Война - враг сна, и в нынешней израильской реальности ночи превратились в еще одно поле боя. Ночные ракетные обстрелы и прерывающие сон сирены, - это не просто неприятность, а прямой удар по здоровью и семейной жизни: с 7 октября 2023 года и, конечно, сейчас, во время войны с Ираном, почти половина населения Израиля испытывает серьезные трудности со сном.
Доктор Йоэль Рейтер, руководитель лаборатории сна в больнице "Хадасса" в Иерусалиме, предупреждает: хронический недостаток сна в связи с обстрелами создает опасный накопительный эффект. "После ночи без сна наша утренняя работоспособность эквивалентна состоянию после трех кружек пива", - объясняет он. Нехватка сна на треть повышает риск дорожно-транспортных происшествий и снижает наше терпение и сочувствие другим. В долгосрочной перспективе тревожные ночи увеличивают риск сердечных заболеваний, деменции и даже усиливают вероятность развития посттравматического стрессового расстройства (ПТСР, пост-траума).
Хотя контролировать сирены невозможно, доктор Рейтер отмечает, что правильные привычки помогают уменьшить вред для здоровья и сохранять работоспособность даже в эти дни.
►Как сохранить сон даже под обстрелами
Справиться с тревогой за безопасность и частыми ночными пробуждениями поможет соблюдение "гигиены сна" - набора полезных привычек. Одна из них - это успокаивающий "ритуал сна": проветрить спальню, приглушить свет, выключить источники звука. По возможности, следует отходить ко сну и вставать в одно и то же время.
Способствует лучшему сну, как ни удивительно, пребывание днем на солнечном свете и физическая активность (до 3 часов перед сном) - это помогает отрегулировать биологические часы. Очень важно не ложиться спать с телефоном в руке и перед телевизором и вообще сократить использование экранов с их синим светом за 2 часа до сна.
Если вам хочется поспать днем, выделите для этого не более 20 минут, чтобы не навредить ночному сну.
►Как снова заснуть после сирены
Самый критический момент - это возвращение в постель после сирены. "Вы проснулись от сирены? Такова сейчас реальность, но важно не усугублять вред", - говорит доктор Рейтер. Распространенная ошибка - включить после этого телефон, чтобы проверить новости. Но это действие отдаляет засыпание, нарушает работу биологических часов и превращает точечное воздействие пробуждения из-за сирены в хроническую проблему. Новости подождут до утра. В защищенной комнате или после возвращения в постель нужно как можно быстрее вернуться в состояние покоя.
►Когда проблема становится хронической
Бессонница (недудей-шина) определяется как трудности с засыпанием или поддержанием сна не менее 3 ночей в неделю. Если такое состояние длится более 3 месяцев, оно становится хроническим.
Мы не можем контролировать нестабильную ситуацию с безопасностью, но можем полностью контролировать свое поведение. Чтобы война не нанесла долгосрочный ущерб, следует "снова вернуться в строй". Нельзя допустить, чтобы пробуждения из-за ракет превратились в привычку специально просыпаться ночью или подолгу сидеть в постели перед экранами. Регулярное соблюдение здоровых привычек - лучший способ гарантировать, что напряжение из-за ситуации с войной не превратится в постоянное расстройство сна, которое повлияет на качество жизни и в мирное время.
►Как лечат проблемы со сном
Чтобы справиться с бессонницей, особенно усугубленной ситуацией с безопасностью, доктор Рейтер предлагает поэтапный подход, включающий поведенческие и медицинские решения:
• Предпочтительное лечение: CBT-I (когнитивно-поведенческая терапия, типуль итнаагути-когнитиви). CBT-I помогает изменить модели мышления и поведения, мешающие заснуть. Пройти такое лечение можно у сертифицированных специалистов или воспользоваться онлайн-инструкциями в сети, которые очень подходят и тем, кто испытывает временные нарушения из-за войны и стремится предотвратить их переход в хроническую форму.
• Рецептурные препараты и коррекция цикличности сна: в случаях тяжелого неблагополучия существует несколько групп рецептурных препаратов, но у каждой есть преимущества и недостатки:
старые препараты (бензодиазепины и Z-препараты - снотворные третьего поколения) эффективны для быстрого засыпания, но могут навредить цикличности сна, сокращая фазы глубокого сна и сна со сновидениями (REM). Это опасно для тех, кто переживает травму, так как эти фазы необходимы для обработки воспоминаний и предотвращения посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Кроме того, эти лекарства могут вызывать зависимость и дневную усталость;
антидепрессанты в низких дозах: как альтернативу для улучшения засыпания иногда применяют тразодон и миртазапин - считается, что при их использовании ниже риск развития стрессового расстройства;
блокаторы бодрствования: новая группа препаратов, антагонистов орексиновых рецепторов (dual orexin receptor antagonist, DORA), действует по обратному принципу: вместо того чтобы "усыплять" мозг, она блокирует механизмы, поддерживающие его бодрствование.
Главное их преимущество: они не нарушают структуру сна и даже могут усиливать REM-фазу, что особенно важно для восстановления психики. Еще одно преимущество новых лекарств - вероятное отсутствие влияния на порог бодрствования. То есть способность проснуться в ответ на шум, например сирены (в отличие от бензодиазепинов), не нарушается. Согласно исследованиям, эти препараты не вызывают привыкания, не требуют повышения дозировки со временем, а их действие длится большую часть ночи, практически без побочных эффектов по сравнению со старым поколением. И самое важное - они не вызывают чувства сонливости.
Однако к использованию снотворного во время войны нужно подходить с особой осторожностью. Важно, чтобы рядом был кто-то, кто поможет проснуться и сориентироваться в случае сирены. Это особенно актуально для пожилых людей, рискующих под воздействием лекарств упасть или травмироваться по пути в защищенное помещение. Кроме того, важно знать о возможных побочных эффектах - хождении или разговоре во сне, чтобы безопасно действовать в случае, если придется вставать среди ночи.
Несмотря на сложное время, каждый может защитить себя. Правильные привычки сна, и прежде всего простое, но действенное решение не смотреть в смартфон в постели после возвращения из укрытия по ночам, помогут стойко справиться со стрессом и неопределенностью.