Зимой рано темнеет, дни и ночи холодные, что влияет на уровень энергии и вызывает тягу к еде. Но есть в этот период года и простой, доступный и очень эффективный инструмент, способный помочь похудению и общему здоровью, - горячий ужин. Вот в чем его секрет.
►Взаимосвязь между зимой, циркадным ритмом и весом
Наш организм подчиняется биологическим ритмам (циркадным ритмам), регулирующим жизненно важные процессы - выработку гормонов, обмен веществ, выделение пищеварительных ферментов и регуляцию голода и насыщения. Зимой, когда рано темнеет и воздействие естественного света уменьшается, эти ритмы меняются. Обмен веществ замедляется, повышается чувствительность к изменениям сахара в крови и к голоду, особенно по вечерам.
Когда ужин переносится на поздние часы или состоит из холодной, легкой и быстрой еды, организму необходимо выполнять сложную метаболическую работу именно на том этапе, когда он должен замедлиться и подготовиться ко сну. Это состояние может привести к перееданию, ночному голоду, плохому сну и ухудшить процесс похудения.
►Почему именно горячая еда
Горячая еда способствует снижению веса в нескольких ключевых физиологических механизмах. Во-первых, она не требует от организма много энергии для нагрева содержимого желудка до температуры тела, поэтому пищеварение становится более эффективным и расслабленным. Кроме того, тепло пищи способствует усилению термогенеза (выработки тепла организмом) и, следовательно, косвенно способствует обмену веществ.
Кроме того, горячую пищу часто едят медленнее. Сам факт медленного приема пищи позволяет гормонам насыщения вовремя добраться до мозга, прежде чем съесть слишком много. В результате насыщение наступает раньше и происходит лучший контроль количества, а это два ключевых компонента в процессе похудения.
►Сокращение перекусов
Короткий световой день зимой снижает выработку гормона удовольствия серотонина и увеличивает потребность в любимой еде и перекусах, особенно вечером. Горячее и сытное блюдо на основе белков, сложных углеводов и полезных жиров поддерживает стабильный уровень серотонина, снижая потребность в постоянном перекусе простыми, сладкими углеводами по вечерам.
►Влияние на уровень сахара в крови и качество сна
Горячий сбалансированный ужин - особенно с белком, клетчаткой и овощами - способствует более умеренному и стабильному повышению уровня сахара в крови. Такая стабильность уменьшает ночной голод, поддерживает гормональный баланс и снижает риск обильного приема пищи перед сном.
Кроме того, горячая еда положительно влияет на сон. После еды наблюдается небольшое повышение температуры тела, за которым следует постепенное снижение - этот физиологический процесс помогает погрузиться в глубокий и качественный сон. Хороший сон напрямую связан с регуляцией аппетита, чувствительностью к инсулину и способностью похудеть.
►Режим ужина - главный фактор
Исследования в области хронопитания показывают, что важно не только то, что мы едим, но и когда. Зимой лучше закончить ужин относительно рано - к 19:00 или как минимум за 2-3 часа до сна. Такое время обеспечивает эффективное пищеварение, снижает метаболическую нагрузку ночью и поддерживает естественные биологические ритмы организма.
Поддержание стабильного графика ужина создает важную ежедневную опору в зимний сезон, а также способствует эмоциональному балансу и ощущению контроля.
►Как это выглядит на практике
Горячий ужин не обязательно должен быть тяжелым или сложным. Питательный суп из бобовых блюд, шакшука (обычная или веганская), салат с горячим белком - лососем, курицей или сейтаном, или горячий сэндвич с запеченными овощами - все это может стать сытным, согревающим и поддерживающим блюдом для похудения. Сочетание тепла, белка, клетчатки, качественного жира и правильного времени вместе создает накопительный эффект: меньше голода, меньше перекусов, лучший сон и метаболизм, адаптированный к сезону.
Стоит помнить, что даже простая добавка, например, чашка горячего напитка в конце трапезы - травяной чай, домашний свежий суп - может усилить эффект: продлить чувство сытости, поддержать спокойное пищеварение и подать сигнал организму, что еда закончена, и пора переходить к отдыху и сну.
Помните: даже зимой, если прислушиваться к физиологическим потребностям организма и обеспечивать его теплой, питательной и своевременно приготовленной пищей по вечерам, процесс похудения может стать проще, естественнее и приятнее. Горячий ужин - это не зимнее лакомство, а умный инструмент питания, который работает с организмом, а не против него.
Автор - клинический диетолог, B.Sc, R.D., A.M., в сети "Хели Маман", специализирующаяся на здоровом образе жизни
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Анастасия Тадсон