Все, у кого есть дети, знают, как трудно им долго сидеть спокойно. Они от природы полны энергии, и длительное сидение дается им тяжело. Чтобы облегчить себе жизнь, они ерзают на месте. Один из известных способов, которым они сбрасывают энергию - болтать ногами. Поразительно, но эта привычка детей может помочь и взрослым.
С возрастом у взрослых потребность двигаться снижается, и мы способны сидеть часами - на работе или перед телевизором. Состояние длительной неподвижности несет множество рисков для здоровья. Например, повышает риск набора веса и болей в мышцах и суставах.
Самая серьезная опасность длительного сидения возникает после еды. В этом состоянии, называемом постпрандиальным, происходит повышение уровня сахара и жиров в крови. В молодом возрасте, при нормальном весе и относительно высокой мышечной массе тело справляется с резким повышением сахара в крови через выработку гормона инсулина, и уровень сахара снижается довольно быстро. Однако с возрастом, увеличением веса и снижением мышечной массы, тело вырабатывает резистентность (невосприимчивость) к инсулину, и его выработка после еды уже не приводит к быстрому снижению уровня сахара и жиров в крови. А поскольку большинство из нас не любят заниматься физической активностью после хорошей еды, создается ситуация, когда уровень сахара и жиров в крови остается высоким несколько часов.
До недавнего времени рекомендовалось избегать тренировок на полный желудок из опасений, что активность может повредить пищеварению. Но в последние годы исследования обнаружили, что легкая физическая активность, например ходьба, после еды приводит к значительному снижению уровня сахара в крови и не вредит пищеварению.
Как физическая активность способствует снижению сахара? Она открывает дополнительный путь поступления сахара в мышцы - независимый от инсулина. Тело просто использует сахар для создания энергии, необходимой для активности.
Казалось бы, решение простое: выходить на прогулку после каждой еды. На практике, когда мы на работе после обеда, у кого из нас есть реальная возможность совершить прогулку?
►Простое упражнение после еды, не вставая с места
Для решения этой проблемы проведены исследования и обнаружен метод, который называется Soleus Push-Up. Он выполняется сидя, олени согнуты, а стопы стоят на полу. Упражнение: поднимаете и опускаете пятки в темпе 60 раз в минуту.
Основная идея метода проста: поскольку задняя мышца голени, камбаловидная (soleus), богата кровеносными сосудами, ее сокращения снижают уровень сахара. Хотя и задействуют всего менее 1 процента от общей массы тела.
► Имитация ходьбы
В новом исследовании, проведенном группой венгерских ученых, этот метод тренировки привел к снижению сахара в крови после еды на 32% по сравнению с группой, не выполнявшей упражнение. Эффект снижения сахара начался через 15 минут тренировки. Длительная тренировка - в течение часа и даже больше - имела более значительный эффект. Все это произошло без мышечной усталости или болей в мышцах, характерных для длительной нагрузки.
Почему такая короткая тренировка настолько эффективна? Исследователи объяснили, что речь не о простом физиологическом механизме обычного мышечного сокращения. Камбаловидная мышца не только богата кровеносными сосудами. Это также центральная мышца, отвечающая за стояние и ходьбу и оснащенная глубокими сенсорными рецепторами, которые сообщают мозгу о положении суставов и мышц. Ее ритмичное сокращение активирует датчики, которые передают мозгу сигнал, что мы "по сути идем". В ответ мозг активирует системы в теле, которые вырабатывают гормоны, приводящие к усиленному использованию молекул сахара и жира в мышцах.
Так что в следующий раз, когда увидите, как дети ерзают в кресле во время длительного сидения, не делайте им замечание. Учитесь у них! Ритмичные движения, которые они совершают нижней частью тела, активируют у них центры в мозге, помогающие телу справляться с длительной неподвижностью и способствующие сохранению концентрации. Метод тренировки камбаловидной мышцы просто делает это точнее и эффективнее.
►Как делать это упражнение правильно
После еды, сидя, колени согнуты, а стопы стоят на полу: поднимите пятки максимально высоко, но так, чтобы пальцы ног остались на полу. Делайте это в темпе 60 раз в минуту. Минимум 15 минут подряд. Можно делать короткие перерывы.
Автор - физиотерапевт и физиолог, институт Physilife физиотерапии и персонального фитнеса
Подробности на иврите читайте здесь