Миллионы людей работают по ночам и вынуждены спать именно в те часы, когда биологические часы подают сигнал просыпаться. Исследования последних лет показывают: посменный труд и хроническое нарушение сна связаны с повышенным риском деменции, болезней сердца, метаболических расстройств и некоторых форм рака. Подробности стали известны из публикации Ynet.
Доктор Амит Грин, психолог и сомнолог (специалист по нарушениям сна, рофе-шина) в сети клиник "Ассута", объясняет: свет - главный фактор, который настраивает биологические часы и регулирует циклы сна и бодрствования. "Современный человек получает слишком мало естественного света днем, особенно когда работает в офисе, из дома или в закрытых помещениях. Зато вечером и ночью нас перегружает искусственный свет от ламп и экранов. Так сбиваются биологические часы", - утверждает он.
"Особый механизм в глазу распознает интенсивность света и отправляет эти сведения биологическим часам. В зависимости от полученных сигналов запускается или приостанавливается выработка мелатонина, гормона сна, - объясняет специалист. - Мелатонин влияет не только на сон и бодрствование, но и на иммунную систему, когнитивные функции и пищеварение. Свет в неподходящее время может нарушить синхронизацию биологических часов".
Посменные работники особенно уязвимы перед сбоем биологических часов. "Сегодня многие бизнесы работают круглосуточно, и их сотрудники вынуждены трудиться ночью, - говорит доктор Грин. - Ночной свет, бодрствование в часы, когда организм запрограммирован на сон, и дневной сон - все это нарушает систему биоритмов и способно повысить риск заболеваний".
►Что происходит с организмом во сне
(Фото: shutterstock)
Последствия ночной работы зависят не только от количества часов сна. Пока мы спим, мозг закрепляет воспоминания и перерабатывает эмоции, а в организме работают механизмы, поддерживающие иммунитет и восстановление тканей.
"Ночь - не мертвое время. Неподвижность во сне не означает, что организм бездействует, - разъясняет доктор Грин. - Во время глубокого сна выделяется гормон роста, который важен не только для детей, но и для взрослых: он участвует в восстановлении организма, мышц и общем оздоровлении. Одновременно в мозге идут многие процессы, важные для когнитивной деятельности".
Один из активных механизмов во время сна - глимфатическая система, которая помогает выводить отходы, накопившиеся в мозге за время бодрствования, в том числе амилоид и тау-белки. Эти белки скапливаются в мозге людей с болезнью Альцгеймера. Исследования показали, что даже одна бессонная ночь повышает уровень амилоида в окружающей мозг жидкости.
В одном исследовании ученые проанализировали снимки мозга 40.000 человек и выявили людей с нарушенной функцией очистки спинномозговой жидкости. Те, у кого повреждения были наиболее выражены, оказались в группе повышенного риска деменции спустя годы. При этом ученые подчеркнули, что на данном этапе речь идет только о возможной связи и гипотезе. Другие факторы, например, высокое артериальное давление, курение и диабет, тоже могут влиять на этот риск.
►Риск деменции выше на 36%
Шведские ученые взяли под длительное наблюдение 13.000 посменных работников. Ученые выяснили, что работа по сменам в среднем возрасте связана с повышением риска деменции на 36%. Риск увеличивался с ростом стажа посменной работы.
Мало этого: мета-анализ 35 исследований показал, что сокращение сна до 4,5 часа за ночь в течение 3 ночей и более заметно активирует иммунную систему. Повышенная иммунная активность сопровождается воспалительными процессами в организме, а хроническое воспаление связано с развитием сердечных заболеваний.
При нарушенном сне повышается уровень кортизола - гормона стресса. Это может вызвать развитие диабета 2-го типа. Кортизол способен ухудшать и сам сон, замыкая порочный круг.
Международное агентство по изучению рака при ВОЗ классифицировало ночную сменную работу как "вероятно канцерогенную для человека". Эта классификация основана на данных о возможной связи с раком груди, простаты, толстой и прямой кишки. Среди вероятных объяснений - упомянутое выше нарушение выработки мелатонина, недостаток дневного света и хроническое воспаление, связанное со сбитым режимом сна.
►Двухфазный сон
Наряду с изучением рисков для здоровья ученые ищут способы уменьшить вред для посменных работников, которым приходится спать днем. Одна из рассматриваемых стратегий - двухфазный сон: разделение сна на два отдельных отрезка в течение суток вместо попытки спать непрерывно много часов подряд после смены.
Несколько исследований показали, что короткий сон во время дежурства снижает сонливость и повышает бдительность. Исследования среди медиков показали, что даже 20-50 минут сна во время смены или после нее могут улучшить концентрацию внимания Ви уменьшить риск вождения в сонном состоянии по дороге домой.
Идея о том, что разделенный сон соответствует естественной биологической склонности, проверялась в эксперименте американского психиатра Томаса Уира. Участников поместили в условия с 14 часами темноты в сутки, имитируя зимнюю ночь в эпоху до искусственного освещения. Через несколько недель, без каких-либо инструкций, испытуемые естественным образом перешли на двухфазный сон.
►Отсыпаться по выходным - это правильно?
Многие люди, которые мало спят в течение рабочей недели, пытаются отоспаться в выходные. "За неделю многие накапливают час-два дефицита сна за каждую ночь и стараются выспаться в выходные. Чем больше дефицит, тем заметнее может быть восполнение, - говорит он. - В идеальном мире мы спали бы каждую ночь столько, сколько нам нужно, но рабочая нагрузка и повседневные заботы не всегда это позволяют. В таких случаях восполнение по выходным - один из способов справиться с накопившейся сонливостью".
Слабость и сонливость - самые заметные признаки недосыпа, но, по словам доктора Грина, одна из первых страдающих сфер - настроение. " Если человек становится подавленным, теряет жизненный тонус и энергию - это сигнал о том, что нужно остановиться и скорректировать образ жизни. При появлении таких признаков стоит обратиться за профессиональной консультацией и рассмотреть варианты лечения. Можно принимать мелатонин или другие лекарства, но важно делать это с учетом индивидуальных особенностей и под наблюдением специалиста. В некоторых случаях нужно также оценить, подходит ли вам вообще работа по сменам".
►Что происходит при недосыпании
• Слабость и сонливость в течение дня
• Снижение концентрации, памяти и когнитивных способностей
• Изменения настроения
• Повышенный риск ДТП
• Нарушение механизмов голода и сытости (усиление голода, что ведет к ожирению)
• Повышение риска расстройств здоровья: гипертонии, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, преждевременной смерти
►Как соблюдать правила гигиены сна
• Прекратите пользоваться экранами минимум за полчаса до сна.
• Если это невозможно, отдайте предпочтение спокойному контенту, вроде музыки и подкастов.
• Используйте фильтры синего света.
• Отключите оповещения (атраот) и вибрацию (ретет) телефона и поставьте его на зарядку вне спальни.
• Придерживайтесь постоянных часов сна.
• Создайте спокойную обстановку: приглушенный свет, комфортная температура, чистое постельное белье.
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер