Профессиональная карьера Лив Азарии, которая исследует влияние питания на продолжительность жизни, основана на ее личной истории. О том, что она узнала, повстречав долгожителей в нескольких странах, рассказывает Ynet во вторник, 16 ноября.
В течение 15 лет Лив страдала от расстройств пищевого поведения, в том числе булимией в тяжелой форме. Она испытывала проблемы не только с лишним весом, но и с постоянной усталостью. В какой-то момент поняла, что вокруг немало людей с подобными проблемами. "Многие женщины, с которыми я пересекаюсь по работе, говорят, что страдают хронической усталостью начиная с 20-30 лет, но большинство воспринимает это как естественное состояние, вызванное возрастом", - говорит она.
Несколько лет назад Лив, узнав о синих зонах (Blue Zones) - местах на Земле с высокой концентрацией долгожителей в возрасте 100 лет и старше, - она решила исследовать их самостоятельно. Она побывала на острове Сардиния, в греческой Икарии и в японской префектуре Нагано, где общалась с местными жителями, готовила вместе с ними еду и вела схожий образ жизни. В результате появилась книга о тамошних секретах "вечной молодости".
Что они едят
• Натуральные, местные и сезонные продукты
В ходе поездок Лив поняла, что, несмотря на географические различия, обитатели синих зон ведут себя похоже и имеют схожие привычки. Например, их рацион основан на сезонных продуктах данной местности, а не на импорте или продуктах, продающихся вне своего сезона, как это принято во всем мире. Так, греческий вариант средиземноморской диеты включает свежие овощи и фрукты, злаки и оливковое масло. В Японии рацион основан на рыбе, водорослях, фиолетовых бататах и сое. Японцы также едят квашеные овощи и мисо, являющиеся натуральными пробиотиками. Потребление курятины и говядины невысокое, а скот выращивают в естественных условиях свободного выпаса.
В синих зонах подают блюда, состоящие из небольшого числа ингредиентов, поддающихся распознанию, которые не подверглись глубокой промышленной переработке.
• Продукты, богатые антиоксидантами
Естественные окислительные процессы в организме повреждают клетки и ускоряют старение. Рацион, богатый антиоксидантами, помогает уменьшить этот негативный эффект.
В суточном рационе жителей синих зон содержатся продукты, обладающие антиоксидантными свойствами, - овощи и фрукты, специи, злаки, орехи, миндаль, семечки и бобовые. На Сардинии и на острове Икария потребляют также качественные жиры, содержащиеся в оливковом масле и рыбе.
Как они едят
Лив Азария обнаружила, что дело не только в том, что там едят, но и в том, как едят. Поэтому она изучала, на каких принципах основано пищевое поведение обитателей синих зон. И обнаружила, что едят там в соответствии с биологическими часами: 2-3 раза в день, избегая перекусов между приемами пищи. Главный прием пищи - в полдень, а с наступлением темноты достаточно необильного ужина.
Биочасы - это биоритм, основанный на смене дня и ночи. Он контролирует время сна и бодрствования, ощущение голода и сытости и работу иммунной системы. Чем больше человек следует его указаниям, тем лучше работает его организм.
Ночью - только отдыхать
В большинстве синих зон не принято есть в темное время суток, прием пищи осуществляется в течение 12 светлых часов. Поскольку отсутствует искусственное освещение, наступление темноты - это сигнал о том, что надо отдыхать, прекратив есть.
Ограничение времени приема пищи позволяет организму заняться восстановлением и обновлением своих клеток, а не тратить энергию на расщепление съеденного.
Более подробно, как это влияет на организм, можно прочитать в исследовании проф. Гада Ашера от 2012 года. Он исследовал связь между биочасами и физиологическими функциями с акцентом на общем состоянии здоровья и ожирении. Оказалось, что грызуны, получавшие корм в часы отдыха, страдали стеатогепатозом (кавед шумани, жировая дистрофия печени) и слабостью, тогда как те, кто получал тот же корм в тех же количествах в светлое время суток, оставались здоровыми.
Как можно ограничить часы приема пищи в современных условиях, находясь под воздействием света, шума и иных раздражителей по вечерам? Надо попытаться создать себе те же условия, в которых живут обитатели синих зон. Отказаться от походов по ресторанам по вечерам, позволять себе отступление от правил ограничения часов приема пищи лишь в исключительных случаях.
Наедаться на 80%, а не до отвала
В Японии есть произносимая перед едой фраза, смысл которой в том, что наедаться надо на 80%. То есть получать удовольствие от еды, но не объедаться, преодолевать соблазны и прислушиваться к своим ощущениям.
Если человек завершает прием пищи, будучи сытым, но без ощущения переполненного желудка, это позволяет пищеварительным ферментам работать более эффективно по переработке съеденного. Если же съесть целую кастрюлю полезного продукта вроде киноа, то его избыток нарушит нормальное усвоение. Важно помнить, что прием пищи должен зарядить человека энергией для продолжения повседневной деятельности. Если после обеда тянет ко сну - значит, с составом или количеством еды не все в порядке.
Порядок приема пищи имеет значение
В Японии начинают трапезу с жидкостей (супа мисо), продолжают быстро обжаренными в воке овощами, затем идет белковый продукт (сашими), а под конец - углеводы (рис или суши).
Правильность такого порядка приема пищи подтверждена научными исследованиями. Когда едят углеводные продукты в конце трапезы, то уровень инсулина в организме остается низким, что способствует более длительной сытости и исключает желание перекусить между приемами пищи.
Посты и ограничения - для обновления организма
В Греции есть несколько постных дней в году, например перед Пасхой. В отличие от израильтян, постящиеся православные греки не перестают есть и пить, просто существенно ограничивают калорийность еды. Местные жители считают, что эти посты даруют им вечную молодость. Хотя это местная традиция, но она, по сути, аналогична ограничению часов приема пищи.
Зачем нужен пост в недельном распорядке питания
Если освободить организм от пищеварения, он обновляется. Не случайно натуропаты и специалисты по профилактике старения называют посты "природным скальпелем". Пост запускает механизмы "ремонта" организма. Ученые установили, что небольшой контролируемый стресс способствует оптимизации физиологических процессов, а пост - один из способов достижения этого состояния. Организм воспринимает пост именно как стресс и запускает механизмы выживания, активизирующие неактивные гены. Клетки начинают бороться за самосохранение, что укрепляет все системы организма в целом.
Лив Азария узнала рецепт напитка, замедляющего старение, который жители синих зон пьют регулярно.
Секрет долголетия - золотое молоко (Golden Milk)
Питательная ценность варианта, основанного на соевом молоке (на 1 стакан): 133 ккал - 12 г углеводов, 7 г белка, 3,5 г жира.
Ингредиенты (некоторые продукты приведены в скобках на иврите):
1 см тертого корня свежего имбиря (джинджер)
1 см тертого корня куркумы
0,5 ч. л. порошка куркумы
1 палочка или 0,25 ч. л. корицы (кинамон)
0,5 ч. л. кокосового масла (шемен-кокус)
щепотка черного перца
0,25 стакана воды
0,75 стакана рисового/миндального/соевого/овсяного молока
1 ч. л. меда
Способ приготовления:
1. Кладем в кастрюлю имбирь, куркуму, корицу, черный перец и наливаем кокосовое масло.
2. Заливаем водой и растительным молоком и варим на малом огне, пока молоко не станет золотистым.
3. Снимаем с огня, добавляем мед, размешиваем и пьем горячим.
Золотое молоко можно хранить в холодильнике до 2 дней и разогревать перед подачей.
Перевод: Даниэль Штайсслингер