Тысячи людей разного возраста привыкли засыпать на диване у телевизора. Уставшие от работы и ухода за детьми молодые родители, одинокие люди, любители сериалов - многие задремывают на диване в гостиной и даже остаются там до утра. Однако специалисты по сну напоминают: эта привычка может вызвать стойкую бессонницу, увеличение веса и повысить риск развития диабета. Об этом говорится в публикации Ynet.
Вот случай из жизни. В 18 лет Эйнат впервые перебралась из родительского дома на съемную квартиру и быстро приобрела там новую привычку: спать с включенным телевизором. Девушке было одиноко в пустом жилье после шумного дома ее детства, и ей хотелось чувствовать, что кто-то есть рядом. Теперь Эйнат уже 46 лет, у нее есть семья и дети, но по-прежнему нужен телевизор, чтобы заснуть.
Эйнат - не единственная. Есть немало людей, обещающих себе, что сегодня вечером все будет иначе, но в итоге после изнурительного дня снова оказывающихся на диване в гостиной, включающих телевизор и засыпающих перед ним. Большинство потом все же перебираются в кровать, но есть и те, кто остается спать у телевизора до самого утра.
В семье 43-летнего Омера перед телевизором засыпает не только он, но и его жена, и даже трое детей. Он рассказывает: "Это превратилось в семейный вид спорта. По вечерам, когда дети засыпают перед телевизором, мы переносим их в кровати, а сами возвращаемся в гостиную на диван. Среди ночи можем проснуться, ослепленные светом экрана, и отключаем его, чтобы свет не мешал дальше спать".
Омер считает, что нет смысла тратить время и деньги на снотворное, когда реалити-шоу или футбольный матч выполняют ту же функцию без каких-либо усилий. "При всем уважении к науке и разговорам о вреде для сна, телевизор - это экстази для уставших родителей. Синий свет действительно мешает, и эксперты правы, но пока они не придут укладывать наших детей спать, диван и телевизор останутся официальным успокоительным средством в нашем доме", - говорит он.
►Между бодрствованием и сном
(Фото: shutterstock)
Специалисты относятся к этой привычке гораздо менее восторженно. Доктор Дженнифер Зицер, завотделением сна взрослых в клинике сомнологии (лечения расстройств сна) при больнице "Ихилов" в Тель-Авиве, объясняет: засыпание перед телевизором - это распространенное явление, у которого есть немало недостатков.
"Телевизор (как и экраны в целом) излучает синий свет, который мозг воспринимает как часть дневного освещения, - объясняет она. - Доказано, что определенные клетки сетчатки особенно чувствительны к синему свету. Воздействие этого света в вечерние часы подавляет выработку мелатонина или задерживает его естественное повышение. Это приводит к склонности засыпать позже и появлению усталости не в привычное время, а иногда - к снижению качества сна, особенно если воздействие происходит непосредственно перед сном. То есть свет не столько разрушает сон, сколько задерживает работу биологических часов".
Склонность засыпать позже связана не только с самим телевизором, но и с содержанием просматриваемой программы. Обычно посмотрев "всего одну серию", люди смотрят еще одну и еще, и сон отодвигается. Сочетание света, перепадов уровня звуков, диалогов, музыки и рекламы удерживает мозг в более бодрствующем состоянии. Именно поэтому использование экранов перед сном связано с более высокой вероятностью бессонницы, меньшей продолжительностью сна и более низким его качеством. Возникает состояние, при котором мозг уже спит, но его все еще легко "разбудить", а переход между бодрствованием и сном становится нестабильным.
У некоторых людей может сформироваться вредная привычка: кровать перестает ассоциироваться со сном и превращается в место для просмотра, бодрствования и стимуляции мозга. Это прямо противоположно базовому принципу здорового сна - укреплять связь между кроватью и сном, а не между кроватью и экранами.
Еще одна проблема - связь названной привычки с набором веса. "Недостаток сна нарушает работу биологических часов, в том числе из-за изменений в выработке гормонов (снижения уровня гормона сна мелатонина и повышения уровня гормона голода грелина). Это может повлиять на увеличение веса, риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсулинорезистентности", - объясняет доктор Офри Йелин, клинический диетолог и постдокторант Израильского центра зависимостей и психического здоровья при Еврейском университете в Иерусалиме.
Простыми словами: сон перед телевизором приводит к тому, что утром человек просыпается более голодным, ему хочется более калорийной пищи, он чувствует меньше насыщения после еды, сильнее устает в течение дня и меньше занимается физической активностью.
Кроме того, по словам доктора Йелин, может возникнуть так называемый "двойной эффект" - когда привыкают есть во время просмотра телевизора. "Многие едят по ночам перед телевизором, чтобы не заснуть во время программы, которая заканчивается поздно. Из-за этого формируется привычка перекусывать ночью", - объясняет она.
Согласно исследованиям, питание по ночам повышает показатели холестерина, артериального давления и маркеры воспаления. Когда ученые решили выяснить, какой вред здоровью наносит работа в ночные смены, и давали участникам исследования есть по ночам, треть испытуемых всего за 10 дней перешла в состояние преддиабета. То есть поздние приемы пищи вместо сна не соответствуют естественным физиологическим процессам организма. Такое нарушение синхронизации со временем приводит к инсулинорезистентности и набору веса.
►Распространенная привычка
(Фото: shutterstock)
Многим людям, которые страдают от связанной со сном тревоги (навязчивых мыслей в кровати, страха темноты или тишины, повышенной физической возбудимости), телевизор помогает отвлечься. Звуки и изображения занимают мозг, не давая нежелательным мыслям взять верх. Телевизор создает ощущение безопасности, особенно для одиноких людей, поскольку человеческие голоса из телевизора уменьшают чувство одиночества.
Однако эксперты считают, что даже если некоторые видят в засыпании перед телевизором определенные преимущества, отвлекаясь и успокаиваясь, то лучше все-таки найти другие способы для достижения этой цели. Например, с помощью постоянного фонового шума, спокойного подкаста или техник расслабления.
Те, кто хочет избавиться от привычки засыпать перед телевизором, должны просто прекратить это делать. А если связанная со сном тревога или сильный дискомфорт от тишины мешают, доктор Зицер советует заменять телевизор на менее вредный стимул, например, на спокойный постоянный звук или аудио без изображений.
►Как отказаться от вредной привычки: советы доктора Йелин
1. Установите таймер - не выключайте телевизор вручную, а просто настройте автоматическое отключение через 30-45 минут. Так телевизор поможет заснуть, но вы не будете подвергаться воздействию света всю ночь.
2. Уменьшите яркость экрана до минимума. Чем темнее экран, тем меньше синего света попадает в глаза и тем меньше нарушается выработка мелатонина в организме.
3. Выбирайте намеренно скучный контент - интересная программа стимулирует мозг, поэтому лучше включать то, что вы уже смотрели, спокойную документальную передачу или программу о природе. Низкий уровень стимуляции поможет быстрее заснуть.
И самое главное: придерживайтесь постоянного времени сна. Восстановление биологических часов с помощью регулярного режима сна может уменьшить негативные последствия для здоровья. Поэтому стоит ложиться спать каждый вечер в одно и то же время. Это не менее важно, чем само качество сна.
В сокращении. Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Анастасия Тадсон