Вот на работе наступило время обеда, и перед вами снова возникает вопрос: что поесть. Неважно, берете ли вы с собой домашнюю еду или перекусываете чем-то в служебном буфете, вам стоит знать одно: 5 определенных блюд снижают работоспособность.
1. Макароны из белой муки с соусом из сливок
Если вам предстоит долгая работа, это плохой выбор для обеда. Белые макароны из обработанной пшеницы содержат простые углеводы, которые быстро расщепляются, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови, а затем быстрое падение. Результат: уже через 1-2 часа вы чувствуете усталость, сонливость и трудности с концентрацией внимания – как раз тогда, когда нужно сосредоточиться на работе.
Тяжелый соус (например, сливки или жирный сыр) содержит насыщенные жиры и соль, которые замедляют пищеварение и усиливают тяжесть в желудке, что может мешать деловым разговорам или встречам. Исследования, опубликованные в Journal of Nutrition, показывают, что эти углеводы снижают продуктивность на 20–30% в течение рабочего дня, поэтому лучше всего есть их вечером, когда можно отдохнуть.
Альтернатива: цельнозерновые макароны (паста мелеа) с овощами и нежирным источником белка, например, с курицей или чечевицей.
2. Шоколад или конфеты
Шоколадные батончики и сладости содержат много сахара и насыщенных жиров, которые вызывают кратковременный всплеск энергии, а затем резкое падение уровня сахара в крови, что приводит к ощущению голода, раздражительности и отвлечению внимания.
Кроме того, сахар также усиливает тягу к дополнительному сладкому, создает порочный круг и мешает поддержанию нормального веса. По данным Harvard Health, такая еда увеличивает риск ошибок на работе на 15%. Шоколадные батончики больше подойдут в качестве угощения в выходные дни.
Альтернатива: свежие фрукты, например яблоко с йогуртом или горсть орехов, что дает стабильную энергию.
3. Картофель фри или фалафель
Продукты, обжаренные в горячем масле, содержат транс- и насыщенные жиры, замедляют пищеварение и создают нагрузку на печень, а также вызывают газообразование, вздутие живота и усталость, которая длится часами. Эти ощущения не идеальны для деловых переговоров или вождения. Жиры также повышают уровень холестерина и уменьшают приток крови к мозгу, что ухудшает кратковременную память. Исследования, опубликованные в American Journal of Clinical Nutrition, указывают на снижение продуктивности на 25% после таких приемов пищи. Лучше оставить их на легкий ужин, а еще лучше – съесть в отпуске.
Альтернатива: овощи, запеченные в духовке со специями, или салат с оливковым маслом.
4. Энергетические напитки
Несмотря на агрессивный маркетинг Red Bull и его аналогов как средств борьбы с утомляемостью, на самом деле они усиливают усталость и могут помешать продуктивности на работе. Банка энергетического напитка (250 мл) содержит около 80 мг кофеина (эквивалентно чашке крепкого кофе) и 27 граммов сахара, которые вызывают первоначальный всплеск энергии (в течение 15–30 минут) за счет выброса адреналина и глюкозы. Именно это и дает первую энергию. Но уже через час или два происходит резкое падение уровня инсулина, что приводит к утомляемости, головным болям и снижению концентрации внимания, что плохо подходит для совещаний или решения проблем.
Исследования, опубликованные в Journal of the American Heart Association, показывают, что ежедневное потребление энергетических напитков увеличивает риск тревожности, нарушений сна и зависимости, и это усугубляет хроническую усталость на 20–30% у регулярных пользователей.
Федеральное агентство США по контролю за лекарствами и продуктами (FDA) предупреждает о рисках сердечно-сосудистых заболеваний и тахикардии у чувствительных людей, а использование этих напитков "против усталости" – это лишь временное, а не постоянное решение.
Если вы действительно любите энергетические напитки, приберегите их для светских мероприятий.
Альтернатива: зеленый чай без сахара, вода, немного фруктов.
5. Выпечка (например, круассаны)
Белый хлеб и промышленная выпечка изготавливаются из белой муки с низким содержанием клетчатки, что вызывает быстрое повышение сахара в крови и чувство голода через час, а также отек конечностей, мешающий движению или длительному сидению в офисе. В них мало витаминов и содержатся гидрогенизированные жиры, которые перегружают организм и снижают когнитивные способности. Отзывы в Nutrients показывают, что такие углеводы в рабочее время снижают концентрацию внимания на 30%.
Альтернатива: бутерброд с цельнозерновым хлебом, киноа с авокадо и белковым продуктом, чтобы энергия высвобождалась медленно и постепенно.
П
Перевод: Даниэль Штайсслингер