Поразительно, но иногда снизить интенсивность любой боли помогают 8 несложных способов. Израильский журнал о здоровом образе жизни "Мента" рассказал о них, подчеркивая, что они способствуют снятию боли без лекарств.
1. Двигайтесь
Когда вы испытываете боль, то последнее, что приходит вам в голову, - совершать энергичные телодвижения. Однако многие исследователи, изучающие влияние спортивных упражнений на болевые ощущения, отмечают, что физические усилия расслабляют мышцы, улучшают кровообращение, что снимает боль и ускоряет естественный процесс излечения. В 2020 году американские ученые обнаружили, что всего полчаса аэробной нагрузки (ходьбы, плавания, бега, езды на велосипеде) в течение 6 недель приводят к повышенному выделению эндорфинов - естественных обезболивающих веществ.
2. Делайте упражнения на растяжку
Это особенно полезно, если у вас болит спина. Упражнения на растяжку увеличивают диапазон движений и снижают мышечный тонус, что способствует уменьшению боли. Ученые полагают, что растяжка активизирует отделы центральной нервной системы, которые регулируют болевые импульсы.
3. Стойте прямо
Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале The Journal of Experimental Social Psychology (JESP) в 2010 году, участники эксперимента, предпочитавшие стоять с выпрямленной спиной, переносили боль легче тех, кто принимал расслабленную позу либо горбился.
Исследователи утверждают: выпрямляя спину, люди противодействуют инстинктивному порыву свернуться при боли калачиком и таким образом "обманывают" организм, посылая ему сигнал, что контролируют ситуацию. Кроме того, довольно часто боль в мышцах и суставах возникает от перегрузки, вызванной длительным сидением или неправильной осанкой. Поэтому выпрямление спины снижает нагрузку и облегчает боль.
4. Пусть вас обнимет супруг
В 2019 году австрийские и испанские ученые изучили влияние тактильных контактов на болевой синдром - на примере 48 пар, состоящих в длительных отношениях. На палец ноги каждого из участников эксперимента поместили гирю. По мере продвижения эксперимента вес увеличивался. Участников просили сообщать о боли, оценивая ее по шкале от 1 до 10. Как только боль становилась невыносимой, они прекращали эксперимент. Вся эта операция происходила в два захода. Сначала участники находились в комнате одни. А потом - в присутствии супруга, которого просили молча поддерживать тактильный и зрительный контакт с участником эксперимента. Выяснилось, что во втором случае толерантность к боли была значительно выше, чем в первом.
Если у вас нет супруга, который может обнять, просто приложите ладонь к месту, которое болит. Опубликованное в 2010 году в журнале Current Biology исследование показывает, что прикосновения к своему телу воспринимается мозгом как полноценный тактильный контакт и облегчает боль.
5. Практикуйте тай-чи или йогу
Обзор 18 исследований, опубликованный в 2016 году в академическом журнале Scientific Reports, показывает, что занятия тай-чи способствуют быстрому снятию сильных болей в пояснице, а также облегчению хронического болевого синдрома, вызванного остеоартритом и остеопорозом (на это уходит около 5 недель). В той же публикации указывается, что йога, а также другие дыхательные упражения и техники медитации, облегчают боль, вызванную артритом, фибромиалгией и мигренью.
6. Слушайте музыку
Согласно исследованию, опубликованному в 2019 году в медицинском издании European Journal of Cancer Care, прослушивание музыки способствует лучшему восстановлению и снижает боль после операции по удалению опухоли груди. Музыкальная терапия уменьшает тяжесть симптомов, снижает интенсивность болевого синдрома, а также уменьшает состояние физической и ментальной усталости пациенток. Прослушивание музыки отвлекает больных от негативных мыслей, связанных с течением болезни, помогает им лучше справляться с болью. К подобным выводам пришли и авторы опубликованной в 2015 году статьи в престижном медицинском журнале Lancet.
7. Улыбайтесь
Ученые Колумбийского университета обнаружили, что искренняя улыбка способна значительно уменьшить боль во время укола. В исследовании, результаты которого были опубликованы в 2020 году в журнале Emotion, участвовал 231 человек. Участников попросили зажать между зубами палочку для еды и сымитировать одно из 4 выражений лица, изображенных на картинке. В этот момент каждый из них получал укол физраствора в плечо. Во время теста отслеживались показатели стресса (пульс, уровень проводимости кожи), а также оценивалась степень болевого синдрома и психическое состояние. Участники, имитировавшие улыбку, сообщали о некотором уменьшении боли. Если же улыбка была искренней, болевой синдром сокращался на 40%. По утверждению ученых, задействованные во время улыбки мышцы смягчают прохождение болевого сигнала по тройничному нерву, отвечающему за работу лица и ротовой полости.
8. Ругайтесь, если вокруг ни души
Громкие ругательства могут иметь кратковременный обезболивающий эффект, однако не стоит этим злоупотреблять. По результатам исследования, опубликованным в 2011 году в издании The Journal of Pain, это очень помогало участникам эксперимента, подвергавшимся боли (они погружали руки в ледяную воду). Они справлялись с заданием лучше, чем те, кто вместо проклятий произносил какие-то нейтральные слова (например, "стол"). Бранные слова увеличивают выброс адреналина и снижают боль.
При этом выяснилось, что те, кто ругается слишком часто (более 60 раз в день), не достигают подобного эффекта. Привычка ругаться снижает такого рода благотворное воздействие.
Перевод: Гай Франкович