Чечевичная похлебка
(Фото: shutterstock)
Кажется, усталость стала одной из главных проблем современной жизни. Мы меньше спим, больше работаем, часами смотрим в экраны, и многие из нас постоянно живут с ощущением истощения. Автоматическая реакция обычно одна и та же - еще чашка кофе, энергетик или что-нибудь сладкое. Но действительно ли это правильный способ справляться с усталостью?
В последние годы наука предлагает более сложный ответ. Выясняется, что усталость возникает не только из-за недостатка сна. Она может быть связана с резкими колебаниями уровня сахара в крови, нехваткой важных питательных веществ, снижением эффективности выработки энергии внутри клеток и даже с хроническими воспалительными процессами. Хорошая новость заключается в том, что на часть этих механизмов напрямую влияет то, что мы едим.
►Сахарные "американские горки"
Одной из самых распространенных причин дневной усталости может быть именно еда, которую мы выбираем в поисках быстрой "подзарядки". Продукты с высоким содержанием сахара и очищенных углеводов - например выпечка, сладкие сухие завтраки или сладкие напитки - вызывают быстрый подъем уровня сахара в крови.
В ответ организм выделяет большое количество инсулина, чтобы перевести сахар из крови в клетки. Иногда этот процесс вскоре приводит к сравнительно резкому снижению уровня глюкозы. Это проявляется усталостью, снижением бодрости, трудностями с концентрацией и иногда новым чувством голода.
Именно поэтому нередко мы чувствуем себя измотанными вскоре после того, как съели что-то сладкое.
Напротив, продукты, содержащие пищевые волокна, белок и полезные жиры, обеспечивают организм энергией более постепенно. Овсянка, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена помогают замедлить поступление сахара в кровь и тем самым способствуют более стабильному уровню энергии в течение дня.
Не всегда удачным выбором оказываются и энергетические батончики. Несмотря на репутацию "здорового" перекуса, многие из них содержат большое количество сахара или различных сиропов и действуют почти так же, как обычные сладости. Лучший способ выбрать такой перекус - изучить список ингредиентов и искать продукты, основу которых составляют орехи, семена или цельные злаки, с минимальным количеством добавленного сахара.
►Железо - минерал, который доставляет кислород к каждой клетке
Если аккумулятор телефона не подключен к зарядке, он не сможет зарядиться. Так же и клетки организма: если они не получают достаточно кислорода, им трудно вырабатывать энергию.
Железо является важным компонентом гемоглобина - белка, содержащегося в эритроцитах и отвечающего за перенос кислорода из легких ко всем тканям организма. Когда запасы железа низкие, организм может реагировать усталостью, слабостью и снижением способности концентрироваться.
Так, исследование, опубликованное в 2023 году в одном из швейцарских научных журналов, наблюдало за 144 женщинами с дефицитом железа без анемии. Уже через четыре недели приема препаратов железа исследователи зафиксировали значительное снижение чувства усталости по сравнению с контрольной группой.
Хорошими источниками железа считаются нежирная говядина, печень, чечевица, нут, фасоль и тхина.
►Куриная грудка и индейка
Многие воспринимают курицу и индейку как легкую и полезную пищу. Однако при употреблении большого количества такого мяса, особенно в обед, оно может, напротив, способствовать ощущению тяжести и усталости.
Причина связана с аминокислотой триптофаном, которая содержится в мясе курицы и индейки. Триптофан используется организмом для выработки серотонина - нейромедиатора, связанного с ощущением спокойствия, а затем и для производства мелатонина - гормона, участвующего в регуляции сна.
Речь не идет о "натуральном снотворном", однако у некоторых людей большой прием пищи, состоящий в основном из куриного или индюшиного белка, может усилить сонливость после еды.
Решение не в том, чтобы отказаться от курицы или индейки, которые являются отличным источником качественного нежирного белка. Важно соблюдать баланс: сочетать умеренную порцию мяса с большим количеством овощей и сложными углеводами - например бататом, киноа, коричневым рисом или бобовыми.
►Коэнзим Q10 - "топливо" для клеточных электростанций
Одним из наиболее обсуждаемых веществ в теме энергии является коэнзим Q10. Он находится внутри митохондрий - крошечных структур, которые нередко называют "электростанциями клетки". Без CoQ10 процесс выработки энергии не происходит достаточно эффективно.
В 2022 году было опубликовано крупное исследование, включавшее 13 клинических работ и 1126 участников. Исследователи пришли к выводу, что добавки CoQ10 статистически значимо снижали ощущение усталости, причем эффект становился сильнее при более длительном применении.
Хотя большинство исследований изучали именно добавки, а не пищевые продукты, эти данные укрепляют понимание того, что процесс выработки энергии в клетках играет важную роль в ощущении жизненной силы.
CoQ10 можно получить из таких продуктов, как сардины, скумбрия, лосось, говядина, печень, фисташки и арахис.
►Может ли усталость быть связана с воспалением?
Когда мы думаем о воспалении, обычно представляем жар, боль или инфекцию. Однако существует и явление, называемое хроническим воспалением низкой степени - состояние, при котором иммунная система в течение длительного времени остается несколько активнее обычного.
Исследования последних лет выявили связь между воспалительными маркерами, чувством усталости, снижением концентрации и общим истощением. Здесь в центре внимания оказываются омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе - лососе, сардинах, скумбрии и сельди.
Крупное исследование с участием тысяч человек показало, что омега-3 статистически значимо снижает уровни воспалительных маркеров. Омега-3, конечно, не дает мгновенного "заряда", как кофеин или сахар, однако она может помогать уменьшить один из биологических факторов, связанных с хронической усталостью, - хроническое воспаление.
Помимо жирной рыбы, богатой омега-3, с уменьшением хронического воспаления низкой степени связывают и другие продукты. Разноцветные овощи и фрукты, орехи, бобовые, оливковое масло первого отжима и куркума содержат разнообразные антиоксиданты и природные соединения, которые помогают регулировать воспалительные процессы в организме.
Исследования показывают, что рацион, основанный на таких продуктах и напоминающий средиземноморскую диету, связан с более низкими уровнями воспалительных маркеров и может способствовать более устойчивому ощущению бодрости.
►Итог
Когда речь идет о борьбе с усталостью, наука не предлагает волшебных решений. Вместо этого она указывает на важность сбалансированного питания, богатого натуральными продуктами.
Снова и снова подтверждается, что именно простые продукты - рыба, бобовые, орехи, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты - могут помогать организму работать более эффективно и поддерживать ощущение энергии в течение дня.
Автор - исследовательница здорового образа жизни, доктор геронтологии.