Всем известно, что два лучше одного - это верно и в вопросах питания. Согласно последним исследованиям, важно не только то, что мы едим, но и то, как сочетаем продукты. Этот подход основан на так называемой пищевой синергии (Nutritional synergy) - когда вещества в одном продукте усиливают полезные свойства другого.
При правильном употреблении продуктов организм усваивает больше питательных веществ и использует их максимально эффективно. Это способствует работе иммунной системы, здоровью сердца, костей, повышает уровень энергии и улучшает метаболические процессы.
Перед вами пять таких комбинаций, которые рекомендуется включать в ежедневный рацион.
1. Брокколи + оливковое масло
Брокколи богата каротиноидами и жирорастворимыми витаминами K и E (которые хорошо усваиваются организмом только при употреблении жиров). При добавлении полезных жиров - например, оливкового масла - организм лучше усваивает витамины и антиоксиданты. Жир помогает расщеплять растительные компоненты в пищеварительном тракте, тем самым повышая их биодоступность.
2. Помидор + оливковое масло
Ликопен - мощный жирорастворимый антиоксидант, содержащийся преимущественно в помидорах. При смешивании помидоров с оливковым маслом, богатым антиоксидантами, концентрация ликопена в организме участников исследования значительно увеличилась - намного больше, чем у тех, кто ел помидоры без масла.
3. Красный перец + шпинат / бобовые
Негемовое железо (non-heme), содержащееся в шпинате, бобовых или овсянке, без витамина С усваивается лишь в ограниченном количестве. Витамин C помогает превратить железо в форму, которую организм может усваивать гораздо эффективнее. Поэтому красный перец, известный высоким содержанием витамина C, будет хорошо сочетаться со шпинатом или бобовыми.
4. Авокадо + разноцветные овощи
Авокадо богато полезными ненасыщенными жирами, помогающими организму лучше усваивать жирорастворимые витамины E, D, A и K. Разноцветные овощи и фрукты (морковь, помидоры, красный перец и капуста кейл) содержат каротиноиды - группу природных пигментов, окрашивающих продукт в желтый, оранжевый или красный цвета - и являются мощными антиоксидантами. Каротиноиды плохо усваиваются организмом без жира, но если сочетать их с авокадо, процесс их расщепления и усвоения организмом будет более эффективным.
5. Йогурт 3-процентной жирности + яблоко + орехи
Сочетание натурального йогурта с яблоками и орехами создает сбалансированное блюдо, которое помогает регулировать уровень сахара в крови. Яблоко содержит натуральные сахара и пищевые волокна, йогурт - высококачественный белок, а орехи добавляют в это сочетание полезные жиры и дополнительную клетчатку. Когда углеводы (например, натуральный сахар из фруктов) употребляются вместе с белком и жирами, скорость опорожнения желудка замедляется, и сахар всасывается в кровь более умеренно. Это замедление помогает предотвратить резкое повышение уровня сахара и инсулина, способствует длительному чувству сытости и улучшает метаболический баланс.
Запомните: важно сохранять разнообразие цветов в каждом приеме пищи, так как яркие овощи и фрукты содержат антиоксиданты и различные фитонутриенты (натуральные растительные вещества, которые не являются витаминами или минералами, но имеют важные свойства для здоровья). Рекомендуется включать источники полезных жиров - орехи и оливковое масло - вместе с овощами (например, морковью) даже в десерты, чтобы улучшить усвоение этих важных компонентов. Также важен и способ готовки, и даже легкий нагрев (обычная готовка и приготовление на пару) увеличивает доступность некоторых антиоксидантов. Старайтесь выбирать свежие и минимально переработанные продукты, так как чем более натуральную пищу вы кладете себе в тарелку, тем выше польза от сочетания в них питательных веществ.
Тем не менее, при любом состоянии здоровья рекомендуется проконсультироваться с диетологом, который сможет подобрать для вас самые подходящие сочетания продуктов.
Автор - клинический диетолог больничной кассы "Маккаби"
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Анастасия Тадсон