Что такое пожилой человек? По определению, это тот, кому исполнилось 65 лет. Но это произвольное число, не отражающее биологический возраст. У меня накопился более чем 30-летний опыт консультирования пожилых людей, включая саму себя, и я видела множество пациентов, чей возраст не совпадал с паспортным. Были люди за 40, выглядевшие на все 70, а были 70-летние, выглядевшие на 50 лет.
Что влияет на биологический возраст? Множество факторов: наследственность, место жительства (город, загородный поселок), условия жизни, качество и доступность медпомощи, курение, стресс, качество сна и, конечно, питание.
Как влияет питание? Вслед за изменениями организма должно измениться и питание. Различия рациона 30- и 60-летних очень существенны, и каждому человеку в возрасте за 50 требуется минимум одна консультация диетолога. Это может улучшить здоровье и самочувствие и предотвратить нежелательные медицинские проблемы.
Диеты для похудения
Нельзя худеть быстро и намного, это повреждает мышцы и другие ткани, вызывает быстрое образование морщин, а также дефицит витаминов и минералов, влияющих на тонус, память, концентрацию внимания.
Если надо похудеть, а это нужно далеко не всегда, даже если очень хочется, то делать это лучше медленно, контролируя процесс, а в отдельных случаях следует принимать соответствующие пищевые добавки (по-русски - БАДы, на иврите - тосафей-тзуна).
Сейчас считается, что в старшем возрасте лучше иметь некоторый избыток веса, чем недостаток. Даже нормы индекса массы тела (BMI), который вычисляется путем деления веса в килограммах на рост в метрах в квадрате, у пожилых иные: 23-27, тогда как в молодости норма 19-25. В любом случае рекомендуется составлять индивидуальную программу похудения или набора веса.
Уменьшение массы мышц
Многие слышали термины "остеопения" и "остеопороз" (возрастное уменьшение плотности костей), но мало кто знаком с саркопенией (термин образован от греческих слов "саркос" - мясо и "пения" - дефицит), обозначающей атрофию мышц. Исследования показали, что с возрастом снижаются масса и функциональность мышц. Медики и ученые стали всерьез рассматривать проблему саркопении лишь в последнее десятилетие.
Избежать саркопении невозможно, но можно замедлить ее развитие, и важную роль в этом играют питание и физкультура. Одним из важных компонентов рациона пожилых являются белки. Их надо потреблять больше, чем в молодости, – 1,2 г на кг массы тела, тогда как молодым - 0,8 г на кг.
То есть молодому человеку массой 70 кг достаточно 60 г белка в сутки, а человеку той же массы старше 65 лет – 80 г. К сожалению, многие старики едят меньше белка. Как клинический диетолог я призвана помочь им увеличить содержание белка в рационе ради сохранения мышц, для чего и нужна консультация диетолога.
Качество белка
Здесь играет роль не только его количество, но и состав. Желательно потреблять качественный белок с высокой биологической ценностью из животных продуктов (рыбы, яиц, нежирного мяса, птицы, молочных продуктов).
Эти белки содержат незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме человека, особенно важна аминокислота лейцин, присутствующая в упомянутых продуктах.
Кто не ест животной пищи, должен увеличить потребление правильно подобранных видов растительных белков для удовлетворения потребностей стареющего организма.
Содержание белков в продуктах
В мясе и рыбе содержится в среднем 25 г белка на 100 г, в твороге жирностью 5% – 11 г. В твердых сырах его намного больше. В 100 г хлеба - 9 г белка,в яйце – 7 г. Содержание белка в стакане отварного гарнира: в рисе - 4-6 г, в гречке - 13 г, в конских бобах (на иврите фуль) – 14 г.
Важно помнить, что аминокислотный состав растительных белков не идеален, и их биологическая ценность ниже. Чтобы достичь рекомендованного количества белка, надо смешивать злаки с бобовыми, необязательно в одном и том же приеме пищи, и есть их в достаточных количествах.
Содержание лейцина в бобовых невелико, но зато он содержится в значительных количествах в глютене. Кроме того, он есть в муке из хлопкового семени (кемах кутна) и в соевой муке, в ростках пшеницы. Поэтому люди, не едящие животный белок, должны увеличить потребление этих продуктов.
Индивидуальный рацион, соответствующий потребностям организма, составляется во время консультации с диетологом.
Остеопороз
Многие знают, что для профилактики остеопении и остеопороза надо потреблять кальций. Он содержится в молочных продуктах, сардинах и растительных продуктах – разных видах капусты, миндале, кунжутной пасте (тхина гольмит) и др. Необходимо потреблять рекомендованное количество кальция, а если в еде его не хватает, восполнять дефицит БАДами. Есть и другие вещества, без которых не поможет и кальций: это магний, витамины D и В12.
Магний содержится в зелени, миндале, кешью, цельных злаках и в меньшей степени – в бобовых. Получить его из еды в достаточном количестве непросто. 10% магния поступает из водопроводной воды, но в Израиле 70% воды – опресненная, которая не содержит магния. Поэтому не редко надо принимать БАДы с магнием.
Дефицит витамина D встречается у многих, поскольку люди избегают солнца, сознательно или вследствие режима работы в закрытом помещении. Впрочем, это хорошо – солнечное излучение вызывает злокачественную меланому. В продуктах витамина D почти нет, так что справиться с дефицитом могут помочь БАДы.
Витамин В12 в дефиците у тех, кто не ест животные продукты или ест их мало. Иногда от дефицита могут страдать и мясоеды из-за проблем с его усвоением. В таких случаях я также рекомендую БАД.
БАДы
Во многих случаях их надо принимать, начиная с витаминов и минералов, дефицит которых выявляется при анализе крови, и заканчивая куркумином, жирными кислотами омега-3, глюкозамином и хондроитином. Важно принимать их исходя из индивидуальной потребности, которая определяется по анализам крови, внешним признакам, анамнезу (истории) питания и специфической симптоматике.
Не стоит принимать БАДы без консультации специалиста, можно причинить вред здоровью.
Индивидуальный подход
При лечении пожилых больных надо обращать внимание на анализы крови, собирать пищевой анамнез (выяснять историю питания и сопутствующую симптоматику), выяснять образ жизни, степень подвижности, искать внешние признаки дефицита веществ, обращать внимание на настроение и окружение.
Занятия спортом
В пожилом возрасте они очень важны для профилактики саркопении и остеопороза. Те, кто занимался спортом всю жизнь, имеют преимущество для здоровья. Кто не занимался спортом ранее, должен принять важное решение и начать им заниматься, но очень осторожно и постепенно. Нагрузки должны нарастать постепенно, не быть обременительными, чтобы вместо пользы не причинили вред.
Желательно начать с консультаций у специалистов в области возрастной физиологии. Один из наиболее эффективных видов физической активности - плавание или хождение в воде (бассейн).
Изменения образа жизни должны начинаться уже сегодня - лучше поздно, чем никогда.
Перевод с иврита: Даниэль Штайсслингер