Кто-то встает с рассветом и чувствует, что уже успел сделать многое, пока остальной мир еще отсыпается. Другой, напротив, начинает по-настоящему функционировать только в вечерние часы. Годами было принято приписывать эту разницу привычкам, самодисциплине или характеру, но исследования последних лет рисуют куда более сложную и интересную картину. Разница между "совами" и "жаворонками" - это глубинный биологический механизм с генетической, физиологической и даже микробиологической основой.
►Жаворонки и совы
Исследователи сна делят людей на 3 основных типа:
•утренние типы - иногда называемые "жаворонками"
• ночные типы - "совы"
• промежуточные типы - подавляющее большинство населения
Утренние типы легко просыпаются рано, чувствуют бодрость и концентрацию внимания в утренние часы, а в вечернее время уже ощущают усталость. Ночные типы, наоборот, с трудом встают рано, испытывают прилив энергии в поздние часы дня, а иногда и ночью, и с трудом засыпают рано. Большинство людей находятся в середине шкалы с небольшим уклоном в сторону вечера.
►Это не только в мозге - это и в кишечнике
Один из самых интригующих выводов в этой области получен в израильском исследовании, изучавшем связь между сном, питанием и популяцией кишечных бактерий.
Исследователи обнаружили: утренние и ночные типы различаются по составу кишечного микробиома. Кроме того, нашли и четкие различия в питании: ночные типы ели меньше овощей и фруктов, потребляли меньше сложных углеводов и склонны были пить больше подслащенных напитков, есть жирную и более мясную пищу.
Вывод исследователей осторожен, но заставляет задуматься: возможно, изменение в питании, влияющее на популяцию кишечных бактерий, способно повлиять и на привычки сна.
►Хронотип: наши внутренние личные часы
Научное название предпочтения утра или вечера - хронотип. Речь о биологических часах, диктующих время активности и сонливости. Главные биологические часы находятся в мозге, но часовые механизмы существуют почти в каждой клетке тела. В нормальном состоянии все эти часы синхронизированы друг с другом. Хронотип имеет и четкую генетическую основу. Можно, например, проверить клетки, взятые из образца кожи, и измерить экспрессию генов в течение суток, чтобы понять внутренний цикл конкретного человека. Однако большинство людей не относятся к крайним типам. По оценкам, около 2 человек из 10 - совы, и только 1 из 10 - жаворонки.
►Когда общество встает рано - совы страдают
Современный мир построен вокруг раннего распорядка дня: работа, учеба, учреждения и услуги. Для ночных типов это ежедневный вызов. Исследования показывают: совы имеют более высокий риск депрессии, ожирения и диабета, а порой испытывают больше конфликтов дома и на работе - просто потому, что они "не синхронизированы" с принятым общественным ритмом.
►Проверьте себя: к какому типу относитесь вы
Вероятно, вы жаворонок, если:
• вы легко просыпаетесь с рассветом, даже без будильника
• вы наиболее продуктивны в утренние часы
• вам не нужен кофе, чтобы начать день
• вы испытываете спад энергии в послеполуденные и вечерние часы
Вероятно, вы сова, если:
• вам нравится бодрствовать после полуночи
• вы естественным образом просыпаетесь около 9-10 утра
• день у вас "начинает работать" только после полудня
• пика концентрации и креативности вы достигаете в вечерние часы
Большинство людей - промежуточный тип. Они способны функционировать и утром, и вечером.
►Можно ли изменить хронотип
Да, но в определенной степени. На хронотип влияют возраст, времена года, воздействие света, географическое положение и даже наши представления о сне. Один из главных инструментов воздействия - освещение: яркий свет подавляет выработку мелатонина, гормона сна, и стимулирует бодрствование.
►Советы по настройке биологических часов
Для жаворонков, устающих слишком рано:
• выходите на прогулку в послеполуденные часы
• перенесите физическую тренировку на более позднее время
• назначайте встречи с друзьями на вечер
Для сов, желающих вставать раньше:
• приглушайте свет вечером и избегайте экранов перед сном
• подставляйте себя под солнечный свет сразу после пробуждения
• избегайте позднего сна в выходные
• перенесите физическую активность на утренние или дневные часы
• ограничьте кофеин только утренними часами
Не существует хорошего или плохого типа. Просто порой личные биологические часы не сочетаются с общественными часами. Хотя в последние годы уже наметился некоторый сдвиг: отмена нулевых уроков в школах - важный шаг, признающий, что мозг каждого человека пробуждается в свое время. Поэтому на рабочих местах можно и стоит пересмотреть гибкое время начала смены, распределение задач согласно личным часам пик, и гибридную работу, позволяющую каждому действовать, когда его нервная система в лучшей форме. Такая адаптация - не баловство, а инвестиция в здоровье, продуктивность и всеобщее качество жизни.
Автор - исследователь здорового образа жизни и доктор геронтологии
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер