Мы знаем, что эти продукты не слишком полезны, но они вкусные, вызывают зависимость и очень популярны и доступны. Однако вред, который они причиняют нашему организму, намного существеннее, чем может показаться.
Вот 8 продуктов и напитков, которые стоит убрать из рациона навсегда. Или хотя бы сократить их потребление до минимума.
► 1. Кока-кола
Что только не было сказано о самом известном и вызывающем привыкание напитке в мире? Coca-Cola и ее аналоги, такие как Pepsi или RC Cola, содержат невообразимое количество переработанного сахара – около 35-40 граммов в одной банке объемом 330 мл. Это означает около 10 чайных ложек сахара и 39 граммов углеводов (все пустые углеводы состоят в основном из кукурузного сиропа). Конечно, здесь нет ни белка, ни витаминов и минералов, ни клетчатки. На самом деле, в кока-коле нет ничего полезного для организма.
Что же она содержит (кроме сахара)? Кофеин. Каждая банка содержит примерно 34 мг кофеина (в зависимости от марки и типа) вместе с фосфорной кислотой, искусственными ароматизаторами, пищевыми красителями и, в некоторых версиях, консервантами.
Частое употребление кока-колы приводит к длинному перечню негативных последствий, подтвержденных исследованиями: ожирению, диабету, кариесу и повреждению зубной эмали, сердечно-сосудистым заболеваниям (в результате повышения уровня триглицеридов, вредного холестерина LDL и артериального давления), нарушению плотности костей (из-за фосфорной кислоты, которая препятствует усвоению кальция), накоплению жира в печени и многому другому.
Строго говоря, о кока-коле ничего хорошего сказать нельзя - кроме того, что она вкусная. Кстати, диетические варианты также очень вредны для здоровья. Хотя они не содержат сахара, в них есть искусственные подсластители (такие как аспартам или сукралоза), которые могут влиять на микробиом кишечника и вызывать тягу к сладкому.
Одним словом, надо держаться от этого напитка как можно дальше. Простая газированная вода без добавок – это наиболее логичная замена. Но если вы уж никак не можете обойтись без кока-колы, то хотя бы выбирайте диетическую и ограничьте количество.
2. Red Bull / Excel / любой другой энергетический напиток
Еще один напиток с нулевой пользой для организма. Энергетики напитки богаты сахаром (27 граммов на банку объемом 250 мл), кофеином (80 мг) и добавками, такими как таурин и глюкуронолактон. Они обеспечивают временный подъем тонуса, но не содержат необходимых питательных веществ. Как и кока-кола, они вызывают такие патологии, как ожирение, диабет, проблемы с сердцем, повреждение зубов и воздействие на нервную систему.
Сочетание сахара и кофеина делает их более опасными для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и повышенным артериальным давлением. Сочетание со спиртными напитками также не рекомендуется. Исследования показали, что эта распространенная комбинация особенно опасна, поскольку кофеин в энергетическом напитке маскирует последствия выпивки, и это приводит к обезвоживанию, нагрузке на сердце, а также риску возникновения аритмии и повреждения печени.
Если вам действительно нужен заряд энергии, выпейте чашку кофе без сахара. Если вы находитесь в баре или на вечеринке, выпейте бокал вина.
3. Сосиски
Сосиски, особенно те, которые продаются в супермаркетах и ресторанах быстрого питания, считаются особенно вредными из-за химических добавок. Они изготавливаются из обработанного мяса, иногда низкого качества, с высоким содержанием насыщенных жиров (около 7–10 г на 50-граммовую порцию), натрия (около 500-700 мг на порцию, почти треть рекомендуемой суточной нормы) и консервантов, таких как нитриты и нитраты. Насыщенные жиры повышают уровень вредного холестерина LDL, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а высокое содержание натрия способствует повышению артериального давления. Кроме того, сосиски почти не содержат полезных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины или минералы, что делает их источником "пустых калорий", вызывающих ожирение.
Важно знать, что ВОЗ относит переработанное мясо, включая колбасы, к канцерогенам 1 типа, с доказанной связью с раком кишечника. Нитриты, которые используются для сохранения и улучшения цвета и вкуса, могут превращаться в канцерогенные соединения (N-нитрозамины) в организме при переваривании.
Регулярное употребление промышленных колбасных изделий связано с повышенным риском сахарного диабета 2 типа и хронического воспаления из-за химических добавок и процессов обработки, которые наносят вред здоровью.
Чтобы уменьшить вред, рекомендуется заменить сосиски и колбасы растительными белками или свежим мясом. Если вам действительно сильно хочется съесть сосиску время от времени, выберите тот сорт, который содержит минимальные количества натрия и жира.
4. Картофель фри (чипсы)
Картофель фри, особенно из фастфуда, – один из самых любимых и ненужных продуктов в мире. Такой картофель обжаривают во фритюре в маслах, богатых насыщенными или транс-жирами (около 5–10 г жира на 100-граммовую порцию), которые повышают уровень вредного холестерина LDL и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, картофель фри содержит много натрия (около 200–500 мг на порцию).
Сам картофель теряет большую часть питательной ценности (например, клетчатки и витаминов) во время жарки и становится источником "пустых калорий" (около 300–500 калорий на порцию), которые способствуют набору веса и ожирению.
В процессе жарки при высокой температуре образуются вредные соединения, такие как акриламид, считающееся потенциальным канцерогеном. Картофель фри промышленного изготовления содержит искусственные ароматизаторы, консерванты, а иногда и дополнительные сахара (особенно замороженные чипсы).
Что делать? Отдать предпочтение картофелю или овощам, запеченным в духовке, либо картофельному пюре.
► 5. Пончик (суфгания)
Еще один "герой пустых калорий". Как и картофель фри, жареный во фритюре пончик содержит массу насыщенных и трансжиров и имеет нулевую пищевую ценность: не содержит полноценных белков, клетчатки, витаминов. В процессе жарки образуются вредные канцерогенные соединения, такие как акриламид.
Но это даже хуже картофеля фри, так как в пончиках много сахара (около 20–30 г на порцию), который приводит к резкому повышению уровня сахара в крови, способствует ожирению и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Что делать? Придерживаться правила "один раз в год" – съешьте один пончик на Хануку и держитесь подальше от этой опасности в течение всего года. Кстати, есть пончики, которые выпекают, а не обжаривают во фритюре - и это хорошая альтернатива.
6. Жевательные конфеты (сукариет гуми)
Порция жевательных конфет (около 10 штук) содержит около 30–35 г сахара, что составляет почти всю суточную норму по данным ВОЗ. Жевательные конфеты почти не содержат белка, полезных жиров, клетчатки, витаминов или минералов, что делает их "пустыми калориями", которые способствуют ожирению. Но увы, еще не родился человек, которому они не нравятся.
А если этого недостаточно, имейте в виду, что жевательные конфеты прилипают к зубам. Это означает, что весь сахар оседает на них и питает бактерии, вызывающие кариес. Они также содержат химические добавки - искусственные ароматизаторы и пищевые красители. Некоторые пищевые красители были связаны в исследованиях с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (ADHD) у детей.
Чем их заменить? На рынке есть всевозможные конфеты на основе натуральных фруктов без добавления сахара. Если есть возможность, откажитесь от такого сомнительного удовольствия и замените жевательные конфеты сухофруктами.
7. Готовое печенье (например, Oreos или Lotus)
Три печенья Oreo или Lotus содержат около 14–16 г сахара, около 7 жира и около 160–200 калорий. Печенье изготавливается из обработанной белой муки, которая вызывает резкое повышение уровня сахара в крови и не содержит клетчатки, витаминов или минералов, что делает этот продукт источником "пустых калорий", способствующих ожирению и диабету 2 типа. Иногда они включают трансжиры или насыщенные жиры (например, пальмовое масло), которые повышают уровень вредного холестерина LDL и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, подобное печенье содержит искусственные ароматизаторы, консерванты и пищевые красители, которые могут вызывать побочные реакции, такие как аллергия или проблемы с пищеварением у чувствительных людей. Например, Oreo иногда содержит гидрогенизированный растительный жир, который связан с хроническим воспалением, а Lotus богат сахаром и сливочным маслом, что увеличивает количество потребляемых калорий.
Частое употребление такого печенья связано с повреждением зубов из-за высокого уровня сахара, и с повышенным риском накопления жира в печени.
Если вы жаждете чего-то сладкого, имейте в виду, что это один из наихудших вариантов. Предпочтение следует отдать домашнему цельнозерновому печенью с натуральными подсластителями, такими как мед. Конечно, фрукты, орехи и горький шоколад также относятся к приемлемой альтернативе.
8. Маргарин
Маргарин, особенно дешевые сорта, считается вредным для здоровья из-за содержания насыщенных и трансжиров и химических добавок. Он изготавливается из обработанных растительных масел (таких как пальмовое или соевое), которые подвергаются процессу гидрогенизации, в результате чего образуются трансжиры. Этот вид жиров повышает уровень в крови вредного холестерина LDL, снижает уровень полезного холестерина HDL и тем самым увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, маргарин богат насыщенными жирами и калориями, но почти не содержит питательных веществ, таких как натуральные витамины или минералы, что делает его малоценным источником питания, к тому же способствующим ожирению и хроническому воспалению.
Если необходимо что-то намазать на хлеб, то стоит выбрать сливочное масло, представляющее собой продукт менее глубокой переработки. Но лучше всего отказаться от того и другого и выбрать натуральные альтернативы, такие как оливковое масло или авокадо, которые содержат полезные мононенасыщенные жиры.
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер