Чечевица
(Фото: Shutterstock)
Раньше получить большую порцию белка было просто: достаточно было взять кусок мяса или птицы. В последние годы все изменилось. Все больше израильтян ищут белок на полке с бобовыми – выбирают чечевицу (адашим), зерна хумуса, фасоль (шуит) и сою. Но действительно ли они могут полностью заменить мясо, или речь идет о том, что это просто один из самых полезных источников белка для вашего рациона?
Давайте разберемся. В одном стакане вареных бобовых (чечевицы, зерен хумуса или фасоли) содержится 14–18 граммов белка. Соя и эдамаме (закуска из незрелых соевых бобов) дают еще больше белка. Это меньше, чем в порции мяса такого же веса. Настоящая ценность бобовых в том, что идет с ними в комплекте: сочетание белка и клетчатки. Такое сочетание дает долгое чувство сытости. Исследования показывают, что это помогает снизить потребление калорий в течение дня.
При сравнении бобовых с мясом у каждого есть свои плюсы и минусы. Преимущества бобовых понятны: в них нет холестерина, мало насыщенных жиров, много клетчатки, калия и антиоксидантов. В мясе таких компонентов обычно нет. Но белок в большинстве бобовых (кроме сои) неполноценный. В нем нет всех нужных аминокислот в оптимальном количестве. Железо и цинк из бобовых усваиваются хуже по сравнению с продуктами животного происхождения. Этому мешают фитаты (фитиновая кислота), которые снижают их усвояемость.
Хорошая новость в том, что бобовые и злаки не нужно сочетать в один прием пищи, чтобы получить полноценный белок. Организм умеет сам восполнять нужные аминокислоты, если получать разные источники белка в течение дня. Можно съесть чечевицу на обед, а цельнозерновой хлеб или овсянку на ужин. Чтобы железо усваивалось лучше, рекомендуется добавлять в еду источник витамина C: лимонный сок, красный перец или помидор.
►Связь с диабетом
Физиологический механизм здесь очень интересен для диетологов, которые работают с больными диабетом и преддиабетом (тром сукерет). Клетчатка из бобовых служит пищей для кишечных бактерий (микробиома). Расщепляя ее, бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты. Они стимулируют выделение гормонов сытости, включая естественный GLP-1 организма, и повышают чувствительность к инсулину.
Результатом становится более стабильный контроль уровня сахара в крови на протяжении долгого времени. Исследования показывают, что богатый растительным белком сбалансированный рацион улучшает показатели сахара и снижает метаболические риски. В сочетании со снижением веса и изменением образа жизни он помогает части больных добиться ремиссии диабета 2-го типа. Уровень сахара возвращается к норме без приема лекарств.
►Что делать с газами?
Нельзя говорить о бобовых и не упомянуть их известный побочный эффект. Бобовые содержат олигосахариды – сложные углеводы, которые организм не способен расщепить в тонком кишечнике. Они попадают в толстый кишечник, где ферментируются бактериями и вызывают образование газов.
Как уменьшить этот эффект?
* Долгое замачивание и смена воды: замачивайте сухие бобовые в течение 12–24 часов и меняйте воду 2–3 раза. Часть олигосахаридов растворяется в воде, и их количество снижается.
* Проращивание: недолгое проращивание чечевицы или маша уменьшает количество сахаров, которые вызывают газы, и улучшает доступность питательных веществ.
* Специи для пищеварения: кумин (камун), фенхель (шумар), тмин (киммель) или имбирь (джинджер) не убирают выработку газов полностью, но у некоторых людей уменьшают дискомфорт в пищеварительной системе.
* Постепенность: если вы не привыкли к клетчатке, начинайте с небольших порций красной чечевицы или маша. Увеличивайте объем постепенно в течение нескольких недель. За это время кишечник и микробиом успеют адаптироваться.
►Можно ли переесть?
Наряду с белком бобовые содержат сложные углеводы. Для большинства людей это хорошее сочетание, но при диабете или других состояниях важно учитывать количество углеводов в порции. Точный расчет объема и сочетаний продуктов поможет получить всю пользу от бобовых без повышения уровня сахара.
Бобовые – один из самых качественных и полезных источников белка в рационе. Они богаты белком, клетчаткой и другими питательными веществами, поэтому могут заменить часть мясных блюд. При диабете или сопутствующих заболеваниях подбирайте порции и сочетания продуктов после консультации с клиническим диетологом, чтобы получить максимальную пользу для своего здоровья.
►Советы для кухни: как готовить бобовые?
Тщательная варка обязательна. Проваривайте бобовые полностью, иначе они вызовут дискомфорт в пищеварительной системе. Если нет времени, подойдут замороженные или консервированные варианты (после хорошего промывания). Их питательная ценность сохраняется в значительной мере.
3 простых и сбалансированных блюда:
* Салат с черной чечевицей: вареная черная чечевица, зелень, огурец, грецкие орехи, лимонный сок и оливковое масло.
* Карри с тофу и зернами хумуса: кубики тофу, зерна хумуса, кокосовые сливки (шаменет кокус), паста карри, брокколи и шпинат (теред).
* Улучшенная маджадра (арабское блюдо из злаков, чечевицы и карамелизированного лука): замените белый рис булгуром (бургуль) или киноа, увеличив долю чечевицы по отношению к злакам.
Автор: Таль Хадар Битан, клинический диетолог из больничной кассы "Маккаби"
Перевод: Даниэль Штайсслингер