Хумус – возможно, один из самых узнаваемых продуктов израильско-ближневосточной кухни. Его неповторимый вкус в сочетании с горячей питой - основа этой популярности. Но вот что менее известно: хумус еще и весьма полезный для здоровья продукт.
Происхождение хумуса, по крайней мере в его известной версии с тхиной, приписывают Египту XIII века. Около 90% современных израильтян едят хумус, причем многие - чаще одного раза в неделю.
Так что же на самом деле содержится в этом блюде? Вот несколько вещей, которых вы не знали о хумусе:
►1. Хумус – очень хороший источник белка
Само название этой намазки образовано от арабского названия гороха нут, перешедшего в иврит. Нут, из которого делают хумус, относится к семейству бобовых и особенно богат белком – около 10 г на 100 г ( для сравнения: чашка вареного риса содержит всего 4 грамма белка).
Это делает хумус отличной заменой животному белку, особенно для вегетарианцев и веганов. В сочетании с тхиной получается еще более сбалансированный белковый профиль.
Кроме того, мука хумуса в последние годы стала популярным ингредиентом в здоровой кухне: она может служить заменой яйцам для тех, кто их избегает, а также загущать и уплотнять разные блюда. Ее мягкий и нейтральный вкус позволяет использовать ее в рецептах как питательную замену пшеничной муке.
Менее известный совет – добавлять муку хумуса в жидкое тесто (кляр) для жарки. Высокое содержание белка в ней создает плотный внешний слой, который помогает уменьшить впитывание масла во время жарки.
Однако важно помнить, что хумус – тоже относительно калорийная еда, особенно когда к нему добавляют питы, тхину и оливковое масло, поэтому рекомендуется потреблять его в меру как часть сбалансированного рациона.
►2. Хумус поддерживает стабильный уровень сахара и холестерина
Исследования показывают: диета, богатая клетчаткой, помогает нормализовать уровень сахара в крови. Богатые ею зерна хумуса имеют низкий гликемический индекс – это означает, что они медленно расщепляются в организме и обеспечивает постепенное высвобождение сахара в кровоток. Это предотвращает резкие скачки и внезапные падения тонуса, а также способствует сохранению сытости и энергии на длительное время.
Эффективность хумуса получила подтверждение в клиническом исследовании, проведенном в США и представленном на конференции по питанию в 2025 году. В исследовании, длившемся 12 недель, участвовали 72 человека в состоянии преддиабета (тром сукерет), которых разделили на три группы по ежедневному потреблению 3 продуктов: хумуса, черной фасоли или белого риса. Результаты в группе, потреблявшей ежедневно хумус, были особенно впечатляющими. По окончании периода исследования зафиксировали снижение среднего уровня холестерина с 200 мг/дл до 186 мг/дл. Благодаря этому группа участников, которые ели хумус, перешла из пограничного состояния в нормальный здоровый диапазон. Отсюда простое и доступное изменение питания может стать ценным инструментом в управлении нашим здоровьем.
►3. Полезен для пищеварительной системы, если правильно готовить
Как сказано, хумус очень богат клетчаткой, на ее долю приходится 14% его веса, гораздо больше, чем в злаках вроде коричневого риса или цельной пшеницы. С одной стороны, эта клетчатка не только способствует поддержанию уровня сахара и нормальной работе пищеварительной системы, но и помогает снижать уровень холестерина и усиливает чувство сытости.
Но, как любые бобовые, хумус может вызывать вздутие живота и газообразование, если его неправильно приготовить. Причина в том, что он содержит определенные виды сахаров, которые организм с трудом переваривает сам. Когда они достигают кишечника, кишечные бактерии расщепляют их, и в этом процессе образуются газы. Чтобы уменьшить этот побочный эффект, важно замачивать зерна хумуса на долгое время и менять воду во время варки, а иногда также добавлять специи вроде зиры (кумин), которые помогают пищеварению.
Добавление пищевой соды при замачивании размягчит кожуру зерен и позволит получить хумус с кремовой и бархатистой текстурой за вдвое меньшее время. Но стоит избегать добавления пищевой соды в саму кастрюлю во время варки, так как она может снизить питательную ценность бобовых.
В конце концов, главное – это терпение: чем дольше длится замачивание и чем правильнее варка, тем легче хумус будет перевариваться и не будет вызывать дискомфорт.
►4. В нем есть компоненты, влияющие на настроение
Хумус содержит триптофан – незаменимую аминокислоту, которую организм не умеет производить сам, и она служит основным сырьем для выработки серотонина в мозге - вещества, связанного с чувством спокойствия, сытости и удовлетворения.
Кроме того, хумус богат витамином B6, а также магнием, который способствует расслаблению мышц, расширению сосудов, снижению уровня стресса. Это сочетание создает основу, поддерживающую не только сытость, но и ровность настроения и качество сна.
То есть хумус не только вкусен и хорошо насыщает, он еще и улучшает самочувствие.
►5. Не всякий хумус одинаков
С питательной точки зрения различия между домашним хумусом и покупным невелики, оба обеспечивают схожее количество белка, железа и минералов. Главное различие кроется именно в том, что добавляют в намазку: покупной хумус, как и другие обработанные продукты, нередко включает консерванты, цель которых – продлить срок годности. Некоторые из этих веществ вызывают разные побочные эффекты вроде головной боли, поэтому, когда есть возможность, лучше самим готовить это блюдо дома.
Кроме того, существуют разные сорта зерен, отличающиеся размером, временем варки и получаемой текстурой. Мелкие сорта больше подходят для приготовления гладкой и однородной пасты, тогда как крупные сорта лучше сочетаются с тушеными блюдами и с жарким.
Автор – исследователь здорового образа жизни и доктор геронтологии.
Перевод: Даниэль Штайсслингер