Мало найдется продуктов, ставших столь универсальными, как хлеб. Он сопровождает человечество уже тысячи лет, пересекает культуры, религии и континенты и служит основой почти любой кухни мира: лежит на утреннем столе, идет в сэндвич в полдень, а порой завершает день простым ужином. Но при этом никакой другой продукт не оброс стольким количеством стереотипов. Люди без сомнений заявляют: "Если хочешь похудеть, выброси хлеб из меню", или "Самый полезный хлеб - на закваске (лехем махмецет на иврите), или "Темный хлеб по-любому полезнее светлого". Что тут правда, а что - миф?
"Хлеб – базовый продукт, он есть почти в каждом доме. Почти везде, куда мы поедем отдыхать и зайдем в какой-нибудь супермаркет, мы найдем хлеб", – говорит Шира Солоу (Shira Solow), клинический и спортивный диетолог, преподаватель в академическом центре "Левински - Вингейт". Она поможет нам понять, какой хлеб самый полезный, и развенчает мифы.
►Цельнозерновой (лехем мале) или на закваске (лехем махмецет)?
Чтобы ответить на вопрос, какой хлеб самый полезный, важно сначала понять, из чего он вообще состоит. "Сегодня можно производить хлеб практически из любой зерновой культуры – от овса до чечевицы и гречихи, так что ассортимент в магазинах очень широк, – говорит Солоу. – Однако в большинстве случаев речь идет о пшеничной муке, но и здесь есть отличия. Мука из цельной пшеницы богаче клетчаткой, витаминами и минералами. Белая мука содержит меньше питательных компонентов.
Есть разница и в способе приготовления. Хлеб, выпекаемый в домашних условиях или в пекарнях класса бутик, обычно основан на комбинации муки, воды, дрожжей или закваски, а иногда и добавок вроде соли или масла. Промышленный хлеб, который производят на крупных хлебозаводах, нередко включает консерванты, добавки для улучшения текстуры и вещества, призванные продлить срок годности и улучшить вид и вкус. Различия между разными видами хлеба очень и очень велики".
Какой хлеб лучше выбирать - цельнозерновой или на закваске? Солоу отвечает, что главный параметр – тип муки. "Важно, чтобы сама мука была более здоровой. В нашем случае более полезная мука – это цельнозерновая (кемах мале)", – утверждает она.
А что насчет закваски? Тут ответ чуть сложнее. По словам Солоу, закваска – это всего лишь способ выпечки. "Чтобы приготовить хлеб, нужен подъем теста. Этого подъема можно добиться с помощью дрожжей или с помощью закваски. Закваска – более традиционный метод, при котором в смеси муки и воды развиваются естественные бактерии, и именно они ведут к подъему теста. Однако оба метода можно использовать для приготовления хлеба из любых видов муки", – говорит она.
Отсюда, по ее словам, идеальное сочетание – это хлеб на закваске из цельной муки.
Солоу объясняет, чем полезна закваска: в процессе ферментации снижается количество фитиновой кислоты, которая препятствует усвоению железа, цинка и кальция, а значит, эти полезные вещества будут усваиваться в организме лучше. Кроме того, время переваривания хлеба на закваске дольше, что способствует чувству сытости.
Однако, говорит Солоу, вовсе не доказано, что хлеб на дрожжах непременно вреден. Путаница возникает из-за связи, которую создали между закваской и выпечкой класса бутик: такой хлеб, производимый в маленьких пекарнях или домашних условиях, более качественный и содержит меньше консервантов и добавок для улучшения вида и вкуса. "Хлеб в крупных торговых сетях – более промышленный. И поскольку обычно его делают не на закваске, сложился такой стереотип", – объясняет она.
В итоге, даже если хлеб выпекали на дрожжах, это не делает его менее полезным. "Проверяйте тип муки и консерванты, это самое важное", – резюмирует она.
►"Чтобы похудеть, надо отказаться от хлеба"
От хлеба самого по себе не прибавляют в весе, и он никак не мешает похудению. Более того, по словам Солоу, человеку гораздо легче следить за количеством съедаемого хлеба, чем за другими продуктами. Возьмем рис, говорит она. Вы подошли к кастрюле на плите проверить, сварился ли рис - и попробовали ложку-другую. А уж затем положили его себе в тарелке. В итоге получается, что съели больше запланированного.
"Количество съеденного хлеба можно измерить. Можно подсчитать число ломтиков или взвесить булочку. Мы определяем себе два ломтя на завтрак - и нам легче этого придерживаться. Это позволяет лучше следить за количеством, а также дольше чувствовать сытость, – говорит Солоу. – В конечном счете главное – общая суточная калорийность. Если мы едим хлеб и при этом находимся в дефиците калорий, то похудеем даже если едим хлеб".
А важно ли при этом, в какое время дня есть хлеб? Многие ошибочно полагают, что вечером и ночью хлеб есть нельзя - это ведет к ожирению. Солоу объясняет, что это миф. Даже если вы едите хлеб на ночь, но находитесь в дефиците калорий в течение суток - на ваш вес это никак не повлияет.
►"Чем темнее хлеб, тем он полезнее"
Еще один миф. Не всякий темный хлеб обязательно полезнее. "В некоторые виды хлеба добавляют вещества, дающие темную окраску, например солод (летет), патоку (моласса) или карамель. Все эти вещества просто подкрашивают хлеб", – объясняет Солоу.
Иными словами, даже хлеб на белой муке, без цельного зерна, может выглядеть темным, не имея при этом никаких полезных свойств. Поэтому не стоит полагаться только на цвет. "Нужно смотреть на список ингредиентов. В любом покупаемом продукте следует перевернуть упаковку и прочитать этот список. Это написано мелким шрифтом, и многие люди этого не читают, но именно там содержится вся информация", – подчеркивает диетолог.
►"Хлеб вызывает воспаление в организме"
Нет научных доказательств того, что сам по себе хлеб вызывает воспаление. Однако, по словам Солоу, важно обращать внимание, какой хлеб выбирать. Если цель – извлечь максимум пользы, лучше выбирать хлеб на основе цельного зерна: цельной пшеницы (хита мелеа), полбы (космин) или ржи (шифон).
Но когда речь о хлебе из белой муки, содержащем нездоровые добавки, картина меняется. "Если это хлеб, в который добавили много сахара и трансжиров, и он сделан на белой муке, тогда в сочетании с другими продуктами, могущими повышать риск воспалений – да, это может повлиять, – добавляет Солоу. – То, что мажут на хлеб, тоже имеет значение. Часто хлеб может быть полезным, а вредна именно намазка".
По этой причине важно рассматривать продукт в комплексе: и тип муки, и список ингредиентов, и общее питание в течение дня. В итоге воспаление проистекает не из одного продукта, а из сочетания разных факторов и пищевых привычек.
►"Хлеб без глютена полезнее"
Да-да, снова миф. "Это неправда", – говорит Солоу и объясняет: сам факт, что хлеб определен как "без глютена", не говорит о его питательной ценности. По ее словам, хлеб без глютена производят из других видов муки, но это не всегда лучший выбор. "Можно приготовить хлеб без глютена из полезной муки, но в большинстве случаев мы видим безглютеновый хлеб на картофельной или рисовой муке – компонентах, которые с питательной точки зрения имеют меньшую ценность, они содержат меньше витаминов, минералов и меньше клетчатки", – говорит она.
Мало этого, в такой хлеб часто добавляют вещества-стабилизаторы, чтобы воспроизвести привычную текстуру хлеба, которую дает глютен. "В итоге этот хлеб оказывается менее полезным", – говорит Солоу.
Тем не менее, она подчеркивает, что есть и исключения. "Если это хлеб без глютена на основе киноа, гречихи или чечевицы, и в него не добавляли все эти улучшители качества, он может быть полезным. Но на практике большинство доступных потребителям продуктов не таковы. Большинство видов хлеба, покупаемых в сетях и супермаркетах, основано именно на менее полезной муке и действительно содержит улучшители выпечки и стабилизаторы. Вывод, следовательно, ясен: совсем не обязательно, что хлеб без глютена полезнее", – резюмирует Солоу.
Перевод: Даниэль Штайсслингер