Уже давно главным признаком здорового старения признана способность много двигаться и активно ходить. Но новое исследование напоминает: вопрос не только в том, как много вы двигаетесь, но и насколько крепко ваше тело. Ученые из университета штата Нью-Йорк в Буффало выяснили, что пожилые женщины с более высокой мышечной силой имели значительно меньший риск ранней смерти. Результаты опубликованы в журнале Jama Network Open.
"Рекомендации ВОЗ по физической активности гласят, что в пожилом возрасте следует сочетать аэробные занятия с укреплением мышц в течение 150 минут в неделю в дополнение к тренировке равновесия, – говорит Мириам Гринштейн, физиотерапевт из института физиотерапии и гериатрического отделения больницы "Меир" в Кфар-Сабе. - Нынешнее исследование, длившееся 8 лет и охватившее 5000 женщин 63-99 лет, изучило специфическое влияние мышечной силы".
Исследование сосредоточилось на двух простых показателях: сила хвата и тест вставания со стула. "Это два очень простых теста: сила хвата измеряется в килограммах, а способность встать из положения сидя - 5 раз подряд с максимальной скоростью, – добавляет Гринштейн. - Ученые выяснили, что женщины, обладавшие более крепкой мускулатурой, имели меньший риск умереть за период наблюдения".
Ученые обнаружили, что каждое добавление 7 килограммов к силе хвата сопряжено со средним снижением риска смерти на 12%. Более быстрое выполнение теста вставания со стула тоже связали с лучшей выживаемостью: уменьшение уровня смертности на 4% за каждое улучшение на 6 секунд.
►Значение мышечной силы
По словам ведущего автора работы доктора Майкла ЛаМонте, профессора-эпидемиолога из университета Буффало, это наиболее масштабное исследование на сегодняшний день.
"Если вам не хватает мышечной силы, чтобы встать, то вам будет трудно выполнять и аэробные занятия - например, ходить, – объяснил он. – Мышечная сила и есть то, что позволяет человеку перемещать свое тело из одной точки в другую. Когда мы уже не можем встать со стула и передвигаться, мы уже в беде".
Авторы нашли, что размеры тела не объясняют связь между мышечной силой и долголетием. "Мы показали, что различия в габаритах тела не объясняют связь мышечной силы со смертностью", – добавил доктор ЛаМонте.
Одним из выводов исследования оказалось то, что даже женщины, не соответствовавшие общепринятым рекомендациям по физической активности, все равно получали пользу от более высоких уровней мышечной силы.
Даже среди женщин, находившихся ниже этого порога, более высокие уровни мускульной силы были связаны со значительно меньшим риском смерти. "Поскольку женщины в возрасте 80 лет и старше – это возрастная группа, которая растет быстрее всего в США, важность сохранения мышечной силы будет иметь колоссальные последствия для общественного здоровья", – говорит доктор ЛаМонте.
Израильский специалист Мириам Гринштейн тоже считает, что сила мышц может служить независимым показателем функционального состояния пожилого человека. "Человек с более крепкими мышцами легче справляется с повседневными делами, лучше заботится о себе и меньше подвержен опасности падений".
►Как укреплять мышцы в пожилом возрасте?
По словам Гринштейн, одна из главных проблем в том, что пожилые люди часто понимают совет о физической активности так, что надо больше ходить. Ходьба, несомненно, важна, но ее одной недостаточно для поддержания силы.
"Укрепить мышцы в пожилом возрасте можно так же, как в любом другом возрасте, – говорит Гринштейн. – У подавляющего большинства физическая активность сосредоточена на прогулках. Ходьба очень важна, но в итоге это лишь аэробная активность, а для укрепления мышц нужно напрягать мышцы на уровне, соответствующем возможностям пожилого человека".
Смысл не обязательно в интенсивных тренировках в спортзале или дорогом оборудовании. Даже умеренная работа по дому может быть хорошим началом, если она адаптирована к состоянию человека и выполняется осторожно.
"Часто дома у слабых людей, которым трудно выходить из дома, я начинаю с малого", – рассказывает Гринштейн. - Можно выполнять упражнения с бутылками воды весом в 1,5 кг. Разумеется, желательно и полезно заниматься под наблюдением специалиста, который поможет составить персональную программу тренировок в соответствии с возможностями".
►Проверьте себя
Гринштейн предлагает простой способ проверить состояние своих мышц в домашних условиях.
Тест вставания со стула выполняется так. "Встать из положения сидя в положение стоя – это то, что любой человек может проверить самостоятельно. Сядьте на стул стандартной высоты, без подлокотников или по крайней мере не опираясь на них. Встаньте и сядьте 5 раз подряд и замерьте время".
"Тот, кто встает и садится 5 раз подряд меньше чем за 13 секунд, находится в очень низком риске падений, – говорит она. – Это свидетельствует о хорошей физической форме".