Все продукты из этого списка калорийны из-за содержания в них жиров, но обладают исключительно высокой пищевой ценностью, поэтому их обязательно стоит включать в свой рацион. Главное - соблюдать баланс и умеренность: употребление небольших контролируемых порций позволит получать пользу для здоровья, не приводя к набору веса.
► 1. Авокадо
Калорийность: примерно 160 калорий на 100 г, примерно 15 г жиров.
Польза для организма
Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, известные своей пользой для здоровья сердца, которые помогают снижать уровень "плохого" холестерина (ЛПНП) и повышают "хороший" холестерин (ЛПВП). Также авокадо содержит витамин E, витамин K, калий (больше, чем в банане) и пищевые волокна, поддерживающие нормальное пищеварение. В нем также есть антиоксидант лютеин, способствующий здоровью глаз.
Рекомендуемое количество: половина плода в день. Умеренное употребление авокадо обеспечивает длительное ощущение сытости, помогая контролировать аппетит.
► 2. Орехи (миндаль, грецкие орехи, кешью)
Калорийность: примерно 600 калорий на 100 г, 50-70 г жиров в зависимости от вида.
Польза для организма
Орехи - отличный источник полезных жиров, белков, клетчатки и микроэлементов - магния, витамина E и омега-3 (особенно в грецких орехах). Исследования показывают, что употребление орехов связано со снижением риска сердечных заболеваний, улучшением работы мозга и даже может помочь поддерживать нормальный вес благодаря ощущению сытости, которое они обеспечивают.
Рекомендуемое количество: 20-30 г в день (небольшая горсть).
► 3. Оливковое масло
Калорийность: примерно 900 калорий на 100 мл, 100% жиров.
Польза для организма
Оливковое масло первого холодного отжима - один из самых полезных жиров, богатый мононенасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами (полифенолы). Поддерживает здоровье сердца, уменьшает воспаления в организме и способствует усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Согласно исследованиям, оливковое масло способствует снижению риска хронических заболеваний - диабета 2-го типа и инсульта.
Рекомендуемое количество: 1-2 столовые ложки в день, желательно в качестве заправки для салата или при легкой готовке.
► 4. Темный шоколад (70% какао и выше)
Калорийность: примерно 600 калорий на 100 г, 35-45 г жиров
Польза для организма
Темный шоколад богат флавоноидами - антиоксидантами, поддерживающими здоровье сердца, улучшающими кровообращение и снижающими артериальное давление. Содержит также магний, железо и медь, способствующие нормальному функционированию организма. Благодаря своему влиянию на выработку серотонина умеренное употребление темного шоколада может улучшить настроение.
Рекомендуемое количество: по 20-30 г в день. Важно выбирать шоколад с минимальным содержанием сахара.
► 5. Натуральная арахисовая паста
Калорийность: примерно 590 калорий на 100 г, примерно 50 г жиров.
Польза для организма
Натуральная арахисовая паста (без добавления сахара или гидрогенизированных масел) - отличный источник белков, полезных жиров, витамина E, магния и клетчатки. Способствует насыщению, поддерживает здоровье сердца и помогает регулировать уровень сахара в крови.
Рекомендуемое количество: по 1-2 чайные ложки в день с цельнозерновым хлебом или в качестве добавки к смузи.
6. Жирные сыры (чеддер, гауда, пармезан)
Калорийность: примерно 350-400 калорий на 100 г, 20-30 г жиров.
Польза для организма
Жирные сыры - отличный источник кальция, белка и витамина B12, способствующих здоровью костей, мышц и иммунной системы. Содержат также короткоцепочечные и среднецепочечные жирные кислоты, которые помогают обмену веществ. Умеренное употребление может добавить вкуса и питательной ценности рациону, особенно в составе салата или как дополнение к основному блюду.
Рекомендуемое количество: около 30 г в день.
7. Яйца (включая желток)
Калорийность: примерно 70 калорий на одно среднее яйцо, примерно 5 г жиров.
Польза для организма
Яйца - это суперфуд, содержащий качественный белок, незаменимые жирные кислоты, холин (важен для работы мозга) и витамины B12 и D. Желток, несмотря на содержание жиров, богат антиоксидантами - лютеином и зеаксантином, поддерживающими здоровье глаз. Современные исследования показывают, что у большинства людей употребление яиц не повышает значительно уровень холестерина.
Рекомендуемое количество: 1-2 яйца в день.
8. Кокос (кокосовое масло, кокосовое молоко или свежий кокос)
Калорийность: примерно 350 калорий на 100 г свежего кокоса, 33-35 г жиров.
Польза для организма
Кокос содержит среднецепочечные триглицериды (МСТ), которые быстро усваиваются и служат доступным источником энергии. Богат клетчаткой, железом и магнием, способствующими пищеварению и общему здоровью. Кокосовое масло подходит для приготовления блюд при высоких температурах, а кокосовое молоко добавляет питательную ценность таким блюдам, как карри.
Рекомендуемое количество: 1-2 столовые ложки масла или стакан кокосового молока в день.
9. Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины)
Калорийность: примерно 200-250 калорий на 100 г, 10-20 г жиров.
Польза для организма
Жирная рыба - отличный источник омега-3, незаменимых жирных кислот, поддерживающих здоровье сердца, мозга и иммунной системы. Богата витамином D, селеном и качественными белками. Исследования показывают, что употребление жирной рыбы снижает риск сердечных заболеваний и хронических воспалений.
Рекомендуемое количество: 2-3 порции в неделю.
10. Сухофрукты (изюм, финики, курага)
Калорийность: примерно 300 калорий на 100 г, высокое содержание сахара.
Польза для организма
Сухофрукты - концентрированный источник клетчатки, витаминов (таких как витамин A и K) и минералов (калий и железо). Обеспечивают быструю энергию, что делает их отличным перекусом для спортсменов или перед физической активностью. Финики, например, содержат антиоксиданты и способствуют регуляции пищеварения.
Рекомендуемое количество: 3-5 штук в день, желательно выбирать сухофрукты без добавления сахара.
Подробности на иврите читайте здесь