Война с Ираном сказывается на израильтянах не только обстрелами и нервозностью. Малоизвестное последствие - это резкое снижение подвижности. Работа из дома, длительное пребывание в защищенных помещениях, долгие часы у экранов - все это сказывается на нашем здоровье. Возможно, это кажется не таким уж серьезным на фоне большей опасности, однако в теле подспудно проходят негативные процессы. Именно сейчас, когда снаружи все замерло, важно напомнить себе: движение — не роскошь, а необходимость.
Что происходит с организмом, когда мы перестаем двигаться, даже если всего на несколько дней? По словам экспертов, негативный эффект наступает быстрее, чем нам кажется.
"Уже в первые дни бездействия производительность работы сердца снижается, — говорит Алон Наварро, физиотерапевт и тренер по фитнесу, координатор Иерусалимском округа больничной кассы "Маккаби". — Человек, привыкший тренироваться, почувствует снижение физической формы, ему будет труднее выполнять те же действия, что раньше. Кроме того, можно ожидать и метаболических изменений, особенно в плане уровня сахара. Во время войны повышается кортизол — гормон стресса, который ведет к повышению сахара в крови".
То, что начинается как временное снижение активности, может перерасти в более глубокие процессы. "Если бездействие продолжается, уже через несколько недель можно ожидать роста процента жира и показателей воспалительных процессов, — продолжает Наварро. — Также можно ожидать снижения массы мышц. Уже через сутки лежания наблюдается уменьшение мышечной массы и объема мышц. Мы видим это у госпитализированных людей".
По словам доктора Жанны Ольховой, специалиста по семейной и спортивной медицине в больничной кассе "Маккаби", длительное отсутствие движения напрямую влияет и на сосудистую систему. Она одна из наиболее чувствительных в нашем организме к долгому бездействию.
"Нашим сосудам необходимо, чтобы мы постоянно двигались, чтобы не возникало состояние повышенной свертываемости. Если ты сидишь и ничего не делаешь, то кровоток в сосудах и обмен веществ замедляются", — говорит она.
Низкая подвижность влияет также на общий тонус и на психическое состояние. "Вещества хорошего настроения — нейротрансмиттеры и эндорфины — выделяются организмом, когда мы ведем подвижный образ жизни. Гиппократ говорил: "Если у тебя плохое настроение - иди прогуляйся. Если настроение все еще не хорошее — иди еще прогуляйся". Многие люди жалуются мне на усталость, и я отвечаю: "Пройдитесь по дому"".
Есть группы населения, для которых цена неподвижности особенно высока. Для них движение — не просто общая рекомендация, а реальная потребность здоровья. "Люди с фоновыми заболеваниями, такими как повышенное артериальное давление, диабет, нарушения липидного обмена, относятся к группе высокого риска, — подчеркивает доктор Ольхова. — В сосудах есть бляшки — атеросклеротические отложения. У всех с 20–30 лет есть небольшие бляшки, возникающие из-за накопления жиров. Если сахар высокий, он буквально оседает на этих бляшках. Людям с астмой или одышкой я бы тоже порекомендовала заниматься физкультурой соответственно их возможностям. Это очень важно для легких. А также важно беременным. И, конечно, детям: для них движение крайне важно ради профилактики нарушений внимания и гиперактивности. Оно может помочь им выпустить весь гнев и страх, которые нака у них есть в эти времена".
►Двигаться — даже в стенах дома
Итак, что делать, когда нельзя пойти в спортзал, а большая часть дня проходит перед экраном или в защищенном помещении? Оба эксперта утверждают: не требуется особого оборудования и даже слишком много времени — достаточно просто начать двигаться.
"Каждая минута важна, — говорит Наварро. — Лучше любое движение, чем бездействие. И это не то что "либо все, либо ничего", наоборот: исследования показывают, что поддержание режима движения помогает сохранить физические способности и психическую стабильность".
"Я рекомендую своим пациентам каждый час вставать и уделять 5-7 минут физической активности, и я сама тоже так делаю на работе, — говорит доктор Ольхова. — Просто ставить будильник, чтобы встать и сделать приседания, упражнения на скручивание, выпады, отжимания. Очень хорошо заниматься физкультурой даже всего 5–7 минут. Каждый час просто вставать и выполнять упражнения".
По ее словам, такая активность может стать частью семейного распорядка. "Можно выполнять упражнения вместе — например, родитель и ребенок, или двое родителей, или двое детей. Например — встать спиной к спине, поместить между собой мяч и делать приседания синхронно, чтобы мяч не упал. Это то, что я делала в годы эпидемии ковида. Есть множество упражнений, которые можно выполнять, и для этого не требуется особый инвентарь".
"Можно делать упражнения с подручным инвентарем, использовать резиновые эспандеры и гантели, у кого они есть дома, - добавляет Наварро. - Если совсем не хочется, примените метод, называемый "отказ": то есть выполняйте упражнение на 2-3 раза меньше того числа, при котором вы уже ни за что не хотите его делать".
А если уж вы никак не можете себя заставить заниматься физкультурой, то выполняйте хотя бы какую-то домашнюю работу, которая вынуждает вас двигаться: прибирайтесь, наведите порядок в шкафах, помойте посуду, протрите полки в шкафах. Все это увеличивает энергетические затраты и улучшает здоровье.
Перевод: Даниэль Штайсслингер