Если раньше кофе считался чуть ли не врагом здоровья, то в последние годы научно доказано, что умеренное употребление этого напитка полезно для здоровья: кофе снижает риск диабета 2-го типа, сердечных болезней, болезни Паркинсона и даже общей смертности. Но есть важная оговорка: не всякий кофе одинаково полезен. Разница между чистым американо и айс-кофе, щедро сдобренным сиропами, - почти такая же, как между стаканом воды и десертом.
►Влияние кофе на организм
Главное действующее вещество в кофе - кофеин. Это природное соединение, напрямую влияющее на нервную систему и мозг. На биологическом уровне кофеин блокирует аденозин - вещество, вызывающее ощущение усталости и замедляющее активность организма перед отдыхом. Когда кофеин нейтрализует аденозин, мозг остается в более высоком тонусе, поэтому после чашки кофе всегда возникает ощущение большей сосредоточенности, бодрости и иногда даже приподнятого настроения.
Но именно из-за того, что кофеин действует прямо на нервную систему, есть предельная доза, с которой организм способен оптимально справляться. При чрезмерном употреблении кофеин может вызывать раздражительность, тревогу, дрожь, учащенное сердцебиение, головную боль, расстройства пищеварения и бессонницу. У чувствительных людей даже не очень большая доза кофеина способна привести к таким последствиям. Поэтому медики рекомендуют большинству взрослых придерживаться нормы не более 400 мг кофеина в день, то есть около 3-4 чашек кофе - в зависимости от сорта и размера чашки. Беременным рекомендуется не более 200 мг кофеина в день, поскольку он расщепляется в их организме медленнее и может проникать через плаценту к плоду.
Еще один важный момент: не каждая чашка кофе содержит одинаковое количество кофеина. Небольшой эспрессо хоть и мал по объему, но очень концентрированный. Большой фильтр-кофе может содержать даже больше кофеина, чем чашка эспрессо, а в большой порции айс-кофе из кофейни количество кофеина нередко оказывается весьма высоким - особенно, если он сделан на нескольких порциях эспрессо.
►Рейтинг кофе: от самого полезного до наименее желательного
• 1. Фильтр-кофе (кафе-фильтер)
С точки зрения влияния на сердце и сосуды, фильтр-кофе считается, пожалуй, самым полезным вариантом - благодаря бумажному фильтру. Этот фильтр задерживает большую часть дитерпенов - природных веществ в кофейных зернах, способных повышать уровень вредного холестерина LDL. При этом фильтр не устраняет полезные свойства кофе, сохраняя в напитке важные антиоксиданты - например, хлорогеновую кислоту, которая, согласно исследованиям, обладает противовоспалительным действием и улучшает контроль сахара в крови. К тому же такой кофе почти не содержит калорий, если не добавлять сахар или сливки.
• 2. Американо
Многие считают американо одним из самых полезных и сбалансированных вариантов. Он состоит только из эспрессо и воды, почти не содержит калорий и подается без сахара. Хотя американо не проходит через бумажный фильтр, как классический фильтр-кофе, в нем обычно меньше дитерпенов по сравнению с традиционным нефильтрованным черным кофе.
• 3. Эспрессо
Эспрессо очень мал по объему, но крайне концентрирован. С точки зрения здоровья он очень похож на американо, однако из-за высокой концентрации может сильнее действовать на людей с чувствительным желудком, тревожностью или повышенной реакцией на кофеин. Кроме того, некоторые исследования показывают, что в эспрессо больше дитерпенов, чем в фильтр-кофе, поэтому он может повышать уровень вредного холестерина.
• 4. Черный кофе без молока (кафе шахор бли халав)
Здесь важно, фильтрованный он или нет. Если фильтрованный, то его можно отнести к первой категории рейтинга. Но традиционный израильский черный кофе, например, турецкий (кафе турки), не фильтруется, поэтому содержит больше дитерпенов. Однако такой кофе почти не содержит калорий и сахара, так что все равно намного полезнее сладких кофейных напитков.
• 5. Латте / капучино (афух/капучино)
Содержащееся в этих напитках молоко немного снижает позицию в рейтинге, но не делает такой кофе вредным. Напротив, его наливают в большую чашку, когда добавляют сахар или используют жирное молоко и сливки. Маленькая чашка без сахара - вполне разумный вариант.
• 6. Черный кофе с молоком (кафе шахор им халав)
Разница с капучино небольшая, но если пить нефильтрованный черный кофе с большим количеством молока, получаются и лишние калории, и больше дитерпенов.
• 7. Растворимый кофе на молоке (нес-кафе аль халав)
Растворимый кофе не вреден, но он проходит более интенсивную промышленную обработку. Согласно некоторым исследованиям, он содержит меньше определенных антиоксидантов.
• 8. Диетический айс-кофе (айс-кафе дайет)
По содержанию сахара и калорий диетическая версия намного лучше обычного айс-кофе, но это все равно обычно большой по объему напиток с большим количеством молока и иногда с искусственными подсластителями.
• 9. Айс-кофе
Проблема айс-кофе в добавлении в него сахара, мороженого, сиропов, взбитых сливок и большого количества молока. Во многих кофейнях это скорее десерт, чем кофе. Исследования показывают, что полезные свойства кофе ослабевают при добавлении в него сахара и насыщенных жиров.
►Холодный кофе (кафе кар)
Настоящий холодный кофе (Cold Brew) сильно отличается от сладкого айс-кофе из кофейни. Холодный кофе долго настаивают в холодной воде, и он считается менее кислым, поэтому может лучше подойти людям с чувствительным желудком или страдающим изжогой. Кроме того, он хорошо сохраняет часть антиоксидантов, однако из-за долгого времени экстракции может содержать больше кофеина, чем обычный кофе.
►Кофе в капсулах, растворимый или молотый: что лучше
При сравнении кофе в капсулах, растворимого и молотого кофе самым полезным вариантом считается фильтр-кофе или свежемолотый кофе, поскольку бумажный фильтр удаляет повышающие холестерин вещества, при этом сохраняя важные антиоксиданты. Кофе в капсулах не обязательно менее полезен, он позволяет сохранять постоянство вкуса и контролировать порцию, но его качество зависит от сорта зерен и способа обжарки. В отличие от него растворимый кофе считается более обработанным и, согласно некоторым исследованиям, содержит меньше полезных соединений и больше веществ, образующихся в процессе обработки.
Самое верное правило таково: чем больше кофе напоминает простой настой кофейных зерен, а не десерт, и чем качественнее он отфильтрован, тем он полезнее для организма.
Автор - исследователь здорового образа жизни, доктор геронтологии
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер