На днях я читала лекцию в Zoom для большой группы. Лекция, естественно, началась с опозданием - из-за сирен в некоторых частях страны. И вот наконец они умолкли, организатор объявила о начале лекции, но прежде, чем она успела поприветствовать всех, в кадре появился ее 3-летний сынишка. Он просит приготовить ему тост - перед всей сотней участников встречи. Организатор позвала мужа и попросила помощи, но через пару минут сын снова появился перед экраном - на этот раз желая показать маме свой рисунок.
Я говорю ей: ладно, я просто начну лекцию, да и все. Я полна мотивации, как всегда, но только на этот раз я выступаю из своего кабинета, а из угла в спальне своих родителей, и провожу лекцию после бессонной ночи с тремя подъемами из-за обстрелов и необходимостью кормить двухмесячную малышку. За дверью моего импровизированного кабинета слышна ссора моих старших детей. Время от времени один из них стучит кулаками по двери моего "кабинета", желая наябедничать. Рядом со мной на столе смартфон, ведь в любой момент может снова прозвучать предупреждение об обстреле. "Сосредоточься, Йегудит", - говорю я себе. Слышу пролетающий за окном истребитель и перехожу к следующему слайду.
►Это не глупость, а эффективность
Добро пожаловать в тур на выживание! Мы живем в параллельных реальностях, которые никак не совмещаются. Война идет, ракетные обстрелы продолжаются. Дети не ходят в школы и сады. Все мамы махнули рукой на беспорядок в доме, по всей квартире разбросаны фломастеры и тетрадки. Нервов не хватает, и никто не знает, когда все это закончится. Между тем на работе нам дают привычные поручения и требуют обычных отчетов. Все хотят "восстановить нормальность" одним нажатием кнопки. И только наш организм отказывается "обновлять статус".
Потому что одновременно с беседами в Zoom наша нервная система все еще занята совершенно другими вопросами - теми самыми, что появились на свете задолго до квартальных отчетов, много сотен лет назад: в безопасности ли я сейчас? Где дети? Что, если внезапно начнется обстрел? И когда именно эти вопросы управляют мозгом, "цели" ощущаются как попытка написать докторскую диссертацию прямо на ходу.
В этот период в мозге борются два режима: защитный - древняя система, пытающаяся обнаруживать опасность и активизировать тело; и управляющий - который должен планировать, концентрироваться, быть терпеливым и вести вежливую беседу, сидя на месте.
Но проблема в том, что защитный режим работает в две смены. И не только из-за опасности, но и из-за неопределенности. Конкретная угроза требует порядка действий: звук сирены, вход в укрытие, конец инцидента. Но неопределенность не имеет конца - и держит защитный режим в постоянном напряжении.
А при таком раскладе каждый звук становится поводом для беспокойства. Запищит микроволновка - и тело реагирует на нее, как на сигнал тревоги. Приходит сообщение в WhatsApp - и сердце начинает колотиться. Захлопывается дверь - и плечи сутулятся. Для мозга это совершенно логично: "Лучше сто раз просто попрыгать, чем один раз промахнуться в случае реальной опасности". Этот механизм идеально подходил для предков в пещерах, но, согласитесь, менее удобен для современных менеджеров.
И здесь возникает болезненная несостыковка: для работы нам нужен управляющий режим мозга - а он предпочитает относительную тишину, четкие ожидания и обстановку, не будоражащую нас каждые три минуты.
Но когда всем управляет защитный механизм, уровень адреналина скачет вверх, а кортизола - не снижается, мозг направляет ресурсы на угрозу и меньше на управляющий режим. Не потому, что он глупый. А потому, что он эффективный: в опасных ситуациях важнее быстро бежать, чем писать вежливое письмо. И управляющий режим, по сути, оттесняется на второй план.
►Двойное бремя
На практике это выглядит в точности как наша нынешняя жизнь: мы читаем одно и то же электронное письмо четыре раза и не можем понять, что в нем написано. Открываем документ и смотрим в него так, будто он написан на древнем языке. Начинаем выполнять какое-то задание - и отвлекаемся на зов ребенка, потом приходит оповещение об обстреле, потом происходит еще что-то. И каждый раз, когда нас кто-то прерывает, возникает "перезагрузка" - мозгу приходится заново восстанавливать связи. Эта перезагрузка требует энергии, а взять ее неоткуда.
А когда защитный режим работает без перерыва, это сказывается и на отношениях в семье: меньше терпения, больше конфликтов и ссор из-за пустяков, больше моментов, когда мы выходим из себя. И тогда мы и уставшие, и нервные - прям-таки "оптимальная" комбинация.
Под воздействием двойного бремени проявляются три повторяющихся признака: первый - повышенная настороженность и энергичность, когда каждый звук кажется громче, чем есть на самом деле; второй - трудности с концентрацией внимания и выполнением задач, когда налицо забывчивость, отчуждение, ощущение несобранности; и третий - вспыльчивость и усталость, выражающиеся в нервозности, склонности к ссорам и плохом сне. Это не признаки слабости. Это признаки системы, которая слишком долго находится в режиме чрезвычайной ситуации.
Поэтому цель сейчас - вовсе не душевное спокойствие. Это нереалистично. Цель - суметь отрегулировать себя так, чтобы функционировать.
Приведенные ниже три способа снизить стресс выполняют практическую функцию: первый снижает ожидания, не давая нам бороться самим с собой, второй обеспечивает локальный контроль, а третий возвращает нас из будущего в настоящее, чтобы постепенно снизить угрозу.
Нам не нужно больше силы воли. Нам нужно просто изменить ситуацию. Это как телефон с 12% заряда - не "слишком мало", но именно то, что позволит нашей нервной системе продолжать функционировать даже в ненормальной ситуации.
►Три способа снизить стресс
1. Справляемся со "скрытым перфекционизмом войны"
Мысль о том, что "если мы вернулись к работе, то должны снова быть в 100-процентной форме", - это ловушка, которая добавляет еще больше стресса, вызывая чувство вины за то, что мы не работаем "как раньше".
На практике в такой период мозг работает, как телефон на грани заряда батареи: он переходит в режим энергосбережения. Поэтому правильным будет осознанное сокращение задач: заранее выберите три важных дела на день. Не 20, а 3. Это не лень, это управление энергией.
2. Позволяем защитному режиму мозга управлять
Это именно тот момент, когда мы заканчиваем писать электронное письмо, запускаем посудомоечную машину, складываем постиранное белье - что-то незначительное, но реальное. Конечно, складывание полотенец не остановит ракеты. Но оно дает мозгу критически важный посыл: мы действуем. А действие с началом, серединой и завершением как раз означает для мозга, что "все под контролем".
Именно поэтому мы вдруг осознаем ,что начали поливать цветы в пик стресса - оказывается, это мозг пытается помочь нам так, как умеет.
3. Возвращаемся в настоящее
Защитный режим живет будущим - по программе "а что, если", но тело реагирует на настоящее. Поэтому задайте себе короткие вопросы о том, что происходит сейчас. Назовите три вещи, которые вы видите, две - которые слышите, одну -, которую чувствуете в своем теле.
Это как переключение каналов. Вместо фильма о будущем, который мозг проецирует, дайте ему фрагменты из настоящего. А настоящее обычно менее катастрофично, чем сгенерированное мозгом "а что, если". Скажите себе: "Вот я сижу в кресле. Сейчас светло. Теперь я слышу звук кондиционера".
Это не скроет реальность, но вполне снизит накал страстей, чтобы управляющий режим мозга смог снова активироваться - хотя бы на время.
Автор - писатель, коучер и лектор, специалист в области позитивной и практической психологии, основанной на исследованиях. Ведущая аудиоподкаста "Хошвим тов" ("Думаем хорошо"), автор бестселлера "Думаем хорошо - и пытаемся жить подходящей жизнью"
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Анастасия Тадсон