Тревога, долгие часы дома или рядом с убежищами, поток новостей, прерывистый сон - все это создает физиологическую нагрузку, повышающую уровень стресса в организме. В такой ситуации питание напрямую влияет на настроение, уровень энергии и способность психологически справляться с реальностью. Все больше исследований показывают: сбалансированное питание способно снизить тревогу, улучшить настроение и даже уменьшить риск депрессии, становясь критически важным фактором именно в чрезвычайных ситуациях.
В ходе израильского исследования, опубликованного в 2025 году в научном журнале Foods, ученые изучали показатели режима сна, потребления промышленно обработанной пищи, качество сна, а также симптомы тревоги и депрессии у 303 взрослых израильтян. Было обнаружено, что взрослые, питающиеся по средиземноморской диете - богатой овощами, бобовыми, рыбой, оливковым маслом и цельными злаками, меньше страдали от тревоги и депрессии. И наоборот - высокое потребление обработанных продуктов, изобилующих сахаром и насыщенными жирами, приводило к более высокому уровню психологического неблагополучия и перепадам настроения. Даже после корректировки на возраст, пол и привычки в отношении здоровья связь между качеством питания и психическим состоянием оставалась статистически значимой.
►Взаимодействие мозга и кишечника в период стресса
Связь между питанием и настроением базируется на оси "кишечник - мозг". Это биологическая коммуникационная система, в которой бактерии кишечника, гормоны и нейромедиаторы передают сигналы напрямую в мозг. Около 95% серотонина - нейромедиатора, связанного с чувством спокойствия и эмоциональной регуляцией, производится именно в кишечнике. Когда рацион богат клетчаткой, качественными белками и полезными жирами, эти кишечные бактерии сохраняют баланс и поддерживают эмоциональную стойкость.
Однако в военное время люди, как правило, переходят на доступную и быструю еду: снеки, сладости и ультраобработанные продукты. Такая пища нарушает баланс кишечных бактерий и усиливает воспалительные процессы, которые затрагивают и нервную систему.
►Хроническое воспаление и стресс
Когда затяжной стресс сочетается с бедным полезными компонентами питанием, организм может застрять в состоянии биологической готовности - даже при отсутствии реальной физической угрозы. В этом состоянии в кровь высвобождаются воспалительные вещества в низких, но постоянных концентрациях. Эти вещества способны влиять и на мозг: они изменяют процессы, связанные с качеством сна и системами реакции на стресс. Это может проявляться в усталости, раздражительности, трудностях с концентрацией внимания и усилении чувства тревоги - состояний, которые многие сейчас ощущают.
Высокое потребление сахара и соли также способно усиливать эту реакцию. Эти продукты повышают активность симпатической нервной системы, которая переводит организм в состояние боевой готовности, что ведет к учащению пульса, повышению артериального давления и выбросу гормонов стресса. Когда эта система активна долгое время, организму трудно переключиться в режим расслабления и восстановления.
Во время войны, когда психическое напряжение и так велико, повседневный выбор продуктов может влиять на то, сможет ли организм успокоиться - или же останется в перманентном чрезвычайном положении.
►Что происходит, когда подолгу сидишь в убежище
Новая реальность породила в Израиле такую привычку: есть не потому, что голоден, а поскольку еда доступна. Когда проводишь много времени дома или в защищенном помещении, самая доступная еда - это снеки, печенье или сладкие напитки. Эти продукты дают сиюминутное успокоение, но вскоре после этого вызывают резкий спад энергии. Причина этого - чисто физиологическая. Еда с высоким содержанием простых сахаров быстро поднимает уровень глюкозы в крови, создавая временное чувство бодрости и облегчения. В ответ организм выделяет большое количество инсулина, чтобы завести сахар в клетки. Иногда эта реакция происходит слишком быстро, поэтому за подъемом следует относительно резкое падение уровня сахара, что проявляется усталостью, неспособностью сконцентрироваться, раздражительностью и новым чувством голода, даже при недавнем приеме пищи. Это известный "порочный круг" подъемов и спадов энергии, который усиливается именно в периоды стресса, когда организм и так истощен.
Поэтому важно заранее продумать разумное "аварийное питание", которое обеспечит стабильную энергию, а не только сиюминутный прилив бодрости.
►Что стоит держать в убежище помимо снеков (хатифим)
• Натуральные орехи и миндаль - источники полезных жиров и магния, поддерживающего успокоение нервной системы. Злаковый батончик (хатиф-гранола) с настоящими орехами тоже вполне подойдет (конечно, для детей постарше).
• Крекеры из цельных злаков (крекер ми-дганим млеим) или цельнозерновой хлеб (лехем мале) в герметичной упаковке, который можно намазать натуральным арахисовым маслом (хемат-ботним).
• Готовые бобовые: чечевица (адашим), хумус, фасоль.
• Сухофрукты без добавления сахара.
• Горький шоколад (70% какао и выше) в умеренном количестве или шоколад из плодов рожкового дерева (шоколад-харувим).
• Бутылки с водой - даже легкое обезвоживание усиливает усталость и чувство напряжения.
►Положительные снеки
• "Бамба" / крендельки (бейгел) / цельнозерновые крекеры (желательно выбирать маленькие индивидуальные упаковки).
• Простые кукурузные снеки (хатиф-тирас).
• Цельнозерновые кукурузные хлопья в маленькой упаковке + молоко.
• Готовый попкорн (несладкий).
►Тарелка для хорошего настроения
• Полтарелки овощей: обеспечивают клетчатку и антиоксиданты, снижающие воспаление.
• Цельные злаки: стабилизируют уровень сахара и предотвращают энергетические спады.
• Полезные жиры: омега-3 и оливковое масло поддерживают работу нервной системы.
• Меньше обработанной еды: сохранение кишечной микрофлоры и уменьшение стрессовых реакций организма.
Питание - это часть факторов психологической стойкости. Оно не гарантирует невосприимчивости к тревоге или депрессии - особенно в такой сложный период, как война. Но мозг не отделен от остального организма: он реагирует на то, что мы едим. А когда контроль над реальностью ограничен, маленькие изменения в вашей тарелке могут стать значимым инструментом для поддержания эмоциональной стабильности, энергии и психологической стойкости - и во время кризиса, и после него.
Автор - исследователь здорового образа жизни, доктор геронтологии
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер