видов заменителей, но на практике большинство его сортов содержит относительно низкий процент миндаля, поэтому его питательная ценность ограничена. В нем мало калорий, есть ненасыщенные жиры, и оно служит естественным источником витамина E. При этом белка в нем очень мало, как и клетчатки. Во многих случаях кальций и витамины добавляют в процессе производства, они не присутствуют в нем изначально. Миндальное молоко подойдет для тех, кто ищет легкое низкокалорийное молоко, но не с точки зрения питательных свойств.
• Плюс: мало калорий
• Минус: мало белка
• Вывод: легкое молоко для тех, кто следит за калориями, но в нем мало белка и натуральной клетчатки.
►3-е место: овсяное молоко
(Фото: shutterstock)
За последние годы овсяное молоко (халав шиболет-шуаль) стало очень популярным в кафе и кофейнях, и не только благодаря вкусу. Его главное достоинство - в содержании клетчатки, в первую очередь бета-глюкана. Доказано, что это растворимое волокно помогает снижать уровень холестерина и усиливает ощущение сытости. Овсяное молоко содержит натуральные компоненты самого зерна. Но поскольку в овсе есть глютен, овсяное молоко не подходит людям с чувствительностью к глютену или больным целиакией, если на упаковке прямо не указано "без глютена" (лело глютен). При этом в овсяном молоке относительно много простых углеводов из самого зерна. Белка в нем меньше, чем в соевом или гороховом молоке, а в некоторых продуктах есть добавленный сахар или растительные масла для улучшения текстуры. Лучше выбирать несладкие варианты и читать список ингредиентов перед покупкой.
• Плюс: содержит клетчатку
• Минус: содержит простые углеводы
• Вывод: популярное растительное молоко, но стоит обратить внимание на содержание сахара.
►2-е место: гороховое молоко
Хотя гороховое молоко (халав-афуна) пока менее известно на израильском рынке, оно считается одним из самых богатых по составу среди всех растительных аналогов молока. Оно содержит большое количество белка и ненасыщенных жиров, добавляет в рацион железо и хорошо насыщает по сравнению с большинством других вариантов. Его вкус достаточно нейтрален, оно хорошо подходит для кофе, злаковых хлопьев и кулинарии. Главный минус в доступности - выбор таких продуктов в Израиле пока относительно ограничен.
• Плюс: белок и сытность
• Минус: доступность в продаже
• Вывод: богато белком и железом, отлично вписывается в рацион, но его пока сложно найти в каждом супермаркете.
►1-е место: соевое молоко
Каждый раз при оценке растительных аналогов молока по их питательному составу соевое молоко (халав-соя) почти всегда занимает первое место. Причина проста: оно содержит наибольшее количество качественного белка со всеми незаменимыми аминокислотами. Соевое молоко богато ненасыщенными жирами и содержит изофлавоны - растительные соединения, полезные для здоровья сердца, костей и сосудов. Если выбирать молоко без добавленного сахара, оно будет одним из лучших вариантов по питательной ценности.
• Плюс: лидер по питательной ценности и качественному белку
• Вывод: звезда рейтинга, обеспечивающая полноценный качественный белок вместе с полезными жирами.
Автор - исследователь здорового образа жизни и доктор геронтологии
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер