Когда в последний раз вы садились на модную диету? Если планируете вести здоровый образ жизни и похудеть в ближайшее время, то вам, возможно, стоит обратиться к опыту индийской диеты, о которой пишет израильский журнал о здоровом образе жизни "Мента".
В традиционной индийской медицине аюрведе организм, душа и дух - части единого целого. Имеет значение также врожденный тип телосложения. Поэтому перед тем, как приступить к разговору о диетах по аюрведе, важно научиться выявлять естественное телосложение - склонны ли вы к полноте или, наоборот, худобе.
Вместе с тем в определенные периоды жизни человек может набрать лишний вес и выйти из своего природного телосложения. Заедание стресса, недосыпание, иногда - гормональный дисбаланс могут стать причиной набора веса.
В изменениях фигуры определенная роль принадлежит и времени года. У многих усиливается аппетит в холодный сезон. Согласно аюрведе, зимой "агни" (дословно - огонь пищеварения) усиливается, и в соответствии с этим растет ощущение голода.
►Причины ожирения: слабый "агни" и накопление "амы"
Согласно аюрведе, человек считается толстяком, когда его ягодицы, живот и грудь колышутся при физической активности из-за накопления жира в этих местах. Ожирение индусы называют Sthaulya и Meda Roga, что значит "болезнь жировой ткани". Оно сопровождается одышкой, жаждой, утомляемостью и сонливостью, повышенным аппетитом, снижением потенции и выносливости.
Здоровый желудочно-кишечный тракт считается краеугольным камнем хорошего здоровья и оптимального метаболизма, а сильный "агни" способствует усвоению пиши и удалению отходов. Слабый "агни" приводит к тому, что желудочно-кишечный тракт перестает справляться даже с очень небольшими порциями еды. Из-за этого в нем накапливаются непереваренные остатки, называемые словом "ама", и это приводит к появлению таких симптомов, как белый налет на языке, утомляемость, тяжесть в животе, запор, метеоризм, кашель с мокротой, боли в суставах, аллергия и хронические воспаления, а также к накоплению жира. К причинам накопления "амы" относятся проблемы с пищеварением (слабый "агни"), неправильное питание (слишком обильное, прием пищи при усталости, сон после еды, частые приемы пищи, неправильные сочетания продуктов, например молока с фруктами) и накопление отходов жизнедеятельности в организме.
►Как усилить "агни"
Аюрведа рекомендует привести в норму "агни", ускорить метаболизм и тем самым избавиться от "амы". Вот как, по аюрведе, поддерживать нормальный вес зимой.
1. Каждое утро пейте теплую воду (или травяной чай)
Желательно делать это сразу после подъема. Вода пробуждает желудочно-кишечный тракт и помогает освободиться от "амы". Вода должна быть теплой, но не слишком горячей. Можно также пить травяные чаи, соответствующие типу "доши" (см. ниже).
Чай для организма типа "вата" (в скобках - названия продуктов на иврите): вскипятите в стакане воды 0,25 ч. л. тертого свежего имбиря (джинджер), 0,25 ч. л. молотого кардамона (хель) и 1 ч. л. корицы (кинамон), снимите с огня, подождите 5 минут, процедите и выпейте.
Чай для организма типа "питта": вскипятите в стакане воды 0,25 ч. л. семян зиры (камун), 0,25 ч. л. семян фенхеля (шумар), 0,25 ч. л. кориандра (кусбара) и 0,25 ч. л. розовых лепестков (алей-врадим), снимите с огня, подождите 5 минут, процедите и выпейте.
Чай для организма типа "капха": вскипятите в стакане воды 0,25 ч. л. сухого имбиря, 0,25 ч. л. молотого кардамона, 0,33 ч. л. порошка гвоздики (ципорен) и 0,25 ч. л. молотой куркумы или семян пажитника (хилбе), снимите с огня, подождите 5 минут, процедите и выпейте.
2. Начинайте день с йоги или иной физкультуры
Йога - это мощное средство повышения тонуса, при этом происходит массаж желудочно-кишечного тракта и удаление отходов, интенсифицируется кровообращение и возникает полезное внутреннее тепло. Не увлекаетесь йогой? Быстрая ходьба, бег, танец, плавание, езда на велосипеде и любая другая активность в течение 20 минут также будет полезной. Физкультура помогает сжечь "аму", ускоряет кровообращение и метаболизм.
3. Дышите попеременно разными ноздрями
Дыхательные упражнения (пранаяма) способствуют сжиганию избытков жира. Например, такое упражнение, как Anulom Vilom - дыхание попеременно разными ноздрями. Согласно аюрведе, такое дыхание способствует лучшей работе желудочно-кишечного тракта и помогает справиться с запорами и другими расстройствами пищеварения.
Выполнение упражнения:
• Сядьте в удобную позу, выпрямив спину.
• Зажмите нос так, чтобы большой палец был на правой ноздре, а безымянный - на левой.
• Сделайте через левую ноздрю вдох длительностью в 4 секунды, зажмите ее безымянным пальцем и задержите дыхание на 8 секунд.
• Откройте правую ноздрю и выдыхайте через нее воздух в течение 8 секунд.
• Сделайте через правую ноздрю вдох длительностью в 4 секунды, зажмите ее большим пальцем и задержите дыхание на 8 секунд.
• Откройте левую ноздрю и выдыхайте через нее воздух в течение 8 секунд, затем начните все сначала. Выполняйте это упражнение в течение 5 минут.
4. Принимайте пищу упорядоченно три раза в день
Следует есть упорядоченно 3 раза в день без перекусов. Это усилит и обеспечит регулярную работу "агни". Надо соблюдать баланс между приемами малого и большого количества пищи. Недоедание и длительный отказ от еды еще в большей степени замедляют метаболизм у людей определенного типа, а прием пищи с малыми интервалами загружает организм избытком еды, с перевариванием которой он плохо справляется. Поэтому рекомендуемый интервал между приемами пищи - 4 часа. Если возникает желание перекусить, то надо выпить стакан воды или травяного чая.
5. Главным приемом пищи должен стать обед
Согласно аюрведе, сила пищеварения достигает максимума во второй половине дня, так что обед с 11:00 до 14:00 облегчает организму переваривание поступившей еды.
6. Ужин должен быть легким
Легкий прием пищи, лучше всего в 17:00-18:00, позволит желудку опорожниться до отхода ко сну, что будет способствовать естественной очистке организма от токсинов, которая происходит ночью. Если вы не можете перестать есть так рано, попробуйте отказаться от еды после 19:00.
7. Концентрация внимания на процессе еды
Не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном во время еды, сосредоточьтесь на своих ощущениях от ее вкуса. Это позволит понять, что вы едите, и не пропустить момент наступления сытости.
8. Разожгите "огонь пищеварения"
Людям с медленным пищеварением рекомендуется стимулировать его так: за полчаса до еды надо пожевать кусочек свежего имбиря со щепоткой соли, несколькими каплями сока лайма и по желанию четвертью чайной ложки меда. Это усиливает переваривание того, что попадает в желудок.
9. Медленно прожевывайте еду
Переваривание углеводов начинается во рту под воздействием ферментов слюны. Правильное пережевывание еды способствует расщеплению углеводов до ее попадания в желудок, кроме того, это стимулирует насыщение и подсказывает, что живот уже полон.
10. Старайтесь оставлять немного свободного места в желудке после еды
Не нужно наедаться до отвала. Согласно аюрведе, треть желудка должна быть заполнена твердыми продуктами, треть - жидкостями, а треть оставаться пустой, что способствует перевариванию еды.
11. Ешьте 2 чайные ложки масла в день
Желательно потреблять в среднем 2 ч. л. топленого масла (гхи) или оливкового либо кокосового масла в день (1 ч. л. во время обеда и еще 1 ч. л. за ужином). Для нормального метаболизма организму требуется некоторое количество жиров, и недостаток качественного жира вызовет тягу к жирной еде и последующему набору веса.
12. Сократите потребление кофеина
Следует меньше пить кофе, черного чая и колы и вообще отказаться от газированных напитков. Вместо этого нужно пить теплую воду или травяные чаи.
13. Откажитесь от холодной воды
Желательно пить воду той же температуры, что и температура тела, то есть 36,5-37,6 градуса. При питье холодной воды организму приходится затрачивать энергию на ее согревание, такая потеря энергии затрудняет пищеварение. Питье теплой воды способствует усвоению питательных веществ из еды.
14. Отправляйтесь на прогулку сразу после приема пищи
После каждого приема пищи сразу по окончании следует прогуляться в течение 20 минут. Это будет стимулировать "агни".
15. Не поститесь и не пропускайте приемы пищи
Это ослабляет "агни" и повышает количество потребляемой еды при следующем приеме пищи, особенно у людей с конституцией типа "питта".
16. Посещайте сауну или паровую ванну
Потение в сауне или паровой ванне (амбат-эдим) усиливает, согласно аюрведе, кровообращение, лимфообращение и детоксикацию организма, что полезнее всего для людей с конституцией "вата" и "капха".
17. Спите по ночам 7-8 часов
Аюрведа рекомендует сон с 22:00 до 6:00. Хороший сон обеспечивает нормальный метаболизм.
►У каждого своя "доша": как улучшить метаболизм людям с разной конституцией
Согласно аюрведе, помимо слабого "агни" и избытка "амы" причиной набора лишнего веса может стать дисбаланс "доши" - трех видов биологической энергии, влияющей на физиологические процессы. Они называются "вата", "питта" и "капха". Чаще всего от лишнего веса страдают люди с преобладанием "капхи", хотя у всех трех типов конституции главный фактор ожирения - это эмоциональное переедание. Психологическое состояние влияет также на "агни" - при стрессе, горе, страхе желудочно-кишечный тракт не остается в стороне.
►Тип "капха" (первоэлементы земля и вода)
Эти люди отличаются массивным и коренастым телосложением. Даже если они едят мало, то с легкостью толстеют из-за замедленного метаболизма. Их конституции свойственны холод, тяжесть, медлительность и влажность (это определяется по коже и респираторной системе). Причины ожирения у них: недостаточная физическая активность, избыток сна, дневной сон, потребление жирных продуктов, печени, сладостей, а также склонность к гедонизму.
Рекомендации по питанию:
• Рацион должен содержать 30-40% цельных злаков, 20-30% растительных белков и 40-50% фруктов и овощей.
• Свежие и приготовленные продукты должны быть легкими для переваривания.
• Предпочтение нужно отдавать горячим блюдам. Это стимулирует пищеварение, регулирует водный баланс и сохраняет нужное людям типа "капха" тепло.
• Оптимально подойдут продукты с вяжущим, горьким и острым вкусом, рекомендуются бобовые, куркума и гранаты.
• Есть меньше соленого, сладкого и кислого, такие продукты способствуют накоплению жидкости в организме и усиливают в нем влияние энергии "капха".
• Использовать специи, стимулирующие пищеварение: имбирь, черный перец, куркума, пажитник и корицу.
• Использовать вместо сахара мед (не подогретый) для придания сладкого вкуса еде.
• Питаться сухими злаками: гречкой (косемет), рожью (шифон), перловкой (грисей-пнина), кукурузой и просом (дохан).
• Ввести в рацион разные бобовые: чечевицу (адашим), зерна хумуса, фасоль.
• Сократить потребление сладких, мясистых и водянистых плодов (огурцов, кабачков, тыквы, арбузов, бананов).
• Сократить потребление молока.
• Сократить потребление жиров (включая авокадо, орехи и семечки).
►Пример вегетарианского меню на день
После пробуждения: заваренный имбирь, чай из туласи (базилика тонколистного) или из куркумы.
Завтрак: тарелка свежих или отварных фруктов (яблоки, груши, сливы, грейпфруты, вишни) либо гречневые оладьи с намазкой и специями, либо чечевица и стакан травяного чая.
Обед: биточки из проса и цветной капусты и суп из чечевицы + отварные овощи (желательно зелень и овощи семейства капустных - обычная и цветная капуста и брокколи).
Ужин: овощной суп или отварные овощи с добавкой небольшого количества перловки.
Между приемами пищи можно выпить чай, съесть фрукт или немного воздушной кукурузы.
►Тип "питта" (первоэлементы огонь и вода)
Люди этого типа имеют среднее телосложение, здоровый аппетит и сильный "агни". При дисбалансе и избытке тепла в организме в области желудка (это проявляется изжогой, поносом и воспалительными процессами желудочно-кишечного тракта) усиливаются аппетит и жажда, что способствует перееданию, затруднению пищеварения и накоплению токсинов в организме. Все это приводит к увеличению веса.
Рекомендации по питанию:
• Избегать острой, кислой, соленой еды, а также жареного и жирного.
• Не пропускать приемы пищи.
• Отдавать предпочтение приготовленным или сырым легким и прохладным продуктам с небольшим количеством специй, легко перевариваемым (см. примерное суточное меню).
►Пример вегетарианского меню на день
После пробуждения: травяные чаи на основе жасмина (ясмин), бутонов роз (пкаот-врадим), гибискуса, лемонграсса (лимонит) и мяты (нана).
Завтрак: геркулесовая каша (дайсат шиболет-шуаль), стакан травяного чая или 2 ломтика хлеба из цельнозерновой пшеницы + авокадо и овощи.
Обед: плов с машем (мунг дал) + отварные овощи: кабачки, тыква, стручковая фасоль, артишоки и овощи семейства капустных (обычную и цветную капусту либо брокколи), приправлять желательно кинзой.
Ужин: чай или фрукт с горстью миндаля.
Тип "вата" (первоэлементы воздух и пространство)
Обычно телосложение субтильное и низкий вес, так что иной раз их рацион должен способствовать как раз набору веса. Правда, иногда обладатели такой конституции, которые всю жизнь были худыми, толстеют из-за возрастных изменений метаболизма или из-за проблем с поддержанием распорядка дня либо ввиду воздействия факторов стресса.
Автор - дипломированный специалист по традиционной индийской медицине (аюрведе)
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер