'

Диетолог: вот как справиться с расстройствами сна во время менопаузы

Нарушения сна весьма характерны для этого периода в жизни женщины. Завкафедрой диет и лечебного питания Ариэльского университета д-р Ольга Раз объясняет, как с этим справиться
Д-р Ольга Раз, клинический диетолог|
1 Еще фото
менопауза сон
менопауза сон
(Фото: shutterstock)
Переходный возраст ("гиль ха-маавар") - это период, который из-за увеличения продолжительности жизни, наблюдается у большинства женщин. О нем много говорят, но многие женщины слабо о нем осведомлены и страдают, стесняясь задавать вопросы.
Термин "переходный возраст" мне не очень нравится, поскольку он не передает особенностей этого периода, ибо организм человека изменяется от рождения до самой смерти. Иностранный термин "менопауза" более точен - речь идет о времени прекращения месячных. Я думаю, что этот период обладает большим количеством положительных сторон, хотя со мной согласны в этом не все. Помимо положительных сторон, есть и неприятные проявления, и они требуют лечения ради поддержания качества жизни. К ним относятся ожирение, приливы жара, нарушения сна, проблемы в мочевыводящей системе, склонность к депрессии и др.
Я уже писала об ожирении во время менопаузы, поговорим о других ее проявлениях и о том, как правильное питание поможет с ними справиться.
Для тех, кто не читал мою предыдущую статью, напомню, что в среднем менопауза наступает в 51-53 года. Есть женщины, у которых она по разным причинам - от естественных до последствий операций или консервативного лечения - наступает раньше вместе со всеми ее проявлениями.
Менструации прекращаются одномоментно или постепенно. Можно сделать лабораторный анализ на эстроген и фолликулостимулирующий гормон (FSH), и если первый понижен, а второй повышен, то, скорее всего, речь идет именно о менопаузе.

Менопауза и сон

У некоторых женщин во время менопаузы отмечаются нарушения сна. Такие женщины просыпаются среди ночи, а потом с трудом засыпают, кроме того, утром просыпаются слишком рано. Есть женщины, которые ночью спят от силы 3-4 часа, и в течение этого времени качество сна невысокое. В результате они страдают утомляемостью, вялостью, пониженным тонусом, головными болями, дурным настроением, а лицо становится усталым и некрасивым. Кроме того, недосыпание ведет к набору веса, развитию диабета и других расстройств здоровья.
Следует понять, что в этом случае требуется лечение, сама по себе проблема не пройдет, и не стоит отказываться от борьбы с этим явлением.
► Что делать?
Есть несколько методов:
Расслабление, биофидбек и аналогичные способы: некоторым женщинам это хорошо помогает.
Прием натуральных препаратов: иногда ситуация улучшается при приеме растительных составов, содержащих валериану, мелиссу, пассифлору и другие растения. Эти препараты продаются без рецепта, и некоторым женщинам они помогают наладить здоровый сон во время менопаузы.
Прием снотворных: это рецептурные препараты. Многие женщины опасаются выработки зависимости от них и/или сонливости и головной боли по утрам. Но если ничто другое не помогает, стоит обратиться к сомнологам (специалистам по физиологии сна), которые работают в клиниках сна (мирпаат-шина) всех больничных касс. Есть психиатр, специализирующаяся на расстройствах сна во время менопаузы, которая может подобрать лекарства, применяя особый эксклюзивный метод.
Прием мелатонина: он же гормон темноты или гормон сна. Он вырабатывается шишковидным телом (эпифизом, на иврите "ицтрубаль"), находящимся в глубинах мозга. Уровень этого гормона с возрастом снижается и становится очень низким после 70 лет. Мелатонин регулирует суточный биоритм смены дня и ночи, и его уровень варьирует в разные сезоны, достигая максимума зимой. Содержание в организме мелатонина ночью в примерно в 10 раз выше, чем днем.
Мелатонин, подобно гормону счастья серотонину, вырабатывается из аминокислоты триптофана, которая проникает через гематоэнцефалический барьер. Проницаемость этого барьера зависит от питания: углеводная еда облегчает попадание триптофана в мозг, а белковая действует противоположным образом.
Мелатонин продается в виде капсул, главным образом за границей, без рецепта, но по поводу большинства подобных БАДов нельзя быть уверенными в их составе. Сейчас есть препарат мелатонина, называемый Circadin, его производит фармацевтическая компания, и у него точные состав и дозировка. Лекарство выделяет гормон постепенно, аналогично тому, как он высвобождается естественным образом в организме по ночам. Купить его можно только по рецепту.

Что рекомендуется есть перед сном

Небольшой углеводный перекус поднимает уровень серотонина и, возможно, также мелатонина. Это устраняет ощущение голода, мешающее уснуть и способное стать причиной пробуждения среди ночи с визитом к холодильнику и бесконтрольным поглощением его содержимого.
Некоторым людям помогает уснуть такое народное средство, как полстакана молока, которое содержит и углеводы, и триптофан. Можно выпить также шоко (желательно без сахара) или съесть кашу. Вместо этого возможно также съесть ломтик цельнозернового хлеба с намазкой.
Желательная продолжительность ночного сна - 7-8 часов.
Перевод: Даниэль Штайсслингер
Комментарии
Автор комментария принимает Условия конфиденциальности Вести и соглашается не публиковать комментарии, нарушающие Правила использования, в том числе подстрекательство, клевету и выходящее за рамки приемлемого в определении свободы слова.
""