Запеченные в духовке, нарезанные в салате или приготовленные на пару - овощи семейства крестоцветных играют важную роль в израильской кухне в любое время года. Давно известно, что они богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, но теперь произошел еще один научный прорыв: крупномасштабное исследование показало, что ежедневное употребление в пищу крестоцветных - брокколи, цветной или белокочанной капусты - на 17% снижает риск рака кишечника, одного из самых распространенных и смертоносных видов рака в мире. Разве это не веская причина, чтобы включить их в ежедневный рацион?
"Крестоцветные - это группа овощей, в которую входят белокочанная капуста, брокколи, цветная капуста, кудрявая капуста кейл, брюссельская капуста и горчица, - объясняет Сабина Шахар, клинический диетолог больничной кассы "Маккаби". - Они содержат мощные антиоксиданты, называемые глюкозинолатами. Они нейтрализуют токсины, уменьшают воспаление, воздействуют на злокачественные клетки или клетки, способные вызвать воспаление в организме, и, как следствие, защищают нашу ДНК".
Семейство крестоцветных можно разбить на подгруппы по наличию активных ингредиентов, каждая из которых изучается отдельно. "Например, изотиоцианаты: один из них под названием сульфорафан подавляет развитие опухолей", - утверждает Шахар.
"Еще одна группа - индолы - включает индол-3-карбинол, поддерживающий функции печени по очистке организма от токсинов. Он работает на уровне гормонов: если есть вызванные гормонами опухоли, индолы активируются и помогают предотвратить влияние этих веществ на опухоль. Другая группа - нитрилы, которую сегодня все больше изучают, она влияет на профилактику рака", - добавляет она.
Исследование представляло собой метаанализ, охватывающий около 600.000 участников из проведенных ранее 17 исследований. Результаты показали, что потребление 20-40 г крестоцветных овощей в день снижает риск рака кишечника на 17%.
"Достаточно есть лишь 40 г этих овощей в день для нужного эффекта. Употребление более 40 г не снижает риск еще больше, а иногда могут появиться даже неприятные симптомы типа газов или боли в животе. Важно съедать не менее 20 г, это не так уж и много", - утверждает специалист.
►Сколько крестоцветных есть в день для защитного эффекта
В день необходимо съедать полстакана крестоцветных, что примерно соответствует трем соцветиям цветной капусты или брокколи.
Нарезав или измельчив любой овощ из этого семейства, желательно подождать 40 минут, чтобы количество сульфорафана в них максимально увеличилось. Овощ потом можно отварить, добавить в суп, омлет, соус к пасте или в салат. Короткое приготовление на пару или обжаривание лучше, чем длительное приготовление. Можно, конечно, есть капусту и в сыром виде, например, капустный салат. Сегодня также многие любят есть кейл - в вареном или сыром виде.
"Рацион, богатый разными, особенно крестоцветными, может стать важным инструментом в снижении риска рака. Овощи в вашем меню должны быть разных цветов, стоит стремиться к максимальному разнообразию", - подытоживает диетолог.
Но крестоцветные - это только часть общей картины. "Следует также придерживаться здорового образа жизни, питаться в основном натуральными продуктами и как можно меньше обработанными, способствующими онкозаболеваниям.
Очень важно быть физически активным, что защищает от рака и других заболеваний, а также достаточно спать. Также следует избегать курения и спиртных напитков, регулярно проходить обследования согласно рекомендациям врача, следить за психическим здоровьем, доведя уровень стресса до минимума. И это мой главный месседж", - заключает она.
Перевод: Даниэль Штайсслингер