Если вы тоже проверяете, сколько граммов белка в йогурте, сравниваете протеиновые батончики или гадаете, хватает ли белка в вашем завтраке, вы не одиноки. В последние годы белок стал одним из главных героев в мире питания. Но помимо его подлинной ценности для роста мышц, восстановления, чувства сытости и нормальной работы организма, вокруг него выросло много мифов, маркетинговых обещаний и путаницы.
"Белок – один из главных строительных материалов организма, - объясняет Лимор Таль-Пони, главный диетолог больничной кассы "Маккаби". - Он состоит из аминокислот. Всего их 20, из которых 9 незаменимы – организм не умеет их производить и должен получать из еды. Хотя в последние годы белок чаще всего связывают с наращиванием мышц, его реальная роль гораздо шире. Белки участвуют в формировании и поддержке тканей организма, включая кожу, волосы и ногти. Они важны для иммунной системы и выработки ферментов, помогающих расщеплять пищу. То есть белок – это не только про спортзал и мышечную массу, это ключевая часть нормальной работы всего организма".
►Сколько белка нужно съедать в день?
Здесь и начинается самая запутанная часть: нет единого количества, подходящего всем. В течение многих лет базовая рекомендация составляла около 0,8 г белка на килограмм веса тела. Но в последние годы профессиональный подход изменился – отчасти потому, что цель теперь не просто избежать дефицита, но и поддерживать мышечную массу, нормальное функционирование и восстановление.
"Недавно вышли новые американские диетические рекомендации - 1,2–1,6 г белка на килограмм веса, – поясняет Таль-Пони. – Например, человек весом 70 кг по старой норме должен был получать 56 г белка в день. По новому диапазону 1,2-1,6 - это уже 84-112 г".
По ее словам, эта разница отражает смену подхода. "Прежние рекомендации были больше направлены на предотвращение дефицита белка. Новые нормы подразумевают: давайте учтем, насколько важен белок для множества процессов в конкретном организме. Потребности подростков, пожилых, беременных или кормящих женщин - другие, и они выше", – говорит она.
Когда речь идет о людях, которые регулярно тренируются, пытаются нарастить мышцы или находятся в периоде, когда особенно важно сохранять мышечную массу, общепринятый диапазон обычно выше. "Современные рекомендации говорят о 1,6–2,2 г белка на килограмм веса, - говорит доктор Охад Сегаль, специалист по ортопедической хирургии и спортивным травмам в больничной кассе "Маккаби", основатель центра реабилитации спортсменов в Раанане. - Эти цифры важны не только для тренирующихся, но и для всего населения. Однако верхняя граница больше подходит спортсменам и тем, кто хочет нарастить мышцы".
►Бывает ли слишком много или слишком мало белка?
Ответ на этот вопрос - довольно сложный. У здорового человека относительно высокое потребление белка обычно не считается проблемой. Но это не значит, что стоит без разбора нагружаться белком – особенно в ущерб сбалансированному питанию.
Таль-Пони объясняет, что на сегодня нет четкого определения избытка белка. Но важно помнить: организм не запасает белок так, как жир. "Когда организм получает белка больше, чем ему нужно, он использует необходимое, а излишки должен расщеплять и выводить, – говорит она. - Высокое потребление белка может создавать нагрузку на почки. У здоровых людей большинство исследований показывают, что даже до 2 г белка на килограмм веса не наносят вреда - почки адаптируются и увеличивают скорость фильтрации. Но людям с болезнями почек, декомпенсированным диабетом, гипертонией или сниженной функцией почек очень важно проконсультироваться с врачом или диетологом".
По ее словам, важен и источник белка. Злоупотребление животным белком, особенно из жирного красного мяса или жирных молочных продуктов, может быть проблематичным. "Это может усиливать выведение кальция и мочевой кислоты с мочой и повышать риск образования камней в почках, - поясняет она. - Кроме того, у людей, которые потребляют много белка в рамках кетогенной диеты, особенно из жирного мяса и жирных сыров, может повыситься уровень вредного холестерина (в анализах крови он обозначается как LDL)".
Есть группы населения, которым особенно стоит быть осторожными с модой на белок. "Подросткам важно не потреблять слишком много белка и тем более не увлекаться модой на протеиновые порошки, – подчеркивает Таль-Пони. - Предпочтение всегда следует отдавать белку из еды".
С другой стороны, есть группы, которым нужно следить, чтобы они получали достаточно белка: к группам риска относятся пожилые люди из-за угрозы саркопении (потери мышечной массы), а также те, кто принимает препараты для похудения и значительно сокращает объем пищи.
"Когда человек резко худеет за короткий срок, может снижаться и мышечная масса. В таких случаях особенно важно следить за достаточным потреблением белка и включать силовые тренировки", - говорит она. Доктор Сегаль добавляет: "Спортсмены, тренирующиеся с высокой интенсивностью, а также люди после операций или травм нуждаются в повышенном потреблении белка. Мы знаем, что белок помогает восстанавливаться. То же касается тех, кто находится на сушке, в дефиците калорий, - чтобы сохранить мышечную массу".
А что происходит при слишком низком потреблении белка? "Когда организму не хватает белка, человек может чувствовать слабость и быстрее уставать. Также могут выпадать волосы, ломаться ногти, а кожа становится сухой, шелушится и теряет упругость, – говорит Таль-Пони. - . В более тяжелых случаях, при низком уровне альбумина в крови, могут возникать отеки – но это уже состояние серьезного дефицита белка".
►Животный или растительный белок – имеет ли значение?
Животный белок - яйца, рыба, курица, мясо и молочные продукты - обычно считается "полноценным", потому что содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить сам. С растительным белком картина сложнее, но это не значит, что он менее полезен.
"В растительном белке иногда не хватает некоторых незаменимых аминокислот, – объясняет доктор Сегаль. - Поэтому рекомендуется сочетать разные источники, например, бобовые и злаки, чтобы получить все необходимое".
Как раз по этой причине, говорит Таль-Пони, стоит не отказываться от растительного белка, а научиться правильно сочетать разные источники: "Современные рекомендации советуют есть больше растительного белка и меньше животного - именно на этом основана средиземноморская диета. Если сочетать бобовые и злаки, организм получает полноценный белок - чего нет в одном продукте, восполняется за счет другого. Например, блюдо маджадра: это рис с чечевицей, и оно полностью отвечает данному требованию".
Источники белка могут быть очень разнообразными. "Если говорить о молочных продуктах, то творог, рассольный сыр и разные йогурты могут быть хорошими источниками. Сейчас есть большой выбор йогуртов с добавлением белка, – говорит доктор Сегаль. - Из животных источников – куриная грудка, рыба всех видов, яйца, тунец, лосось. Из растительных – соевые бобы, зерна хумуса, чечевица, бобовые в целом и тофу".
А как насчет протеиновых порошков и батончиков? Здесь, говорит доктор Сегаль, ответ не однозначный: они могут быть удобным решением, но не должны заменять сбалансированное питание. "В целом, протеиновый порошок - хорошее решение для тех, у кого нет готовой еды под рукой, - говорит он. - Но я не считаю это заменой полноценному богатому белком рациону питания. К этому стоит относиться как к добавке, а не как к замене еды. Это может помочь достичь нужного количества белка за день, но это не замена приемам пищи. Стоит проверять количество сахара в таких продуктах – особенно в батончиках, в отличие от порошков. Не каждый продукт с надписью "белок" безусловно полезен".
Еще один момент – качество самого порошка. "Если использовать протеиновые порошки, важно, чтобы они были под контролем независимой организации, – подчеркивает доктор Сегаль. – По всему миру проводили проверки многих порошков, и в некоторых случаях обнаруживали низкий уровень аминокислот. Поэтому стоит выбирать порошки, прошедшие проверку независимой организации".
►Обязательно ли есть белок сразу после тренировки?
Один из устойчивых мифов – идея, что если вы не съели белок сразу после тренировки, вы упустили "окно возможностей" для роста мышц. "Это действительно был миф, распространенный много лет, - говорит доктор Сегаль. - Раньше говорили об окне 30–45 минут после тренировки. Но сегодня мы знаем, что это немного гибче. Не обязательно есть белок сразу, но и не стоит слишком долго ждать. Речь о диапазоне в несколько часов".
По его словам, важнее правильное распределение белка в течение дня, чем погоня за минутами сразу после тренировки. "Стоит дать некоторый белковый импульс после тренировки, но это не обязательно через полчаса. Через полтора часа или даже через три – тоже вполне нормально", – говорит он.
Таль-Пони добавляет, что с точки зрения усвоения белка лучше не концентрировать все в одном большом приеме пищи. "Сейчас говорят, что в каждый прием пищи стоит включать около 25–30 г белка, – говорит она. – Это количество организм использует более эффективно для наращивания мускулатуры. В целом, 20–30 г белка за один прием – разумная рекомендация".
Однако есть одно важное исключение: если человек тренировался через много часов без еды, ему стоит поесть ближе к окончанию тренировки. "Тогда нам нужно получить хорошую порцию белка вскоре после занятий спортом, в течение получаса-часа", – говорит доктор Сегаль.
А что насчет еды перед тренировкой? Здесь тоже не стоит усложнять. "Лучше не есть тяжелую пищу как минимум за два часа до начала тренировки, – говорит он. - Можно ограничиться легкой трапезой, с быстрыми углеводами для энергии, а основную порцию белка оставить на время после тренировки".
Перевод: Даниэль Штайсслингер