В последние годы в моду вошли продукты, получившие название "суперфуд" благодаря своим полезным свойствам: спирулина, капуста кейл, ягоды годжи, чиа и другие, весьма экзотические. "За этим названием часто скрываются рекламные интересы, - предупреждает клинический диетолог Шири Накаш. - На самом деле есть куда более доступные и не менее полезные продукты, которые обогащают организм всем необходимым. Большинство из них вам давно знакомы, но, возможно, вы и не подозревали, насколько они полезны". В статье на сайте Ynet в понедельник, 12 октября, диетолог приводит список из 5 таких "чудо-продуктов".
Авокадо
Если вы когда-нибудь задавались вопросом, что такое авокадо, то знайте: вообще-то это фрукт. Его сезон в Израиле начинается ранней осенью и длится до конца весны. Авокадо славится высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров, способствующих балансу холестерина в крови. Содержит витамин Е, витамины группы В, фолиевую кислоту и фитостерины, а также антиоксиданты.
Исследования подтверждают, что употребление авокадо способствует улучшению пищеварения, профилактике сердечных заболеваний и даже уменьшает шансы развития рака.
Благодаря высокому содержанию жиров авокадо прекрасно насыщает. Если употреблять его вместе с углеводным продуктом (ломтиком хлеба, например), то авокадо задержит повышение уровня сахара в крови.
Плоды авокадо обладают способностью дозревать после того, как их сорвали с дерева, потому поступают в продажу относительно неспелыми, иначе их трудно транспортировать. Можно спокойно приобретать зеленые плоды авокадо - за несколько дней дома при комнатной температуре они дозреют. Полезен именно спелый авокадо.
Когда плод начинает темнеть, это означает, что количество антиоксидантов в нем снижается. Мякоть авокадо лучше употреблять сразу после очистки плода, заправив лимонным соком, чтобы не потемнела. В холодильнике мякоть плода можно хранить в плотно закрытой таре не более 1 дня, а еще ее можно заморозить в вакуумной упаковке для дальнейшего использования (например, не в сезон).
Лучше не приобретать готовые салаты из авокадо, так как они щедро заправлены майонезом и намного менее полезны, чем природная версия продукта.
Яблоки
Да, именно яблоки, к которым мы привыкли с детства, - во всем разнообразии цветов, сортов и вкусов. При регулярном употреблении они способны принести немалую пользу, так как содержат пищевые волокна (пектин), снижающие уровень сахара и холестерина в крови.
Пектин отвечает и за здоровье пищеварительной системы. А еще яблоки содержат витамин С, магний и калий, полезнее всего употреблять их с кожурой, в которой содержатся антиоксиданты.
Яблоки имеют среднюю калорийность, но легко насыщают благодаря пищевым волокнам. А если добавить несколько орешков или несладкий йогурт в качестве источника белка, можно задержать повышение сахара в крови и продлить ощущение сытости.
Разные сорта яблок обладают разным уровнем сладости, но стоит учесть, что содержание сахара как в кислых, так и в сладких плодах примерно одинаковое. Яблоки полезнее всего употреблять сырыми, а не в виде сока или сладостей. В запеченных яблоках снижается содержание витамина С.
Важно помнить: яблоки лучше всего хранить в холодильнике, но вдали от других фруктов, особенно спелых. Дело в том, что яблоки выделяют этиленовый газ, который заставит соседние фрукты быстрее созревать и даже гнить.
Яблочное пюре отлично заменяет растительное масло в рецептах выпечки - до 2/3 указанного количества в пропорции один к одному: полстакана масла можно заменить половиной стакана пюре. Треть оставшегося масла по рецепту желательно не заменять, иначе это может сказаться на текстуре блюда.
Чечевица
Чечевица (на иврите адашим) – растение семейства бобовые. В Израиле продается разных цветов: зеленая, красная, оранжевая, черная и коричневая. У каждого вида свои пищевые преимущества, но все являются ценным источником клетчатки, хорошо насыщают и подходят для самых разных блюд.
Чечевица - рекордсмен по содержанию клетчатки среди бобовых, таких, как горошек, белая фасоль, хумус. Поэтому она широко применяется веганами и вегетарианцами, нуждающимися в полноценном источнике растительного белка. Но при этом чечевица содержит и значительное количество углеводов.
Чечевица сытнее риса, поэтому рекомендуется включать ее в рацион тех, кто следит за весом. А еще у нее низкий гликемический индекс.
Обладателям чувствительного желудка следует осторожно отнестись к блюдам из чечевицы - они могут вызвать вздутие живота или дискомфорт. В таком случае следует избегать употребления бобовых в любом виде.
Замачивание чечевицы на 15-30 минут способно улучшить переваривание продукта. Для увеличения количества белка рекомендуется использовать чечевицу в сочетании с рисом, гречкой, киноа и т.д. В этом случае следует помнить, что чечевица разваривается быстро - за исключением черной чечевицы, которая остается твердой даже после приготовления.
Сладкий болгарский перец (красный)
Сладкий красный перец принадлежит к тому же семейству пасленовых, что и баклажаны, и помидоры. Сладкие перцы в Израиле можно приобрести желтого, красного, оранжевого и зеленого цветов.
"Гамба" – это сорт красного сладкого перца, отличающийся крупными размерами, он более мясистый и сочный.
Перцы следует выбирать по внешнему виду и весу: спелый свежий перец должен быть гладким, блестящим и тяжелым по весу.
Лучше всего они сохраняются в холодильнике, а самым полезным из них является красный сладкий перец, содержащий много витамина С (в три раза больше, чем апельсин!). Половина крупного перца соответствует дневной норме этого витамина для человека.
Занятный факт: перцы всех цветов в начале выглядят зелеными и лишь в период созревания приобретают свои нарядные цвета.
Красный перец богат каротином, обеспечивающим здоровую кожу, волосы и здоровье глаз, витаминами группы В, отвечающими за концентрацию внимания, память и устойчивость настроения, минеральные вещества – железо, цинк, фосфор, магний, калий, йод и другие.
Лучше всего употреблять перец сырым, при прогревании и готовке часть его полезных качеств теряется. При употреблении с железосодержащими продуктами, такими, как курица, например, помогает железу лучше усваиваться организмом.
Cвекла
Яркий насыщенный цвет свеклы, тот самый, который иногда пачкает нам кухню, - лучшее свидетельство полезных пищевых качеств этого овоща. Клубни свеклы содержат мощные антиоксиданты, а также витамин С, фолиевую кислоту, железо, магний, витамин В6 и многие другие микроэлементы.
Полезнее всего употреблять свеклу в свежем виде, но далеко не всем это по вкусу (хотя натертая на мелкой терке в свежий салат свекла – очень вкусна). Поэтому рекомендуется ограничиться короткой готовкой в духовке или приготовлением на пару. Многочасовая варка лишает свеклу цвета и практически всей пользы.
Запеченную свеклу можно употреблять с кожурой, которая тоже содержит немало полезных микроэлементов. Свекла способствует нормализации функционирования кишечника, но не стоит увлекаться и употреблять ее в больших количествах. А если вам встретились листья свеклы (мангольд), они тоже очень полезны – добавьте их в салат, в запеканку и даже вместо шпината в омлет.
Выбирать свеклу нужно по цвету, клубень должен быть увесистым и плотным. Если есть листья – они должны быть свежими, а не вялыми. Хранить в холодильнике можно до двух недель.
Нежелательно приобретать готовые салаты из свеклы, содержащие излишнее количество растительных масел, зачастую не слишком качественных. Такие салаты легко приготовить в домашних условиях и они будут намного полезнее (и вкуснее!).
• Подробности на иврите читайте здесь