73-летняя Эдна Букштейн занялась быстрой ходьбой еще в первом классе, когда ей нужно было преодолеть расстояние в 5 км со школьным ранцем за плечами из тель-авивского района до школы в Бней-Браке. С тех пор ходьба стала для Эдны образом жизни, увлечением и спортом. После службы в армии она отправилась с двухгодичным пешим путешествием по миру, а затем стала двукратной чемпионкой мира по спортивной ходьбе на дистанциях 5 и 10 км. Букштейн популяризирует ходьбу в Израиле и объясняет, почему это лучшее и самое дешевое средство оздоровления.
"С моей точки зрения, каждый шаг важен. Даже если вы просто вышли в магазин или прогулялись по коридору в офисе. Каждое движение, которое мы добавляем в нашу жизнь, много нам дает. Ходьба помогает сохранять физическую форму даже в самые сложные периоды жизни", - рассказывает Эдна. Недавно она выпустила свою вторую книгу, посвященную ходьбе, под названием "Круг качественной ходьбы" (в соавторстве с Рути Декель, издание "Цамерет").
По словам автора, несколько лет назад она заболела раком, но быстро восстановилась благодаря ходьбе.
"Люди должны двигаться, особенно те, кто живет в комфорте. Кстати, важно воспитывать любовь к ходьбе с детства и вместо постоянных одергиваний "куда ты бежишь", "осторожно, упадешь" – поощрять детей двигаться как можно больше".
►3 причины заняться ходьбой
• Это самый доступный вид спорта. Каждые несколько лет в моду входят новые виды фитнеса: зумба, пилатес, бег, но ходьба была и остается одним из самых доступных и простых видов спорта.
• Ходьбой проще заниматься регулярно. Задумайтесь, что легче – час бежать или час ходить? Чем вы можете заниматься чаще?
• Ходьба развивает творчество. В других видах спорта, даже в танце, необходимо постоянно фокусироваться на разных аспектах движения и сложно полностью расслабиться. Даже при беге нужно постоянно следить за качеством дороги и окружающей средой – а при ходьбе можно отвлечься, дать полет мыслям и в результате даже найти нестандартные решения многих занимавших вас вопросов.
►Сколько нужно ходить
По словам Эдны, рекомендации о продолжительности оздоровительной ходьбы за последние годы изменились. Сегодня за основу принимают рекомендации ВОЗ – минимум 150 минут двигательной активности в неделю. Израильская ассоциация кардиологов рекомендует 4 часа ходьбы в неделю, то есть 240 минут.
Исследования подтверждают, что использование шагомера повышает мотивацию заниматься ходьбой и увеличивает число шагов в день на 2500. Шагомеры сейчас существуют и в виде телефонных приложений, и в "умных" часах.
Дополнительные исследования показали, что скорость 100 шагов в минуту считается наилучшей для укрепления сердца и легких.
Букштейн приводит в книге данные целого ряда исследований, а затем предлагает собственный практичный подход к ходьбе: "Я верю, что каждый должен выбирать то, что ему подходит, но надо пробовать и улучшать показатели. Поскольку тело привыкает к усилию, хотя бы раз в неделю стоит увеличивать продолжительность прогулки или же часть ее идти в ином темпе. Программу следует менять в соответствии с потребностями и условиями. Не страшно, если в какой-то день вы пройдете 20 минут вместо 30. Лучше делать то, что удается, чем не делать вовсе".
►Как правильно заниматься ходьбой
• Положение тела: голова свободна, взгляд вперед, а не под ноги (наденьте бейсболку, это заставит вас поднять глаза), спина прямая, при высоком темпе ходьбы наклонить тело слегка вперед.
Плечи сохраняйте расслабленными, слегка назад и вниз. Руки двигаются вперед и назад, близко к телу, согнуты в локтях. Живот собрать, периодически сжимая мышцы для повышения тонуса, таз двигается вперед, а не как у манекенщиц из стороны в сторону.
• Дыхание: если вы чувствуете одышку во время движения, немного замедлите шаг и сделайте пару упражнений, не прекращая ходьбы. Например, поднимите руки в стороны и вверх, вдыхая воздух, и опустите их на выдохе.
• Удобная одежда: в израильском климате лучше ходить в одежде, позволяющей коже оставаться сухой (dri-fit, менадфей зиа), с малым количеством швов, и в обуви, обеспечивающей поддержку стопы.
• Время ходьбы: утренняя прогулка вызывает прилив энергии, после обеда помогает справиться с усталостью, а вечером снимает стресс и позволяет крепче и качественнее спать ночью. Выбирайте подходящее для вас время в соответствии с сезонами и избегайте ходьбы по жаре или в дни хамсинов.