Апельсин – классический зимний фрукт. Люди включают его в рацион в надежде на пользу для здоровья. Так ли это? Объясняет клинический диетолог Эфрат Бен-Шац Поршиян.
В Израиле выращивают несколько сортов апельсинов, в том числе Валенсия, Шамути, Jaffa, кровавые апельсины (тапуз дам), кумкваты (тапуз сини) и другие. С ботанической точки зрения апельсин – это гибрид помело с мандарином.
1. Калории
Апельсин средних размеров (140 г) содержит 60 калорий. Это замечательная порция фруктов в дневном рационе, его можно есть с небольшим количеством грецких орехов или миндаля или с йогуртом. Жиров в апельсине почти не содержится.
2. Витамины
Апельсин содержит 75 мг витамина С. Он обладает антиоксидантными свойствами, способствует усвоению железа, участвует в синтезе коллагена, укрепляет иммунитет и имеет еще ряд полезных свойств. Но этот витамин очень нестойкий и окисляется при контакте с воздухом. Поэтому рекомендуется есть апельсины сразу после очистки или пить сок немедленно после его выжимки.
3. Фолаты
Апельсин содержит неплохую дозу солей фолиевой кислоты – фолатов, которые в организме высвобождают эту кислоту. Она играет важную роль в синтезе ДНК и предотвращении пороков развития плода.
4. Антиоксиданты
Апельсины содержат антиоксиданты из группы флавоноидов – гесперидин и нарингенин. Они обладают противовоспалительными свойствами, улучшают состояние сосудов и снижают артериальное давление.
5. Каротиноиды
Оранжевый цвет плодам придают каротиноиды. Они также имеют свойства антиоксидантов, и в этом заключается их польза для здоровья.
6. Клетчатка
Все овощи и фрукты богаты клетчаткой, и апельсины – не исключение. Клетчатка способствует наступлению сытости, улучшает процессы пищеварения, способствует снижению уровней сахара и холестерина в крови, предотвращая тем самым диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже опухоли. Помимо этого, продукты, богатые клетчаткой, способствуют профилактике запора. В 1 апельсине содержатся 3 г клетчатки.
7. Кальций
В апельсине содержатся 60 мг кальция, нужного для построения тканей костей и зубов. Он также играет важную роль в работе нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Апельсин – важный растительный источник этого минерала.
8. Калий
Калия в 1 плоде – 250 мг. Калий нужен для работы сердца и поддержания нормального артериального давления. Он способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
9. А как быть с сахаром?
Апельсин желательно есть в натуральном виде, а не просто пить сок. В соке нет клетчатки и содержится меньше витаминов, особенно С. Чтобы получить стакан сока, надо выжать несколько апельсинов. В ходе выжимания теряется большая часть клетчатки, зато повышается калорийность и содержание сахара (поскольку сок выжат из нескольких плодов, весь содержащийся в них сахар попадает в него). Тепловая обработка апельсинов снижает содержание витамина С.
10. Роль в кулинарии
Апельсин можно есть без ничего, а можно включать в состав разных блюд: фруктовых и зеленых салатов, соусов, выпечки и десертов.
11. Способствует усвоению железа
Апельсины стоит есть в сочетании с продуктами, богатыми железом. Все дело в витамине С, он способствует его усвоению. Например, подать к мясному блюду в качестве гарнира салат с апельсинами.
12. Полезна ли кожура
Она содержит немало полезных веществ, например, флавоноидов и клетчатки. Ее можно засахарить и получить ароматные цукаты.
13. Противопоказания
Апельсины противопоказаны вскоре после операции на желудке и тонком кишечнике, поскольку в таком состоянии этот фрукт может вызвать непроходимость. Правда, можно удалить оболочку дольки и есть только мякоть.
14. Хранение
Хранить апельсины можно до 1 недели при комнатной температуре. А лучшая температура для их хранения – 5-6 градусов.
15. Рецепт: салат из апельсинов и капусты
На 6 порций
2 очищенных апельсина
2 ст.л. мелко нарезанного зеленого лука
1 очищенная морковка
1 очищенное кольраби
1 зеленое яблоко
1 небольшой кочан красной капусты
0,25 стакана диетического соуса "1000 островов" ("1000 ха-иим лайт").
Приготовление:
* Нарезать морковь, кольраби и яблоко тонкой соломкой
* Нарезать капусту тонкими полосками
* Острым ножом извлечь из каждой дольки апельсинов мякоть, после чего разрезать ее пополам
* В большую миску поместить все овощи и фрукты, а также зеленый лук, залить соусом и перемешать
* Украсить оставшимся зеленым луком и подать к столу
* Можно выложить на блюде листья салата-латука (хаса) или эндивия (эндиб, сорт цикория) в форме звезды, положить сверху салат и украсить его грецкими орехами.
Автор - клинический диетолог сети здорового образа жизни "Хели Маман"
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер