Возникшая из-за войны с Ираном чрезвычайная ситуация заставляет маневрировать между повседневными делами и пребыванием в защищенных помещениях во время ракетных обстрелов. В таких обстоятельствах мозг и весь организм находятся в хроническом режиме выживания. Высокий уровень кортизола и адреналина в организме нарушают сон, влияют на артериальное давление, сердце, показатели сахара и холестерина, порождают раздражительность и нервозность. Израильские специалисты объясняют, как помочь себе и близким в таком состоянии.
"В условиях неопределенности самое важное - создать как можно больше якорей определенности. Это уменьшает ощущение беспомощности и потери контроля над ситуацией, - говорит Сигаль Сидлик-Алон, главный клинический психолог больничной кассы "Клалит". - Важно спрашивать себя и детей о своих ощущениях и чувствах, не боясь сказать себе: "Я в стрессе, у меня нет сил", но также обнадежив: "Железный купол" работает, мы в безопасном месте, и переживем это. Стоит вспомнить, что помогало в прошлые разы: любимая музыка, сон (пусть даже в укрытии), соблюдение режима дня, регулярное питание, общение и даже задания членам семьи: "Ты принеси кота в укрытие, а ты закрой дверь". Когда есть задачи, это уменьшает чувство беспомощности".
А еще она рекомендует быть снисходительнее друг к другу, позволять детям проводить немного больше времени перед экранами (разумеется, за контролируемым контентом), есть вкусненькое (но в меру). И вообще в целом проявлять сострадание и понимать, что все это временно.
Вот еще несколько способов облегчить стресс, вызванный войной и обстрелами.
►Дыхание
"Во время стресса в первую очередь обратите внимание на дыхание, - говорит доктор Гиль Барзилай, специалист по китайской медицине и питанию. - С помощью осознанного и глубокого дыхания в мозг поступают сигналы спокойствия, стабильности и контроля над ситуацией. Оно помогает отключать зоны страха и стресса. Это помогает перевести организм из состояния стресса в состояние расслабления".
- Как дыхание успокаивает страх и стресс?
- Глубокое дыхание вводит кислород в организм, что сигнализирует мозгу: "Все в порядке". Оно активирует блуждающий нерв, связывающий мозг с пищеварительной системой и передающий ему, что все в порядке.
►Квадратное дыхание
"Квадратное дыхание (нешимат-куфса) - это дыхание по технике 4-4-4-4", – объясняет доктор Барзилай. - Вдыхаем в течение 4 секунд, задерживаем дыхание на 4 секунды, выдыхаем 4 секунды и задерживаем еще на 4 секунды, в несколько заходов. Это известный и проверенный способ, доказавший свою эффективность и дающий быстрые результаты. Уже через 30-60 секунд с начала квадратного дыхания стресс снижается", - утверждает специалист.
Можно также освоить более продвинутый способ: дыхание 4-7-8. Идея та же: 4 секунды вдоха, 7 секунд задержки и 8 секунд выдоха.
►Питание
Засесть в защищенном помещении с пакетами чипсов - верный способ утоления эмоционального голода. "Даже в такой ситуации, как сейчас, рекомендуется иметь нормальный обед и стараться есть продукты, снижающие стресс и обладающие полезными свойствами", - говорит Альмог Гольд - натуропат, автор бестселлера "Питание для женщин, которые могли бы написать книгу о питании".
Гольд рекомендует есть домашнюю теплую и легко усваиваемую пищу. "Теплая еда утешает, насыщает, помогая упорядочить создавшийся хаос", - говорит она.
Она рекомендует есть грецкие орехи, яйца, тунец, сардины или лосось - продукты с жирными кислотами омега-3, поскольку они улучшают настроение. На обед можно приготовить, например, рис с тушеными овощами и лососем, или, по желанию, с курицей или тофу.
Другие успокаивающие продукты - бананы, горький шоколад, фисташки и бобы эдамаме. Они содержат аминокислоту триптофан, из которой вырабатывается серотонин - гормон, повышающий настроение.
- А как бороться с повышенной тягой к углеводам, когда стресс зашкаливает?
- Вместо того, чтобы утешаться углеводами, приготовьте овсяную кашу, содержащую витамины группы B. Они поддерживают нервную систему и улучшают концентрацию внимания. Другие продукты с высоким содержанием витаминов группы B - цельнозерновые: киноа, полба, рожь, гречка и коричневый рис, или бобовые: фасоль, чечевица, хумус, а также миндаль, кунжут (сумсум) и брокколи.
►Вода
Важно пить воду. В стрессовых ситуациях об этом легко забыть, а ведь нехватка воды вводит организм в физиологический стресс, при котором мозг интерпретирует жажду как повышенный голод. Рекомендуется выпивать стакан воды каждый раз после выхода из укрытия или комнаты безопасности, чтобы увеличить потребление жидкости и снизить частоту перекусов и уровень стресса.
►Молитвы и размышления
Психотерапевт Мор Дуани советует "начать управлять мыслями". Она рекомендует метод так называемой направленной мысли: думать о приятном месте или ситуации, - о морском береге, цветущем поле. Постарайтесь представить себя в этом месте со всеми его деталями - светом, теплом (или, наоборот, прохладой), звуками и запахами. Дуани объясняет: когда мы думаем о месте, где нам хорошо, происходит снижение артериального давления и замедление пульса, улучшение дыхания, ресурсы организма мобилизуются, и уровень гормонов стресса снижается.
А Гефен Энглерд-Антеби - исследователь молитв из Университета Бар-Илан, предлагает добавить молитву. "Мысль о том, что можно среди изнеможения и страха на мгновение поднять глаза к небу или обратиться к высшей силе с возникающими просьбами и желаниями может помочь успокоиться. Ты получаешь то, что не в твоей власти, и смотришь вовне, чтобы понять, что может для нас измениться к лучшему в этот момент", - подводит она итог.
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер