Мало кто радостно подскакивает по утрам под звуки будильника, но есть люди, которые еще долго после подъема ощущают себя разбитыми и все время норовят задремать днем. Почему это происходит и как связано с питанием - ответы на вопросы.
► Какие продукты вызывают усталость? Есть тесная связь между едой и ощущением усталости. Изменения уровня сахара в крови, процессы пищеварения и ряд гормонов влияют на общий тонус. Продукты, богатые углеводами и, в частности, сахарами вызывают быстрый подъем уровня сахара в крови с последующим быстрым падением, сопровождающимся ощущением тяжести.
Некоторые виды деятельности требуют концентрации внимания, например, уроки вождения или сдача экзаменов. Перед ними лучше съесть блюдо, содержащее сложные углеводы, жиры и белки (например, бутерброд из цельного хлеба с намазкой, или орехи с фруктами или овощами), нежели подзаправиться шоколадкой.
Мясные блюда также могут стать причиной усталости. Их переваривание требует значительных энергозатрат.
Утомление могут вызвать продукты, богатые сахаром или другими простыми углеводами, из-за быстрого подъема уровня сахара в крови со столь же быстрым падением.
В течение рабочего дня лучше воздержаться от плотного обеда. Времени на отдых после еды обычно нет, и утомление принуждает к перекусам чем-то сладким, чтобы восстановить тонус.
►Когда рекомендуется плотный прием пищи?
Как можно в более ранние часы, когда метаболизм работает наиболее эффективно. То есть оптимальное время - это утренние и ранние полуденные часы.
А вот плотная трапеза вечером или на ночь весьма нежелательна. Она вызывает нарушения пищеварения, мешающие уснуть, к тому же переваривание еды происходит в это время менее эффективно. Прием пищи незадолго до сна должен быть легким.
►Может ли вызывать усталость переизбыток выпитого кофе?
Избыточное потребление кофе (более 4 чашек в день, то есть более 400 мг кофеина) может спровоцировать утомляемость, особенно когда действие кофеина идет на убыль. Тонус быстро нарастает и столь же быстро падает после выпитого кофе. Поэтому желательно ограничивать его количество.
Питье кофе вечером может затруднить засыпание и вызвать проблемы с утомляемостью на следующий день. Кроме того, кофеин препятствует усвоению железа.
►Когда лучше есть углеводы, а когда сокращать их потребление?
Сложные углеводы - важный компонент рациона, и желательно потреблять их в больших количествах перед тренировкой или после больших нагрузок. Но при этом желательно сокращать количество потребляемой еды вечером и перед сном.
Стоит употреблять углеводы в умеренных количествах, особенно простые со сладким вкусом, которые не имеют пищевой ценности. Вначале они повышают тонус, но вскоре уровень сахара в крови падает, вызывая усталость.
►Какие продукты и блюда рекомендованы для поддержания тонуса?
Небольшие легкие приемы пищи, например, овощной салат с тунцом, или яйцо, или кусок лосося (салмон), куриная грудинка или тофу. После приема пищи можно выпить зеленого чая (он содержит кофеин). Эффективной работе мозга способствуют также свежие овощи и фрукты, содержащие витамины, минералы и антиоксиданты.
Цельные злаки - цельнозерновой хлеб (лехем мале), цельный рис богаты сложными углеводами, которые медленно расщепляются и поддерживают тонус в течение всего дня.
Качественные белки из тунца, мяса, птицы, чечевицы или фасоли сдержат аминокислоты, поддерживающие нормальную работу мозга. Орехи - бразильский или грецкий - богаты полезными жирами, что также улучшает когнитивные возможности.
Для поддержания хорошей концентрации внимания также следует пить достаточно воды. В день надо выпивать не менее 8 стаканов.
►Имеет ли значение температура еды?
Нет свидетельств связи температуры еды и ее способности поддерживать тонус. Некоторые ощущают большую бодрость под действием холодных напитков из-за их освежающего действия. Легко перевариваемые овощи, творог жирностью 5%, йогурт и холодные супы также лучше действуют на тонус, чем горячие блюда.
►Почему некоторым трудно просыпаться и приходить в рабочее состояние по утрам? Связано ли это с питанием?
На это влияет ряд факторов. Цикл сна и бодрствования регулируется гормонами и включает фазы поверхностного и глубокого сна, идущие волнами. Пробуждение от глубокого сна более затруднительно и требует большего времени. Организму требуется время для подстройки биоритма к переходу к бодрствованию утром и прекращения секреции гормонов ночного сна. Уровень сахара в крови может резко снизиться во время сна после плотного ужина, богатого углеводами, - он вначале быстро растет, а потом быстро падает. Такие падения уровня сахара опасны, а также затрудняют пробуждение. Облегчить ситуацию может сбалансированный завтрак, не состоящий из одних сладостей.
►Влияет ли еда по-разному на мужчин и женщин?
В силу гормональных различий между полами женщины предпочитают еду, богатую углеводами, а мужчины - с высоким содержанием белков. Это связано также с недостаточной выработкой серотонина, дефицит которого приводит к плохому настроению, ощущению голода и тяге к сладкому.
►Как влияет питание на разных этапах жизни?
Нельзя забывать, что все мы разные, и каждый нуждается в индивидуальном подборе рациона, исходя из вкусовых предпочтений и физиологических особенностей, а также веса и результатов, которые человек желает достичь. Так, рацион, богатый белком и бедный жирами, не подходит детям в переходном возрасте. Такое питание больше подходит тем, у кого завершился рост и наращивание мышечной массы. А женщинам детородного возраста не годится рацион тех, у кого менопауза: более молодым женщинам нужно заботиться о том, чтобы еда содержала достаточно железа, а для более пожилых критическую роль играют белки и кальций.
Правильное питание в детстве - это ключ к оптимальному росту и развитию, при этом большую роль играет содержание кальция, нужного для роста костей. Важное значение в детском рационе имеют и белки. Кроме того, в детстве закладываются привычки правильного питания, сопровождающие человека в дальнейшей жизни. На любом этапе жизни рацион должен быть сбалансированным и содержать достаточно витаминов и минералов, при этом их рекомендуемые суточные дозы изменяются с возрастом.
►Как поддерживать более энергичный образ жизни?
Важно понять, что поддержание бодрого и здорового образа жизни требует заботы о физическом и ментальном состоянии. Следует придерживаться сбалансированного питания, содержащего все нужные нутриенты и богатого полезными компонентами. Нужно вести подвижный образ жизни, не пренебрегая регулярными занятиями физкультурой. Это улучшает настроение и помогает бороться с усталостью.
Следует позаботиться и о достаточной продолжительности сна, и о его качестве, соблюдая гигиенические нормы. Спать надо в темном проветриваемом помещении, перед сном избегать сидения у экранов. Желательно по возможности ложиться спать в одно и то же время и спать ночью не менее 7 часов. Здоровому образу жизни способствуют также медитация и иные методы снятия стресса.
Соблюдение правил здорового питания и поддержание нормального веса делает человека более энергичным. Продукты, богатые сахаром, и лишний вес, напротив, усиливают ощущение тяжести. Еда, богатая простыми углеводами, повышает тонус на короткое время, после чего наступает упадок сил. Физкультура способствует выделению эндорфинов, что придает ощущение легкости и энергичности в течение всего дня.
Авторы - семейный врач и клинический диетолог, работающие в больничной кассе "Маккаби"
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер