Не придется сидеть на диете, отказываться от углеводов и считать калории - весь секрет просто в тайминге. Новое исследование доказало: прекращение еды и приглушение света за 3 часа до сна заметно улучшают артериальное давление, частоту пульса и уровень сахара. Участники с лишним весом не меняли питание, а только синхронизировали его с биологическими часами – и результаты пришли сами.
Исследование предлагает просто сдвинуть часы. В эксперименте на медицинском факультете Северо-Западного университета в штате Иллинойс взрослых с лишним весом и кардиологическим риском на фоне метаболических нарушений, попросили прекращать есть за 3 часа до сна, приглушать дома свет – и удлинить ночное голодание примерно на 2 часа. Результат: улучшение показателей ночного артериального давления, пульса и баланса сахара, и все это без сокращения даже одной калории в рационе.
Исследование опубликовали неделю назад в научном журнале Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. Оно присоединяется к расширяющемуся диалогу об ограниченном по времени питании – не только о длительности голодания, но и о том, насколько окно голодания согласовано со сном.
Эксперимент длился 7,5 недели и охватил 39 взрослых в возрасте от 36 до 75 лет, все с лишним весом или ожирением. Участников разделили на 2 группы. Экспериментальную группу, где около 80% составляли женщины, попросили удлинить ночное окно голодания до 13–16 часов. Контрольная группа продолжала свои обычные привычки питания, с более коротким окном голодания в 11–13 часов. Важная деталь: обе группы попросили приглушать дома свет за 3 часа до сна, так что основное различие между группами состояло в сроках еды и окне голодания – а не в количестве еды или ее составе.
Исследователи хотели проверить, способно ли согласование окна голодания с естественным циклом сна-бодрствования и биологическими часами (циркадный ритм) улучшить кардиологические и метаболические показатели. По словам ученых, циркадный ритм играет ключевую роль в регуляции сердечно-сосудистой системы и метаболизма – поэтому вопрос не только в том, что мы едим, но и когда, и главное – как этот стыкуется со сном.
И что же они обнаружили? В экспериментальной группе зафиксировали снижение артериального давления в ночные часы на 3,5% и уменьшение частоты пульса на 5%. Исследователи поясняют: эти изменения отражают более здоровый суточный паттерн – подъем показателей днем во время активности и спад ночью в покое – паттерн, связанный с лучшим состоянием сердца. Кроме того, отметили улучшение контроля уровня сахара на следующий день: когда участники получали глюкозу, поджелудочная реагировала эффективнее – вывод, намекающий на лучшую инсулиновую реакцию по сравнению с контрольной группой.
Доктор Даниэла Гримальди, первый автор исследования и научный сотрудник школы медицины Северо-Западного университета, объяснила: "Согласование окна голодания так, чтобы оно работало в соответствии с естественными ритмами бодрствования и сна, способно улучшить координацию между сердцем, метаболизмом и сном – системами, действующими сообща для защиты здоровья сердечно-сосудистой системы". Доктор Филлис Зи (Phyllis Zee), директор центра медицины сна и циркадных ритмов, подчеркнула: физиологические преимущества ограниченного по времени питания зависят не только от того, сколько и что мы едим, но и от времени еды относительно сна.
Существенное подкрепление этим выводам можно найти в официальном документе Американской кардиологической ассоциации (AHA). Эксперты ассоциации установили – важно не только то, что на тарелке, но и "часы приема пищи": еда в поздние ночные часы нарушает внутренние биологические часы, эволюционно запрограммированные замедлять темп и отдыхать в темноте. По мнению специалистов AHA, когда мы вводим энергию в организм в часы, предназначенные для сна, мы способны вызвать неблагоприятные сдвиги в липидном профиле крови и стимулировать инсулинорезистентность и хроническое воспаление – все это явные факторы риска инфарктов и инсультов.
Исследователи отметили: в отличие от многих работ, фокусировавшихся главным образом на длительности голодания, здесь акцент сделали на согласовании со сном – компоненте, важном для метаболической регуляции. При высокой приверженности участников инструкциям – около 90% – они полагают, что привязка окна голодания к периоду сна способна стать осуществимым и доступным подходом для улучшения кардиологических и метаболических показателей без медикаментозного лечения, особенно для взрослых среднего и старшего возраста, находящихся в группе повышенного риска.
Перевод: Даниэль Штайсслингер