Если вы с нетерпением ждете пятницы-субботы, чтобы "наверстать упущенное" и хорошенько выспаться, вам следует познакомиться с термином "джетлаг выходного дня" (weekend jet lag). Оказывается, более длительный сон, чем тот, к которому привык организм, вызывает симптомы депрессии и тревоги и приносит больше вреда, чем пользы.
У вас тоже так? В выходные отключаете будильник, чтобы поспать подольше? Уверены, что этот дополнительный час сна - чистый выигрыш для организма? Так вот, это может дорого обойтись, утверждают врачи. Слишком много часов сна за один раз могут нарушить привычный биоритм, понизить тонус и даже заставить нас просыпаться раздраженными. Профессор Ципи Штраус, директор Центра долголетия в больнице "Шиба" в Тель ха-Шомере, объясняет, почему это происходит.
"У каждого из нас есть внутренние биологические часы, которые заданы генами, – объясняет профессор Штраус. – В определенной области мозга, называемой гипоталамусом, есть рецепторы, и они реагируют на свет и темноту. Глаза также имеют рецепторы, которые обнаруживают изменения освещенности и передают команды организму для высвобождения таких веществ, как гормон сна мелатонин. А еще происходят изменения температуры тела".
► Всегда думали, что вы не "жаворонок"?
Профессор Штраус перечисляет два типа людей – утренний ("жаворонки") и вечерний ("совы").
"Утренние типы – это люди, которые рано встают, рано ложатся спать и достигают пика энергии в первые часы дня. Они воспринимаются окружающими как более продуктивные и активные. В отличие от них, вечерние типы поздно встают, поздно ложатся спать и наиболее активны ночью. Молодежь обычно такая – поздно ложится спать и поздно встает. Вечерние типы, "совы", чаще страдают от депрессии и ожирения, но и больше склонны к творчеству", – отмечает она.
Конечно, это обобщение, и крайние варианты есть среди обоих типов. "Около 15% населения относятся к крайним вариантам, – добавляет профессор. – Но большинство все же находится посередине".
Однако есть и те, кто страдает от социального джетлага (social jet lag). "Это несоответствие между биологическими часами человека и социальными часами, то есть часами работы, учебы или общественной жизни, – говорит она. – Загвоздка в том, что многие не подозревают о своих биологических часах. Это реальная проблема общественного здравоохранения – около трети населения мира страдает от социального джетлага, люди не соответствуют своему типу личности, своим биологическим часам и образу жизни. Если вы посмотрите на мир, то увидите, что есть страны, где даже перенесли время начала занятий в школе на 8:30 или 9:00, чтобы действительно соответствовать биологическим часам учеников.
Несоответствие между биологическими часами и социальными часами – это вопрос не только удобства, но и здоровья. Из исследований мы знаем, что оно может вызывать тревогу и депрессию, ожирение, сердечно-сосудистые и нейродегенеративные заболевания, такие как деменция. Это, безусловно, важный аспект, который необходимо принимать во внимание.
Распространенная привычка "наверстывать упущенное" в выходные, как уже упоминалось, также может быть вредной. Это называется "джетлаг выходного дня". На эту тему есть интересные научные работы. Люди думают, что чем больше спят, тем лучше. Но это не так.
► Больше - не значит лучше
Существует оптимальный диапазон времени сна, и его превышение может быть вредным. Недавно опубликовано исследование, в котором приняли участие 15 тысяч человек в Южной Корее, отслеживались режим сна и адаптация к биологическим часам. Было обнаружено, что идеальное время для того, чтобы наверстать упущенное, – это 1–2 часа".
По словам профессора Ципи Штраус, избыточный сон (более двух часов) может усугубить ситуацию. "Особенно это заметно у женщин в период менопаузы, старше 50 лет, а также у молодых людей, которые мало спят в течение недели. Избыточный сон более двух часов вызывает депрессию и тревожность, влияет на настроение и приносит больше вреда, чем пользы. А меньше часа - просто бесполезно".
►Так как же решить проблему координации между биоритмами и часами бодрствования?
Профессор Штраус говорит, что первая стадия – это осознание. "Люди должны знать, когда они находятся на пике продуктивности, и пытаться скорректировать свой распорядок, – объясняет она. – Важно, чтобы они знали, когда для них лучше всего. Человеку вечернего типа лучше проводить встречи вечером и получать информацию (например, учиться) в поздние часы. "Жаворонку" лучше рано вставать и рано проводить встречи или учиться".
Это понимание позволяет планировать жизнь более разумным образом. "Вы должны знать, когда вам хорошо работается, и корректировать режим, – подчеркивает профессор. – Если кому-то нравятся ночные часы, пусть работает поздно вечером. В эпоху удаленной работы легче достичь подобного распорядка. Однако радикальное изменение биологических часов практически невозможно – а иногда даже вредно".
– А как насчет выходных, когда большинство из нас пытается восполнить недосыпание в будни?
– Вы можете позволить себе около двух часов дополнительного сна в выходные. В отличие от денег, хранить или накапливать часы сна невозможно.
► Ничто не заменит качественный сон
Профессор Штраус напоминает, насколько важен для здоровья сон сам по себе. По ее словам, недосыпание в наше время - часть масштабных культурных изменений. "30% населения планеты страдает от проблем со сном. Женщины страдают больше – в 1,4–1,7 раза, особенно в период менопаузы, – говорит она. – Раньше говорили, что долго спать стыдно, долго валяются в постели только лентяи. Те, кто спал меньше, а работал больше, гордились собой. Но наступило понимание, что это не так. Важно высыпаться. Даже Ассоциация кардиологов включила 7 часов сна в свои рекомендации по укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы".
По ее словам, есть две основные группы проблем со сном. Медицинская - апноэ (остановка дыхания, дом нешима) во сне, которое чаще встречается у мужчин, людей с лишним весом и привыкших спать на спине. Такие люди плохо спят, так как часто просыпаются ночью из-за дыхательных пауз. Со временем это может вызвать когнитивные нарушения. Против этого расстройства есть лечение".
Другая группа – это люди, которые страдают бессонницей (недудей-шина), они просто не могут заснуть либо просыпаются несколько раз за ночь.
"В Центре долголетия больницы "Шиба" изучаются различные проблемы со сном. Мы выявляем причину нарушений и обучаем навыкам гигиены сна, – говорит проф. Штраус. – Это очень важно, люди должны знать, чего не следует делать перед сном и во время сна".
Среди вещей, которых надо избегать, она упоминает синий свет от экранов. "Ближе к вечеру и ночи уровень гормона сна мелатонина повышается, а утром снижается, и мы просыпаемся. Синий свет экранов снижает уровень мелатонина, – говорит она. – Кроме того, с возрастом он снижается сам по себе.
Отметим роль кофе – стоит помнить, что кофеин задерживается в крови на 6–8 часов, поэтому надо рассчитывать время последней чашки кофе, исходя из того, когда вы собираетесь лечь спать.
Важно не заниматься физкультурой за 4 часа до сна. Не ешьте тяжелую пищу ближе ко сну, а также остерегайтесь спиртного: оно как будто сначала усыпляет, а потом будит вас. Комната, в которой мы спим, должна быть темной и прохладной, потому что у нас изменяется температура тела в течение дня, а особенно ночью – и за это тоже отвечают биологические часы.
Еще один важный совет – выработайте привычки упорядоченного сна. Очень важно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Постоянство – залог хорошего сна. Организм предпочитает фиксированный порядок".
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер