Вокруг нас немало причин для плохого настроения, но не стоит зацикливаться на нем. Ниже приведены 5 действий, которые легко выполнить дома или в офисе, чтобы быстро поднять себе настроение. Они не занимают много времени, удобны, просты и восстанавливают ощущение контроля за считанные минуты.
Это не лечение, а скорее эмоциональная аптечка, которую каждый может взять на вооружение вместе с кратким объяснением того, "почему это работает".
1. Быстрое наведение порядка на одной поверхности (90 секунд)
Как это сделать: установите таймер на 90 секунд и выберите одну небольшую зону – письменный стол, полку или угол кухни. Рассортируйте то, что на ней находится, по трем стопкам ("вернуть на место", "выбросить", "заняться этим позже") и закончите в момент сигнала таймера, даже если остался небольшой беспорядок.
Почему это работает: визуальный беспорядок создает когнитивную перегрузку. Чем больше стимулов получают глаза, тем быстрее "задыхается" внимание. Краткая уборка уменьшает ненужную стимуляцию и активизирует область планирования в мозге, что усиливает чувство контроля за происходящим. Кроме того, выполнение задачи как бы ставит галочку в мозгу (что приводит к выбросу гормона удовольствия дофамина).
Практический совет: сделайте для себя фотографию "до и после". Это сравнение усиливает ощущение прогресса и улучшает настроение.
2. Пребывание на солнце (5–10 минут)
Как это сделать: выйдите на балкон или на улицу или встаньте у открытого окна. Надо быть без солнцезащитных очков первые несколько минут (если это удобно и безопасно). Смотрите на горизонт, на окружающий пейзаж и на небо.
Почему это работает: дневной свет активирует особые рецепторы в сетчатке, которые сигнализируют биологическим часам, что сейчас день. Это стабилизирует систему бодрствования и уровень гормонов, регулирующих настроение. Любование утренним светом регулирует вечернюю выработку мелатонина (гормона сна), поэтому вы, вероятно, будете лучше спать ночью, что улучшит ваше настроение на следующий день.
Практический совет: нет солнца? Наружное освещение в пасмурный день также делает свое дело. Если выйти на улицу невозможно – постойте 5 минут у освещенного окна, открыв его, и посмотрите вдаль (панорамный вид успокаивает нервную систему).
3. "Подзаправка запахом" (лимона или мяты)
Как это сделать: возьмите цедру лимона и слегка сожмите между пальцами, или откройте пакетик мятного чая. Сделайте через нос 5 медленных вдохов, задержите воздух на секунду и медленно выдохните.
Почему это работает: обонятельная система напрямую связана с центрами памяти и эмоций - в отличие от других органов чувств, которые проходят через "промежуточные станции". Резкий, знакомый и освежающий запах перезагружает внимание и стимулирует мозг без кофеина и без сахара. Ароматы цитрусовых (лимона) ассоциируются с бодрствованием, а мята – с ощущением свежести и свободного дыхания.
Практический совет: положите в ящик стола маленькие пакетики с чаем и флакончики с эфирным маслом. Это отлично работает перед встречей или когда вы не очень хорошо себя чувствуете в середине рабочего дня.
4. Микропрогулка (3–5 минут)
Как это сделать: встаньте и пройдитесь, или поднимитесь и спуститесь на два лестничных пролета. По дороге найдите три красивые или интригующие по цвету и форме вещи и произнесите их названия про себя.
Почему это работает: короткая прогулка приводит в движение тело и закачивает больше кислорода в мозг — это пробуждает его и настраивает на рабочий ритм. Организм выделяет гормоны, которые поднимают настроение. Когда вы отрываетесь от экрана и смотрите вокруг, мозг перезагружается и перестает перемалывать одни и те же мысли. Кроме того, поиск 3 прекрасных вещей вытесняет стресс любопытством, и через несколько минут вы почувствуете облегчение и сможете сосредотачиваться.
Практический совет: установите напоминание "3-минутная прогулка" на своем телефоне в запланированное время (например, в 11:00 и 15:00).
5. Запишите тревожную мысль (60–90 секунд)
Как это сделать: возьмите блокнот и напишите одно предложение: "Что меня сейчас беспокоит?". Под ним добавьте строку: "Что я смогу контролировать в следующую минуту?" и выберите одно короткое и простое действие (например, отправить сообщение или выпить воды). Вы также можете разорвать записку в конце — символическое действие, которое помогает завершить мероприятие.
Почему это работает: короткая записка удаляет информацию из памяти, уменьшает чувство подавленности и восстанавливает контроль. Второй вопрос превращает смутную эмоцию в конкретную задачу, и это создает ощущение движения, а не застревания. Даже небольшого действия, если оно соответствует проблеме, достаточно, чтобы изменить ситуацию к лучшему.
Практический совет: создайте постоянный шаблон на своем телефоне ("Я беспокоюсь... / Я контролирую в следующую минуту..."), чтобы не начинать каждый раз с нуля.
►Как использовать эти советы на практике?
* Выберите один совет и воспользуйтесь им сразу, как только почувствуете упадок настроения. Если это не подействовало – переходите к другому совету.
* Объедините два или три совета подряд (например: пребывание на солнце + микроходьба + письмо).
* Держите список под рукой – у всех нас случаются тяжелые дни.
Важно: если плохое настроение сохраняется более двух недель, ухудшается или сопровождается резкими изменениями сна, аппетита или функционирования – обратитесь за профессиональной консультацией. Наш набор советов может быть полезным, но он не заменяет лечение в случае необходимости.
Автор – исследователь здорового образа жизни и доктор геронтологии
Перевод: Даниэль Штайсслингер