Триглицериды - это жиры, которые образуются в человеческом организме. Их уровень повышается даже при небольшом наборе веса. В связи с этим появилась новая диета. Она помогает снизить уровень триглицеридов (что полезно для здоровья) и одновременно - похудеть. О 8 правилах этой диеты рассказывает 16 августа израильское издание о здоровом образе жизни "Мента".
Триглицериды - это жиры, которые наш организм запасает "про запас". Так задумала эволюция, чтобы защитить человека от гибели в условиях голода. Однако при изобилии еды такие запасы особо не нужны. Более того, люди в наше время страдают в основном не от голода, а от переедания, что приводит к росту уровня триглицеридов в крови. Когда их слишком много, это признак метаболического синдрома. При этом состоянии снижается уровень полезного холестерина (HDL), повышается артериальное давление и уровень сахара крови, а на животе накапливается жир. Все это может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, инсульту и диабету.
Ноа Авраам, клинический диетолог и основатель организации "Жить без сахара" ("Этгар лело сукар"), дает советы о том, как снизить уровень триглицеридов в крови и при этом похудеть.
1. Откажитесь полностью от сладких напитков, включая натуральные
Они содержат простые сахара, в том числе фруктозу, что повышает уровень триглицеридов. Натуральные соки, даже свежевыжатые, богаты фруктозой, а вот клетчатки, замедляющей рост уровня сахара крови, в них мало.
В стакане апельсинового сока в среднем содержится 32 г углеводов, что равно 8 чайным ложкам сахара. За отсутствием клетчатки весь он быстро попадает в кровь. А вот в большом апельсине есть 20 г углеводов и 4 г клетчатки, поэтому лучше есть его целиком, а от соков полностью отказаться.
2. Включите в рацион продукты, богатые омега-3
Эти полезные жирные кислоты снижают уровень триглицеридов. Продукты, богатые омегой-3 - это рыба и льняное семя (зирей-пиштан). Предпочтительны такие виды рыбы, как лосось (салмон), кефаль (бури), макрель, селедка (херинг), тунец (туна) и сардины.
3. Ешьте ягоды - это полезно
Просто запомнить: фрукты лучше соков, а ягоды - черешня, черника, малина, клубника - еще лучше, поскольку менее богаты сахарами. Кроме того, они медленнее, чем фрукты, повышают уровень сахара в крови.
4. Увеличьте потребление клетчатки
Клетчатка (сивим тзунатиим) замедляет рост сахара в крови и снижает гликемический индекс продуктов. Это способствует нормализации веса и уровня триглицеридов в крови. Богаты клетчаткой овсянка (шиболет-шуаль), кукуруза, отруби (субин), цельный рис (орез мале), киноа и бобовые. Они предпочтительнее макарон и хлеба из белой муки или картофеля.
5. Снизьте потребление спиртного
Злоупотребление спиртными напитками приводит к росту уровня триглицеридов в крови, ведь избыток этанола перерабатывается в жир. Так что выпивку стоит свести к минимуму.
6. Обращайте внимание на скрытый сахар
Многие производители стремятся скрыть наличие большого количества сахара в продукции, чтобы не распугать покупателей. Они начинают делить его на типы, а сам сахар упоминают в конце перечня. Вот "псевдонимы" сахара, на которые стоит обратить внимание про проверке состава продукта на упаковке: декстроза (דקסטרוז), фруктоза (פרוקטוז), глюкоза (גלוקוז), лактоза (לקטוז), мальтоза (מלטוז) и сахароза (סוכרוז). Помимо этого: концентрат натурального сока (רכז מיץ טבעי), финиковый мед (דבש תמרים), финиковый сироп (סילאן), мед из плодов рожкового дерева (דבש חרובים), тростниковый сахар (סוכר קנים), мед (דבש), солодовый сахар (סוכר מאלט), меласса (מולסה) и нерафинированный сахар (סוכר גולמי).
7. Снизьте потребление насыщенных и переработанных жиров
Эти жиры (шуман равуй и шуман меубад) содержатся в сливочном масле, жирном мясе, жирных сырах, сливках и сметане. Они повышают уровень триглицеридов в крови, так что от них лучше держаться подальше. Отдайте предпочтение полезным жирам из оливкового масла, орехов или авокадо. Допустимы курятина без кожи, нежирные сыры и постное мясо.
8. Не забывайте про физкультуру
Исследования показывают, что занятия физкультурой снижают уровень триглицеридов в крови на 20-30%. Для достижения эффекта достаточно выполнять упражнения средней интенсивности по 30 минут в день 5 раз в неделю (всего 150 минут).
►Обхват талии
Брюшное ожирение, увеличивающее размеры талии, влияет на уровень триглицеридов в крови. Норма обхвата талии для женщин - 88 см, для мужчин - 102 см.
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер