Почему японцы такая стройная нация? Каждый, кто бывал в Японии, задается этим вопросом, потому что еда там буквально на каждом шагу. Огромные площади в торговых центрах, на улицах и даже в метро отведены под кафе, закусочные, стойки с готовой едой. Причем по израильским (и даже общезападным) меркам еда там довольно дешевая. Тем не менее встретить толстого человека, любого возраста, в Японии практически невозможно (если это, конечно, не борец сумо). Но что помогает жителям этой страны хранить фигуру и вес на протяжении всей жизни? Вы удивитесь, но все просто: они никогда не переедают. Секрет - в принципе "хара хачи бу" (Hara hachi bu). Он побуждает прекращать есть при 80-процентной сытости. Этот метод явно влияет не только на вес, но и на долголетие, которым славятся японцы.
Корни этого метода уходят в учение китайского философа Конфуция - одного из важнейших мыслителей в истории, выступавшего за умеренность и поиск баланса во всех сферах жизни. Теперь этот древний принцип становится популярным инструментом и в западном мире - как способ контроля веса без подсчета калорий.
Важно понимать: это не строгая диета и не вид ограничения в питании. Напротив, японский метод побуждает нас замедлить темп, обращать внимание на чувство сытости и вырабатывать о признательность к пище, которую мы потребляем.
Питающиеся по японскому принципу склонны потреблять меньше калорий и, соответственно, меньше набирают вес на протяжении жизни. Известно также, что средний индекс массы тела (BMI) у японцев в целом ниже, чем у жителей Запада. В некоторых исследованиях мужчины, перенявшие этот стиль питания, стали выбирать более полезные продукты - ели больше овощей и меньше мучных и зерновых продуктов. Это фактически совпадает с принципами осознанного и интуитивного питания, сосредоточенного на распознавании сигналов голода и насыщения. Такие методы помогают уменьшить переедание из-за плохоно настроения и повышают общее качество рациона.
►Это не про "похудеть", это про осознанное питание
3 Еще фото
Важно не только количество, но и продукты: японцы едят свежую рыбу и овощи
(Фото: shutterstock)
Цель "хара хачи бу" - не просто есть меньше. Акцент на осознанности помогает сформировать привычки на долгое время. Постепенные, но твердые перемены обычно легче поддерживать, чем жесткие диеты, которые часто приводят лишь к последующему набору веса.
Эта философия хорошо вписывается в ситуацию в современном мире, где многие едят рассеянно, глядя в телефоны и экраны. Исследования показывают: около 70% взрослых и детей пользуются цифровыми устройствами во время еды. Отсюда - переедание, лишние калории, снижение доли овощей и фруктов в питании.
Мы фотографируем еду, одержимы ею, говорим о ней, публикуем посты в соцсетях, хотя часто вовсе не наслаждаемся ею. И наоборот - осознанная, неспешная еда, с сосредоточенностью на блюде, которым ты сейчас лакомишься, - восстанавливает эту связь.
►С чего начать: руководство по осознанному питанию
Если хотите попробовать метод 80% или просто более осознанное питание, придерживайтесь этих простых правил.
• 1. Проверьте себя: перед едой спросите себя, действительно ли вы голодны. Постарайтесь понять: это физический голод, эмоциональный или просто привычка есть в конкретное время. При физическом голоде важно поесть. Если причина в стрессе, скуке или усталости, небольшая пауза поможет отреагировать более осознанно.
• 2. Отключитесь от экранов: выключите цифровые устройства и уделите еде все свое внимание, поскольку отвлекающие факторы мешают замечать момент насыщения.
• 3. Не спешите и наслаждайтесь каждым кусочком: медленная еда дает организму время подать сигнал о достаточном количестве съеденного. Заодно это делает приемы пищи гораздо более приятными.
• 4. Ориентируйтесь на комфортное насыщение, а не на "переполнение": если, скажем, присвоить голоду 1 балл, а крайней степени сытости - 10 баллов, ваша цель - остановиться в районе 8. На этой стадии вы должны чувствовать удовлетворение, но не переполненность желудка.
• 5. Делите трапезы с другими: совместные обеды и ужины более осознанные. Такое питание, кстати, способствует долголетию.
• 6. Выбирайте более полезную еду: ешьте продукты, содержащие витамины, минералы, клетчатку и энергию. Самое важное - проявляйте сострадание к себе. Нет никакой необходимости есть идеально. Цель - повысить осознанность, а не винить себя за каждый вкусный кусочек.
Важно помнить: принцип "хара хачи бу" - это не про запреты в еде. И тем более не про голодание и ограничения. Он гласит: прислушивайся к себе. Если использовать его исключительно как стратегию похудения, он может выработать нездоровые привычки - например, голодание, за которым последует переедание. Сосредоточение только на уменьшении порций может отвлечь внимание от важных аспектов рациона - качества продуктов и необходимых питательных веществ.
Эта система подходит не всем подряд. Спортсмены, дети, пожилые и больные определенными заболеваниями могут нуждаться в особых или повышенных потребностях в питании.
Хотя этот подход часто упрощают до идеи "остановиться на 80% сытости", на самом деле речь идет о более широкой философии - осознанной умеренности. Она побуждает нас прислушиваться к своему организму, принимать во внимание сигналы голода и получать удовольствие от еды без излишеств. В своей основе этот метод касается баланса. Замедляя приемы пищи и привлекая свое внимание к тому, что и как ешь, эта простая привычка способна поддерживать здоровье долгие годы.
►Магия "голубой зоны": секрет долголетия жителей Окинавы
Секрет магии "хара хачи бу" таится на японском острове Окинава, известном как одна из "голубых зон" (Blue Zones) в мире - географических областей, где самая высокая продолжительность жизни и где живет много людей старше 100 лет. Уже сотни лет эта культурная привычка, уходящая корнями в конфуцианскую философию, формирует образ жизни местных обитателей.
Согласно исследованиям, умеренное ограничение калорий, в отличие от экстремальных диет, помогает снизить уровень свободных радикалов в крови, замедляет окислительные процессы, ускоряющие старение клеток, и предотвращает воспалительные процессы в организме.
Поскольку мозгу требуется около 20 минут, чтобы воспринять сигналы насыщения от желудка, остановка трапезы на 80 процентах сытости заранее предотвращает переедание и снижает накапливаемую нагрузку на пищеварительную систему. Результаты говорят сами за себя: среди жителей Окинавы зарегистрирован более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также частота некоторых видов рака ниже на 50% по сравнению с другими популяциями.
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер