Работая диетологом, я каждый день слышу от пациентов отзывы о кулинарных традициях разных стран. Но иранская кухня неизменно поражает меня своим разнообразием: помимо потрясающих вкусов и ароматов, она обладает удивительными полезными свойствами, о которых стоит знать каждому.
В иранской кухне широко используются свежие овощи и пряная зелень - это одна из ее главных особенностей. В блюдах типа хорешт (тушеные блюда) содержится множество овощей и зелени: петрушка, кинза, укроп, мята. Они не просто придают вкус - это настоящая кладовая витаминов A, C, K, фолиевой кислоты и минералов: железа, кальция, магния, калия.
Возьмем знаменитый хорешт сабзи — блюдо из зелени с фасолью. В нем используется как минимум семь видов свежей зелени. Получается, что в одной порции вы получаете огромный набор антиоксидантов, фитонутриентов и природных противовоспалительных веществ.
Помимо традиционного персидского риса (в Израиле он продается под названием орез парси), в последнее время в Иране стал популярен рис басмати. У него более низкий гликемический индекс, что помогает поддерживать в норме уровень сахара в крови. Вместе с хрустящей корочкой тахдиг со дна казана, свежей зеленью и наваристыми хорешт еда получается более легкая, но не менее насыщенная классическим иранским вкусом.
В иранской кухне рис часто подают с бобовыми - красной чечевицей или фасолью. Такое сочетание дает организму полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами.
В Иране очень разумно подходят к жирам. Качественное оливковое масло, миндаль, фисташки - неотъемлемая часть персидской кухни. Например, фесенджан - блюдо с ореховым соусом и гранатовой пастой - богато полезными мононенасыщенными жирами, необходимыми для здоровья сердца и мозга.
Гранат - один из главных фруктов иранской кухни. Он содержит мощные антиоксиданты антоцианины, которые, согласно исследованиям, борются с воспалением и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Специи в этой кухне используют не только для вкуса, ведь у них есть научно доказанные лечебные свойства. Куркума, основа многих хорештов, содержит вещество куркумин с сильным противовоспалительным действием. Корица, которую добавляют во многие персидские сладости, помогает контролировать уровень сахара в крови.
Так что можно смело утверждать, что иранская кухня прекрасно интегрирует следующие принципы здорового питания:
Сбалансированность - в каждом приеме пищи есть белки (мясо, рыба или бобовые), сложные углеводы (рис), множество овощей и полезные жиры.
Сезонность - основа рациона: свежие продукты по сезону гарантируют высокое содержание витаминов и минералов.
Разнообразие - широкий ассортимент ингредиентов обеспечивает полный спектр питательных веществ.
А вот чему можно поучиться у иранцев, чтобы разнообразить свое еженедельное меню:
- Добавляйте больше свежей зелени в салаты и горячие блюда
- Используйте куркуму и корицу в повседневной готовке
- Сочетайте бобовые с рисом для получения полноценного белка
- Добавляйте зерна граната в салаты и десерты
- Готовьте на растительном масле вместо животных жиров
Подробности на иврите читайте здесь