Вода
(Фото: shutterstock)
Кажется, нет совета проще, чем "пейте больше воды". Это звучит логично: нам всю жизнь говорят, что более половины массы человеческого тела – это вода. Но даже за такой привычной рекомендацией скрывается много вопросов: сколько на самом деле нужно пить, можно ли ориентироваться на жажду, что говорит цвет мочи и подходят ли 3 литра в день всем? Доктор Кей Алькара, семейный врач в больничной кассе "Маккаби", рассказывает все, что важно знать в интервью Ynet.
Зачем вообще организму вода? "Вода – это не просто жидкость, которую мы пьем, чтобы утолить жажду. Она участвует в работе почти всех систем организма, – говорит доктор Алькара и приводит длинный список. - Вода помогает поддерживать объем крови, поддерживает нормальную работу клеток и тканей, участвует в работе пищеварительной системы и дает почкам возможность выводить отходы. Но одна из ее функций особенно заметна летом: она помогает регулировать температуру тела".
"Когда организм нагревается, он использует испарение пота, чтобы убрать лишнее тепло. Но у этого эффективного способа охлаждения есть цена: чем сильнее мы потеем, тем больше жидкости теряем, и растет потребность восполнять ее", – объясняет врач. Поэтому потребность в питье увеличивается во время физической активности и в жаркую погоду. Это относится и к состояниям, когда организм быстро теряет жидкость, например при высокой температуре, рвоте и поносе.
Хотя потоотделение – самый понятный способ почувствовать важность воды, внутри организма она выполняет много менее заметных, но таких же важных задач. Одна из главных связана с работой почек. "Почки фильтруют кровь и выводят отходы через мочу. Баланс жидкости в организме тесно связан с их способностью выполнять свою функцию", – говорит доктор Алькара. Пищеварительная система тоже получает пользу от достаточного количества жидкости. Вода участвует в пищеварении и может помочь избежать запоров.
Так сколько же на самом деле нужно пить? Единого количества, подходящего каждому человеку и каждому дню, просто нет. Одна из самых известных рекомендаций принадлежит National Academies в США. Согласно ей, общее суточное потребление воды составляет около 3,7 литра для мужчин и около 2,7 литра для женщин. Но здесь есть важная деталь: "Это вся вода, которую получает организм, включая воду в пище и других напитках, а не количество воды, которое нужно выпить из бутылки, – подчеркивает доктор Алькара. – Эти данные относятся к здоровым людям в умеренных условиях, а потребность увеличивается в жару и при физической нагрузке". Другими словами, тот, кто слышал, что ему "нужно 3 литра в день", совсем не обязан выходить утром из дома с полной трехлитровой бутылкой воды и возвращаться вечером с пустой.
Стоит ли все же просто пить больше, на всякий случай? И здесь наука немного остужает энтузиазм. Систематический обзор, опубликованный в 2024 году в JAMA Network Open, изучил 18 рандомизированных исследований. В них проверяли, что происходит при изменении потребления воды. В некоторых работах нашли определенные плюсы, например снижение веса или уменьшение случаев образования камней в почках. Но другие исследования не обнаружили явной пользы.
"Доказательства разных полезных эффектов от увеличения потребления воды пока ограничены и неоднородны", – объясняет доктор Алькара. Когда речь идет о воде, больше не всегда значит лучше. Цель – просто пить достаточно.
Жажда, моча и жара: как понять, что мы выпили достаточно? Если нет магического числа стаканов или литров, как же понять, когда пора пить? У большинства здоровых людей организм имеет встроенный и довольно простой механизм предупреждения: жажду.
"Чувство жажды – часть природного механизма контроля организма", – объясняет доктор Алькара. То есть не нужно заранее планировать каждый глоток. Необязательно весь день ходить с приложением, которое напоминает пить. Но есть важная оговорка: в некоторых условиях, особенно в жару и во время физической активности, организм может терять жидкость быстрее. Кроме того, есть группы людей, у которых само чувство жажды работает менее надежно.
А если нужен более понятный сигнал? Можно просто посмотреть в туалете. Цвет мочи – один из самых простых показателей, который дает общее представление о том, сколько жидкости в организме. "В целом, светло-желтая моча обычно соответствует нормальному состоянию, тогда как темная и более концентрированная моча может быть признаком нехватки жидкости", – объясняет доктор Алькара. – Но и здесь нужно быть осторожным и не превращать это в медицинское обследование: цвет мочи может меняться из-за еды, лекарств и других факторов".
Что происходит, если мы пьем недостаточно? Когда организм теряет больше жидкости, чем получает, может развиться обезвоживание: организму уже не хватает воды для нормальной поддержки процессов, которые он выполняет в течение дня. Это может начаться вполне обычно – после нескольких часов в жару, тренировки, болезни с температурой, рвоты или диареи. По мере продолжения потери жидкости симптомы могут усиливаться.
"Признаками обезвоживания могут быть жажда, сухость во рту, головная боль, слабость, упадок сил, головокружение и уменьшение количества мочи, – говорит доктор Алькара. – В более серьезном состоянии могут появиться спутанность сознания, падение артериального давления и ухудшение общего самочувствия".
И все же важно не спешить считать любую головную боль или слабость обезвоживанием. Это частые симптомы, которые могут возникать по разным причинам. "Однако если симптомы появляются вместе с темной мочой, снижением частоты мочеиспускания, воздействием жары или сильным потоотделением, стоит учитывать и нехватку жидкости", – отмечает доктор Алькара.
В Израиле все это становится особенно важным, особенно в последний месяц, когда волны жары бьют рекорды. Это критично, если вы находитесь на улице, занимаетесь физическим трудом или физкультурой. Тот же режим питья, который отлично подходил в приятный умеренный день, может не подойти, когда температура воздуха поднимается все выше.
Но не все находятся в одинаковых условиях. Одна из групп, требующих особого внимания, – пожилые люди. "У здорового человека чувство жажды – часть природного механизма контроля организма, но у пожилых людей не стоит полагаться только на него, – говорит доктор Алькара. – Пожилые люди подвержены более высокому риску проблем, связанных с жарой. Это происходит в том числе из-за изменений в реакции организма на тепло, сопутствующих заболеваний и некоторых лекарств".
У лежачих больных проблема может быть еще сложнее. "Не всегда можно полагаться на то, что такой больной попросит воды, – объясняет доктор Алькара. – Иногда снижается чувство жажды, есть физические трудности, чтобы добраться до напитка, или страх, что придется лишний раз идти в туалет". В таких ситуациях ответственность членов семьи и ухаживающих – обеспечить доступ к жидкости и следить, чтобы человек действительно пил.
И речь идет не только о чувстве жажды или временном дискомфорте. "Обзор, опубликованный в мае 2026 года в BMJ Public Health, показал, что обезвоживание из-за низкого потребления жидкости часто встречается среди пожилых пациентов, госпитализированных в больницы: предполагаемая частота составляет около 23%. Исследователи отметили, что в предыдущих работах такое обезвоживание связывали с более высокой смертностью, – говорит доктор Алькара. – Маленькие дети тоже требуют особого внимания, особенно в жаркие дни".
►Избыток питья: такое действительно бывает
После всех предупреждений об обезвоживании легко забыть, что и у потребления воды есть предел. Да, можно выпить слишком много воды, и в крайних случаях это даже может быть опасно. "Когда человек выпивает огромное количество воды за короткий промежуток времени, почки могут не успеть избавиться от избытка, – объясняет доктор Алькара. – Результатом может стать снижение концентрации натрия в крови – состояние, называемое гипонатриемией".
И здесь речь идет не просто о паре лишних походов в туалет. "Когда уровень натрия падает, вода проникает в клетки и заставляет их разбухать, – объясняет доктор Алькара. – В тяжелых случаях может развиться отек мозга. Он способен вызвать судороги и даже угрожать жизни".
Риск возрастает главным образом в ситуациях, когда пьют очень большие объемы за короткое время. Например, во время длительных нагрузок на выносливость спортсмены иногда пытаются предотвратить обезвоживание и пьют намного больше нужного.
Насколько экстремальным это может быть? В деле, которое снова обсуждали в Австралии в 2026 году, в ходе расследования раскрыли обстоятельства смерти 47-летней Тэмми Шипли. Она умерла в 2022 году после того, как выпила необычно большое количество воды. Согласно представленным показаниям, женщина выпила не менее 67 стаканов примерно за 12 часов. Если каждый стакан содержал около 300 мл, это примерно 20 литров воды за половину суток. Вскрытие установило, что причиной смерти стала гипонатриемия на фоне избытка питья. Это крайний случай, и у здорового человека нет причин бояться каждой бутылки воды.
►Вода утром, перед едой и из-под крана: мифы, которые мы все знаем
Мы обсудили, сколько нужно пить, и теперь пора разобраться с самыми живучими мифами о питье воды. Начнем с самого известного ритуала: стакан воды сразу после пробуждения. Действительно ли организму она нужна именно в этот момент? "Нет особой медицинской необходимости здоровому человеку пить определенное количество воды сразу после пробуждения", – объясняет доктор Алькара.
Если вы проснулись с чувством жажды, нет причин не пить. Но между этим и утверждением, что первый стакан дня выводит токсины или запускает особый механизм детокса, дистанция огромного размера. "Почки и печень выполняют процессы очистки организма от отходов постоянно, – говорит доктор Алькара. – Вода поддерживает их нормальную работу, но не нужно представлять утреннее питье воды как самостоятельное лечебное средство".
Другой популярный миф связывает воду с похудением. Выпейте стакан или два перед едой, говорят нам, и вы сядете за стол более сытыми. Но и здесь все устроено сложнее. "Стакан воды перед едой не заменит сбалансированного питания", – подчеркивает доктор Алькара. Систематический обзор и метаанализ 8 рандомизированных исследований среди людей с избыточным весом и ожирением показал, что само по себе увеличение потребления воды не приводило к значимому снижению показателей жира. А вот замена подслащенных напитков водой действительно может помочь, поскольку снижает потребление сахара и калорий.
А как насчет давнего спора между водопроводной и минеральной водой? "С точки зрения насыщения организма водой главное – пить ее, – говорит доктор Алькара. – В Израиле питьевая вода находится под надзором и контролем минздрава. Ежегодно проводятся десятки тысяч обследований, включая микробиологические и химические анализы по всей цепочке поставок". По ее словам, общественность также может ознакомиться с данными о качестве питьевой воды через сайт "Маим шели" минздрава.
Даже что касается минералов, картина менее однозначна, чем может показаться. "Содержание минералов меняется в разных источниках воды, и концентрация магния в водопроводной воде тоже различается от места к месту, – объясняет доктор Алькара. – Минздрав отмечает, что на сегодня у ВОЗ нет рекомендации устанавливать минимальную концентрацию магния в питьевой воде".
Так что же лучше? "Выбор между водопроводной и минеральной водой – во многом дело вкуса, удобства и личного предпочтения, при условии, что вода безопасна для питья", – подводит итог доктор Алькара.
Перевод: Даниэль Штайсслингер