Менопауза - естественный физиологический процесс, во время которого организм снижает выработку гормона эстрогена. Через 12 месяцев после прекращения менструаций женщина может сказать про себя, что один этап ее жизни (детородный) завершился - и начался новый период. В развитых странах средний возраст наступления менопаузы - 51 год. Одновременно появляются определенные симптомы, об облегчении которых мы и поговорим.
Снижение выработки эстрогена проявляется типичными симптомами менопаузы: приливами жара, усиленным потением по ночам, нарушениями сна, памяти, пищеварения, ухудшением настроения, снижением либидо, сухостью влагалища.
К счастью, существуют вещества растительного происхождения - фитоэстрогены, которые имитируют эффект эстрогена, но в более мягкой форме, смягчая тем самым проявления менопаузы.
Клинические исследования показали, что постоянное употребление продуктов с фитоэстрогенами улучшает качество жизни женщин, устраняя приливы и ночное потение, регулируя артериальное давление, помогая поддерживать нормальный вес. Они также улучшают настроение и сон, укрепляют кости, регулируют уровень сахара и жиров крови и снижают риск развития рака груди.
Источники фитоэстрогенов
В число веществ с эстрогеноподобным эффектом входят флавоноиды, куместаны, лигнаны и изофлавоны. Они содержатся в растительных продуктах, в основном в бобовых, главным образом в сое, разных сортах фасоли, чечевице, хумусе и горохе.
Присутствуют они и в семечках и орехах: семени льна (пиштан), кунжута (сумсум), подсолнечника (хамания), тыквы (длаат), миндале и фисташках.
Богаты ими также овощи: брокколи, цветная капуста, бело- и краснокочанная капуста, кейл, а также ростки сои, пшеницы, броколли и люцерны (альфальфа).
Источником могут стать и цельные злаки: овсянка (шиболет-шуаль), киноа, ячмень (сеора), отруби (субин), рис.
Исследования показали, что 45 мг фитоэстрогенов в сутки регулируют гормональный баланс женского организма и смягчают симптомы менопаузы. У азиатских женщин, потребляющих сою в 20-50 раз больше нас, исследования выявили более мягкое протекание климакса.
Журнал Climacteric опубликовал в 2015 году мета-анализ, основанный на 543 клинических исследованиях влияния фитоэстрогена на симптомы менопаузы. Длительность исследований составляла 3-12 месяцев, в них участвовали 30-250 женщин в возрасте 48-60 лет, потреблявших продукты из сои и лугового клевера (тальтан адом). У участниц наблюдалось существенное уменьшение приливов и снижение интенсивности нарушений памяти и колебаний настроения по сравнению с контрольными группами.
Как пережить менопаузу без проблем
Вот советы для женщин, которые хотят пережить менопаузу без расстройств здоровья и лишних страданий:
• Включите в рацион соевые продукты: ешьте котлеты из тофу, салат с бобами эдамаме, шакшуку с темпе (продуктом из ферментированной сои) и жареную смесь грибов и темпе.
• Готовьте блюда с разными бобовыми, содержащими фитоэстрогены, поддерживающие организм в период менопаузы. Например, можно добавить горсть пророщенной чечевицы (адашим) в овощной салат, приготовить блюдо из гороха и фасоли, а осенью добавлять отварные зерна хумуса в овощной суп.
• Рекомендуется добавлять в йогурты и салаты горсть молотых семян льна (пиштан), тыквы (длаат), подсолнечника и кунжута (сумсум). Можно пить травяные чаи, например, из молотых семян фенхеля (шумар), из листьев шалфея (марва) или цветков клевера (тальтан адом).
Примечание: информация в статье не заменяет консультации врача и рекомендованного им лечения.
Перевод: Даниэль Штайсслингер