Одна из новых гипотез гласит, что депрессия, возможно, связана с воспалительным процессом в организме. И что такие факторы, как правильное питание и здоровый образ жизни, помогают предотвратить депрессию. Как же применить эти идеи на практике?
Есть 7 натуральных способов борьбы с этим расстройством.
1. Управление уровнем стресса
Этому способствует осознанная медитация (mindfulness, майдфулнес). В ходе исследования в 2004 году были обследованы 55 человек, переживших не менее трех эпизодов депрессии. Ученые пришли к выводу, что применение mindfulness снижало риск рецидива депрессии с 78% до 36%.
Другое исследование, проведенное в 2016 году, охватило 1258 людей, средний возраст которых был равен 47 годам. Изучалась частота рецидивов депрессии после применения mindfulness, и было показано, что эта методика эффективно предотвращала их.
В исследовании 2010 года участвовали 82 студента, которые не практиковали медитацию в технике mindfulness. Их разделили на три группы: в первой применялась истинная mindfulness, во второй - имитация этой техники, а третья группа была контрольной. Ученые пришли к выводу о большей эффективности истинной mindfulness, нежели имитации и отсутствия медитации вообще.
2. Позаботиться о кишечном микробиоме
Следует увеличить в рационе продукты, богатые клетчаткой, а также ферментированные продукты (прошедшие брожение). (К ним относятся йогурты, кефир, квашеная капуста, квас, соевый соус, вино, пиво. - Прим. ред.) По мере необходимости стоит принимать пробиотики.
В последние годы было опубликовано много исследований о влиянии кишечных микробов на депрессию. Метаанализ, опубликованный в 2021 году, опирался на 62 работы, охватившие 5059 испытуемых старше 18 лет. Изучалось влияние пробиотиков, пребиотиков и синбиотиков на симптоматику депрессии.
Пробиотики - это препараты живых полезных микробов. Пребиотики - это неусвояемые углеводы, служащие им питанием (ими богаты топинамбур (артишок ерушалми), спаржа (аспарагус), чеснок, лук и яблоки). Синбиотики - это смесь первых двух.
Анализ показал, что все три группы веществ существенно снижали симптомы депрессии как среди страдавших ею, так и у здоровых людей.
3. Правильное питание
Обязательно нужно есть натуральные продукты - овощи, фрукты, мясо, рыбу, яйца и растительное масло (оливковое масло, масло авокадо) и избегать продуктов промышленной переработки.
Два материала, опубликованных в 2005 и 2021 годах, показали, что рост потребления продуктов промышленной переработки, богатых сахаром, вместо натуральных сопровождался повышением частоты хронических болезней, включая депрессию.
Статья 2017 года о связи состояния мозга с питанием показала, что неправильное питание повреждает мозг напрямую и косвенно - через кишечный микробиом.
4. Правильное соотношение жиров омега-3 и омега-6
Следует увеличить потребление рыбы и морепродуктов и уменьшить потребление растительных масел промышленной выработки.
Изучение трупов людей, живших в палеолите, позволило установить состав их рациона. Оказалось, что рыба и морепродукты составляли 50% от потребляемой еды. Статья от 2011 года показала, что одновременно с потреблением этих продуктов существенно возрастал объем серого вещества мозга - до величин, характерных для современного человека.
Это было связано с тем, что рыба и морепродукты богаты жирными кислотами омега-3, поддерживающими развитие нервной и иммунной систем современного человека. Снижение потребления жиров омега-3 и рост доли жиров омега-6 в рационе, характерном для жителей развитых стран, держит мозг и иммунную систему на голодном пайке, что препятствует их нормальному функционированию.
5. Занятия физкультурой
В 2020 году был опубликован метаанализ ранее вышедших работ о связи депрессии и малоподвижности. Оказалось, что аэробные упражнения, йога и тай чи снижали выраженность депрессии. Ученые пришли к выводу, что физкультура активирует определенные участки мозга больного депрессией, способствует адаптации к изменениям, замедляет ухудшение состояния больных.
Силовые тренировки также обладают этим эффектом. Исследование от 2012 года выявило, что занятия ими 2 раза в неделю в течение 10 недель снижали у 90 студентов колледжей выраженность депрессии и показатели воспаления.
Ряд работ продемонстрировал эффективность йоги в борьбе с депрессией. В одной из них сравнивали состояние женщин с депрессией, часть которых выполняла упражнения йоги в течение 10 недель, а часть – получала только теоретический инструктаж. У тех, кто занимался йогой, через 6 месяцев наступило существенное улучшение состояния. Лечебным эффектом обладает и гимнастика тай чи. Упражняясь в течение часа 2 раза в неделю, можно в течение 12 недель снизить выраженность депрессии.
6. Роль витамина D
Основной источник этого витамина - пребывание на солнце. Поэтому нужно бывать на солнце достаточное время, а при необходимости восполнять дефицит при помощи пищевых добавок.
В 2014 году был опубликован метаанализ работ о связи витамина D и депрессии. Эти исследования показали, что нехватка витамина D увеличивала частоту депрессии на 8-14%, а самоубийств – на 50%.
В работе 2020 года сравнивалось количество этого витамина, поступающего в организм совокупно из еды и после пребывания на солнце у здоровых людей и больных депрессией. Было установлено, что при депрессии поступление витамина в организм ниже, чем у здоровых людей.
В 2021 году вышла статья о влиянии пребывания на солнце на состояние китайских женщин в возрасте 60 и более лет. Оказалось, что у тех, кто много бывал на солнце, наблюдалось меньше симптомов депрессии.
7. Хороший сон
Согласно исследованию от 2005 года, нарушения сна наблюдаются у 50-90% страдающих депрессией. Другая работа показала, что депрессия усугубляет нарушения сна, и наоборот. В других работах демонстрировалось, что расстройства сна предшествуют депрессии, и недосыпающие люди относятся к группе риска.
Исследование на подростках от 2014 года пришло к выводу, что сон менее 6 часов в сутки повышает риск депрессии, а в 1996 году установили, что расстройства сна ухудшают прогноз выздоровления от депрессии.
Более трети населения мира недосыпает. Американская академия сна пришла к выводу, что 6 часов сна в сутки недостаточно – она рекомендует спать не менее 7 часов.
Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) выпустили рекомендации, касающиеся здорового сна:
• Постоянно ложиться и вставать в одно и то же время, в том числе в выходные.
• Спать в тихом и темном помещении с комфортной температурой воздуха.
• Убрать из спальни телевизор, компьютер и смартфон.
• Перед сном не есть плотный ужин и не пить кофе либо спиртное.
• В течение дня заниматься физкультурой. Это помогает засыпать ночью.
В сокращении. Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер