Иногда самые важные решения проблем находятся прямо у нас под носом, а точнее – под кроссовками. Как специалист, много лет изучающий и консультирующий пациентов в вопросах концентрации внимания, я ежедневно встречаю разочарованных родителей, студентов и просто взрослых людей, чувствующих, что их мозг похож на браузер с 50 одновременно открытыми вкладками. В моем кабинете они постоянно задают один вопрос: "Что можно сделать, кроме приема лекарств?"
Новое исследование – метаанализ, опубликованный в Journal of Autism and Developmental Disorders – стал сенсацией в представлениях о работе нашего мозга. Ученые объединили данные 23 исследований с участием 1118 детей разного возраста, страдающих расстройством внимания.
Эта работа позволяет с высокой научной достоверностью утверждать, что физические упражнения оказывают значительное положительное влияние на улучшение внимания и концентрации. Вывод однозначен: физкультура влияет не только на мышцы и выносливость сердечно-сосудистой системы, это еще и важнейший инструмент улучшения устойчивого внимания, особенно для людей с его дефицитом.
По сути, исследование констатирует: физическая активность – наиболее эффективный метод укрепления устойчивого внимания без побочных эффектов. Это позволяет людям с такой особенностью не просто пережить учебный или рабочий день, а реально раскрыть потенциал своего мозга.
► Химическая лаборатория внутри головы
Чтобы понять, почему физические нагрузки так важны, нужно на мгновение погрузиться в работу мозга. Среди прочего расстройство внимания характеризуется недостаточной доступностью нейромедиаторов, например дофамина и норадреналина, в зонах, ответственных за управляющие функции и сосредоточенность. Известные лекарства помогают поднять их уровень, но новое изыскание доказывает: физические упражнения производят схожее действие естественным путем.
Как только мы начинаем двигаться, мозг превращается в отлаженную лабораторию. Улучшается кровоток, высвобождается удивительный белок BDNF, функционирующий как своеобразная подпитка для мозга. Он помогает нервным клеткам взаимодействовать, запуская механизмы, которые мы пытаемся активировать с помощью медикаментозной терапии. В этом смысле спорт – не просто увлечение, а дополнение и даже частичная альтернатива нейронным системам, нуждающимся в усилении.
► Не всякая физическая активность одинакова
Один из самых интересных результатов работы – разная степень влияния типов нагрузки на концентрацию. В то время как классическая аэробная нагрузка, такая как бег или езда на велосипеде, превосходно снижает напряжение и улучшает настроение, наиболее заметное улучшение внимания приносят сложные когнитивные нагрузки.
Представьте себе игры с мячом (баскетбол, футбол и др.), теннис, боевые искусства или танцы. Эти занятия требуют от мозга планирования, быстрой реакции, контроля импульсов и активной работы оперативной памяти. Сочетание физического усилия и умственной задачи формирует функцию внимания, тренируя мозг на долгое сохранение сфокусированности.
►Новый рецепт: сколько, когда и как?
Как применить эти научные данные в повседневной жизни дома или на работе? Вот ваш новый "рецепт внимания":
1. Время решает все: хотите успешно сдать экзамен или завершить сложный отчет? Выполните физическое упражнение продолжительностью 20–30 минут перед тем, как заняться этой задачей. Исследование показывает, что пик положительного воздействия тренировки на способность концентрироваться наступает в течение 2 часов после ее окончания.
2. Постоянство важнее интенсивности: вам не нужно бежать марафон. Для создания долгосрочных неврологических изменений в мозговых связях достаточно умеренной активности, повышающей пульс, 3–4 раза в неделю.
3. Удовольствие генерирует дофамин: особенно для детей физкультура должен быть тем, что они хотят делать. Когда физическая деятельность приносит радость, уровень дофамина повышается еще сильнее, а мозг повышает свою готовность для обучения и сосредоточенности.
Главный итог: мы живем в эпоху, обожествляющую быстрые решения, но эта работа напоминает: наш организм и, в частности, мозг – единая неразрывная система. Данные исследования – настоящий сигнал к пробуждению. Физическая активность – не просто "бонус для досуга", а неотъемлемая часть терапии внимания и концентрации.
В следующий раз, почувствовав, что мозг "застрял", не заставляйте его сидеть еще час перед экраном. Просто встаньте, подвигайтесь и позвольте биологии сделать свое дело.
Автор – ведущий израильский специалист в области внимания, исследователь и писатель, преподаватель Еврейского университета, руководитель института диагностики и терапии.
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер