Какие продукты поднимают настроение, а какие ухудшают? Это показало новое израильское исследование. Его результаты опубликованы в научном журнале Nutrients.
Исследование показало, что взрослые, которые придерживались питания, близкого к средиземноморской диете, богатой овощами, фруктами, рыбой, бобовыми, оливковым маслом и цельнозерновыми продуктами, сообщали о меньших симптомах депрессии и тревоги. А вот те, кто употреблял обработанные пищевые продукты с высоким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров, испытывали больше перепадов настроения и усталости. Даже когда исследователи нейтрализовали такие факторы, как возраст, пол и физические упражнения, связь оставалась ясной: еда влияет на самочувствие.
►Мозг и кишечник - непрерывный диалог
Эта связь проистекает из биохимической системы, в которой кишечник посылает сигналы в мозг через совокупность микробов (микробиом), гормоны и нейромедиаторы.
95% серотонина, "гормона счастья", вырабатывается в кишечнике. Когда микробиом сбалансирован - благодаря рациону, богатому клетчаткой и качественным белком, - организм вырабатывает больше успокаивающих веществ. Но когда баланс нарушается обработанными продуктами, сахаром, спиртными напитками, возникает хроническое воспаление, которое напрямую влияет на нервную систему.
►Хроническое воспаление: как на медленном огне
Воспаление - это естественный защитный механизм. Когда организм обнаруживает травму или инфекцию, иммунная система выделяет вещества для устранения повреждения. Но при рационе с низким содержанием натуральных ингредиентов и обилием продуктов промышленной переработки организм остается в постоянном состоянии "готовности". Это состояние хронического воспаления - тихий процесс, при котором уровень факторов воспаления в крови долго остается высоким.
Эти воспалительные вещества влияют на активность клеток мозга, выработку серотонина и гормональную систему, регулирующую уровень стресса. Таким образом, со временем они могут вызвать усталость, раздражительность, нарушения сна и даже депрессию. Известно, что у некоторых страдающих депрессией обнаружены повышенные показатели хронического воспаления.
Продукты, способствующие воспалению, - это белый сахар, промышленная выпечка, обработанное мясо, жареная еда и сладкие напитки. Чрезмерное потребление соли также усиливает воспаление и гиперактивность симпатической системы - той же системы, которая активирует защитную реакцию в стрессовых ситуациях. С другой стороны, зеленые овощи, ягоды, жирная рыба и оливковое масло способствуют уменьшению воспаления и поддерживают спокойствие нервной системы.
►Продукты, улучшающие настроение
• Полтарелки овощей: овощи содержат клетчатку, которая питает микробиом; антиоксиданты, подавляющие воспаление; магний, расслабляющий нервную систему.
• Цельнозерновые продукты вместо изготовленных из белой муки: поддерживают стабильный уровень сахара и предотвращают резкие перепады настроения. Содержат витамины группы В, необходимые для правильной мозговой деятельности и профилактики психического утомления.
• Полезные жиры: омега-3 из жирной рыбы (лосося (салмон), сардин, скумбрии (макрель) улучшает работу нервных клеток и снижает выработку воспалительных веществ в мозге. Оливковое масло и орехи также помогают сбалансировать нервную систему.
• Меньше обработанных продуктов: продукты промышленной переработки с высоким содержанием консервантов и простых сахаров вызывают воспаление и повреждение микробиома. Постепенный переход на натуральные продукты - йогурт, свежие фрукты, чечевицу - повышает тонус и дарит спокойствие, если есть их в течение нескольких недель.
►Шоколад и соль
Темный шоколад, особенно содержащий более 70% какао, действительно может быть полезен. Какао богато антиоксидантами, магнием и аминокислотой триптофаном, из которой организм вырабатывает серотонин. Вот почему долька или две в день высококачественного шоколада могут улучшить настроение. А вот молочный шоколад с высоким содержанием сахара вызывает быстрый подъем с последующим резким снижением уровня глюкозы в крови, что может привести к раздражительности и усталости.
Чрезмерное потребление соли может усилить воспаление и повредить капиллярные сосуды в мозге. Избыток натрия в пище увеличивает выработку кортизола - гормона стресса. Но сбалансированное потребление соли, особенно из природных источников, необходимо для функционирования нервной системы и регуляции артериального давления.
►Выводы
Действительно ли только правильное питание - гарантированное средство для хорошего настроения и профилактики депрессии? Конечно, нет. Но наш мозг не отделен от остального организма и реагирует на то, что мы едим. Рацион, богатый натуральными компонентами разного цвета, с низким содержанием обработанных продуктов и сахара, обеспечивает мозг высококачественным топливом и помогает поддерживать эмоциональное равновесие.
Израильское исследование научно подтверждает то, что наш организм уже знает: когда мы правильно питаемся - мы просто чувствуем себя лучше.
Автор - исследователь здорового образа жизни и доктор геронтологии
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер