Появившееся в последние годы приложение-шагомер показывает на экране часов или смартфона накапливающееся к концу дня количество шагов - 550, 4000, 7000 или даже 10.000. И тут возникает вопрос - а сколько шагов в день действительно нужно пройти, чтобы быть здоровым?
Ходьба - одна из самых простых и доступных форм физической активности. "Согласно рекомендациям ВОЗ, ходьба входит в категорию аэробной активности, то есть занятий для улучшения сердечно-дыхательной выносливости - так же, как езда на велосипеде и плавание, - объясняет Мири Шауль, физиотерапевт, консультант по физической активности и заведующая физиотерапевтической клиникой больничной кассы "Маккаби" в Изреэльской долине. - Рекомендуется заниматься в общем около 150 минут в неделю. Эти занятия можно отслеживать по минутам, а можно, наоборот, по числу шагов. Таким критериям легко следовать".
Ходьба влияет почти на весь организм. "Если ходить столько, сколько нужно, она может снизить риск смерти по любой причине, уменьшая вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, - продолжает Шауль. - Ходьба - это нагрузка на организм, помогающая сохранять костную массу. Как любая физическая активность, она способствует выбросу эндорфинов, улучшающих настроение и эмоциональный фон. Ходьба способствует поддержанию физических функций организма и позволяет сохранять правильную осанку, что важно для сохранения равновесия и предотвращения падений".
По словам специалиста, ходьба влияет также на работу мозга и сон. "Научные данные свидетельствуют о замедлении когнитивного спада, улучшении памяти, а также о том, что после занятий ходьбой ночной сон заметно крепче и спокойнее", - говорит Шауль.
Стоит подчеркнуть еще одно большое преимущество ходьбы - она очень доступна. Для нее не нужно специального оборудования, приспособлений, лишних финансовых затрат. Нужна лишь подходящая обувь - а дальше нужно просто выйти на улицу и пойти.
►Сколько шагов в день нужно пройти
Открыв приложение-шагомер в конце дня, видим ли мы заветную цифру - 10.000 шагов? Нужно ли по-прежнему стремиться к этой цели, или можно ограничиться меньшим числом?
По словам Мири Шауль, сначала рекомендовалось проходить по 10.000 шагов в день, но поскольку такое значение доступно не всем, ученые решили исследовать и другие количества шагов.
Оказалось, что даже 4000 шагов в день приносят пользу здоровью, хотя идеально пройти больше - около 7000 шагов в день. "Исследования показали, что такое количество шагов в день снижает риск смертности на 47% по сравнению с 2000 шагами, - говорит Шауль. - Чем чаще мы достигаем 7000-9000 шагов в день, тем лучше. Сверх этого будет дополнительное улучшение, но незначительное. Даже 8000 шагов в день идеально влияют на здоровье".
Она подчеркивает, что в день нужно пройти минимум 4000-5000 шагов, стремясь достигнуть оптимальной для здоровья цели - 7000-9000 шагов.
►Сколько рекомендуется ходить людям разного возраста и образа жизни
Работник офиса, 75-летняя пенсионерка и регулярно тренирующийся юноша имеют разные возможности для ходьбы. И соответственно для каждого из них оптимальное число шагов в день будет разным.
Шауль говорит: даже если вы работаете в офисе и совсем не имеете времени на регулярную ходьбу, постарайтесь часто вставать, делать перерывы и проходить хотя бы 3000 шагов в день. Это поможет снизить риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, вызванных таким образом жизни.
Но вместе с тем для реальной пользы нужно стараться пройти хотя бы 4000 шагов в день, и тут каждая тысяча на счету. Даже начав с 2000-3000 шагов в день, можно постепенно набирать обороты и приблизиться к рекомендуемым показателям.
А теперь разберем, сколько рекомендуется ходить разным людям.
• Возраст. Людям младше 60 лет рекомендуется ходить по 8000-10.000 шагов в день, старше 60 лет - по 6000-8000 шагов в день, но и здесь нет жестких рамок. Даже в этом возрасте важно стремиться к большему, при условии собственной активности и нормального самочувствия. К ходьбе можно добавить и другие физические упражнения - для укрепления мышц и на равновесие.
• Пол. Особых различий в пользе от ходьбы между женщинами и мужчинами нет. По словам Шауль, подбор тренировочной программы зависит скорее от физической подготовки, возраста и состояния здоровья.
• Дробность ходьбы. Оказывается, совсем не обязательно за раз проходить все рекомендуемое количество шагов в день. Его можно разбивать на маленькие порции в течение дня, ведь значение имеет общее количество шагов за день, а не способ их распределения. Даже такая дробная ходьба улучшает обмен веществ, уменьшает вред от долгого сидения и скелетно-мышечные боли.
►Умные часы и форумы: важна ли мотивация
Подсчет шагов стал популярным, поскольку дает понятную и мгновенную обратную связь, ведь конкретный результат и цель помогают поддерживать мотивацию и даже иногда соревноваться с самим собой или с другими.
Ученые обнаружили, что люди, пользовавшиеся приложениями для подсчета шагов, ходили в среднем на 1300 шагов в день больше тех, кто не пользовался шагомерами. Поэтому был сделан вывод, что приложение-шагомер поощряет активность и мотивацию. Достигнув 4000 шагов в день, человек начинает пытаться проходить больше шагов, чтобы приблизиться к 7000 шагам.
По словам Шауль, для здоровья полезны и те шаги, которые совершаются абсолютно незапланированно - например, когда паркуешься далеко от дома или работы и идешь пешком, или поднимаешься по лестнице вместо лифта.
На ходьбу влияет и социальный фактор, часто превращающий ее в небольшую игру или групповой челлендж. Шауль говорит, что, согласно поведенческим исследованиям, социальное сравнение, соревнование или обмен информацией повышают уровень активности, количество шагов и регулярность ходьбы.
Ходьба может стать полезной семейной привычкой и хорошим примером для детей. Если семья вместе гуляет, ходит на прогулки или считает шаги ради интереса, дети с детства привыкают к активному образу жизни и вырастают более здоровыми.
►С чего начать занятия ходьбой
Итак: необязательно начинать с 10.000 шагов, и даже не с 7000. Главное - выйти на ходьбу. Чтобы увидеть результат и пользу для здоровья, эту аэробную тренировку рекомендуется выполнять хотя бы дважды в неделю, хотя лучше - ежедневно.
Можно каждую неделю добавлять по 5 минут, или 700-800 шагов в неделю. Это позволит увеличить количество шагов постепенно, дав организму приспособиться к ходьбе.
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер