Люди стесняются говорить о газах, а между тем они заслуживают внимания. Хотя бы потому, что их образование и испускание – совершенно естественное явление. В иврите, как и в русском языке, есть много синонимов для обозначения газов: нодим, нефихут, флоцим и даже пуким. В медицине избыток газов, сопровождающийся вздутием живота и дискомфортом, называется термином "метеоризм". Но почему газы иногда выходят со скверным запахом и как избежать этого?
Начнем с очевидного: газы, образующиеся при работе желудочно-кишечного тракта, выходят наружу через задний проход. Испускание газов – совершенно нормальное явление, и люди делают это в среднем 15–20 раз в сутки. Но в отдельных случаях это может указывать на проблемы со здоровьем. Например, если они очень вонючие или их образуется слишком много. Это может свидетельствовать о неправильном питании либо о болезни.
Газы образуются в результате деятельности кишечного микробиома. Микробы разлагают компоненты съеденного. При этом образуются сопутствующие газообразные продукты – углекислый газ, водород и метан.
►Когда газов слишком много?
В среднем человек вырабатывает 500–2000 мл газов в сутки, и значительная часть выходит наружу незаметно для него. Большая часть газов высвобождается в течение 1 часа после приема пищи, немалое количество – во время сна, когда расслабляется анальный сфинктер. Какая-то часть выпускается в течение дня, и, если эти газы не обладают запахом, то проблемы они не создают.
Попытки удержать газы в себе из соображений пристойности не опасны для здоровья, но они вызывают вздутие живота и боли, поскольку газы давят на стенки кишечника.
►Почему у некоторых людей газы более пахучие, чем у остальных?
Причина, вероятно, связана с составом кишечного микробиома. Это совокупность микробов, обитающих в кишечнике, и какая-то их часть вырабатывает газы с сильным дурным запахом.
На запах газов влияет и питание. Некоторые продукты, например мясо, способствуют образованию пахучих веществ в кишечнике. Это связано с тем, что в белках мяса имеется сера, особенно много ее в красном мясе. При расщеплении серы кишечными микробами образуется сероводород – газ, отвечающий за неповторимый аромат тухлых яиц.
Помимо мяса, серой богаты рыба, яйца, все виды капусты (белокочанная, цветная, брюссельская, брокколи). Сокращать потребление полезной для здоровья брокколи при этом не стоит, а вот количество красного мяса в рационе желательно свести к минимуму.
Но вот полезный совет: если человек заметил за собой склонность к выделению пахучих серосодержащих газов, ему не стоит потреблять перечисленные выше богатые серой продукты за 24–48 часов до участия в социальных мероприятиях.
►Клетчатка полезна, но как быть с газами?
Все знают о пользе клетчатки для здоровья сердца, сосудов, предупреждения некоторых видов рака, но у некоторых людей она резко увеличивает газообразование в кишечнике. К числу богатых клетчаткой продуктов относятся бобовые, особенно красная и белая фасоль.
Но есть и хорошие новости: введение в рацион богатых клетчаткой продуктов вызывает усиленное образование газов лишь вначале. Позже желудочно-кишечный тракт адаптируется, и объем газа снизится. Так что, если бобовые для человека непривычны, ему стоит начинать есть их с небольших количеств, постепенно медленно увеличивая.
Уменьшить образование газов, связанное с фасолью, можно путем ее замачивания перед варкой - залить водой и оставить на несколько часов. А мягкие разновидности бобовых, такие как зеленый горошек и чечевица (адашим) вообще меньше способствуют метеоризму.
Выработку газов усиливают также овощи из семейства крестоцветных (капустных): уже упомянутая капуста разных сортов, брокколи, кольраби, редька и редис. Растения этого семейства содержат углевод рафинозу, которая не усваивается в тонком кишечнике, зато, попав в толстый кишечник, сбраживается живущими там бактериями.
►Что сделать, чтобы избавиться от метеоризма?
Чтобы сократить количество газов, надо варить или тушить упомянутые выше овощи до размягчения. Кроме того, при сильном газообразовании можно уменьшить содержание клетчатки в рационе, хоть это и считается неправильным питанием. Зато и газов будет меньше.
К избыточному газообразованию порой приводит потребление молочных продуктов. Если вздутие живота наблюдается после молока, сыра, творога, возможно, человек плохо переносит молочный сахар лактозу.
Если есть подозрение на непереносимость лактозы, то надо временно сократить потребление молочных продуктов и понаблюдать за собой. Но не стоит полностью отказываться от молочных продуктов. Можно перейти на потребление продуктов с невысоким содержанием лактозы - например, зернистого творога коттедж или твердых сыров. Можно также принимать лактазу в таблетках перед едой, чтобы помочь организму в расщеплении молочного сахара. В любом случае, стоит проконсультироваться со своим врачом.
►Ешьте медленно
Те, кто быстро ест, чаще страдают от метеоризма. При быстром поглощении еды человек заглатывает много воздуха. Этот воздух может провоцировать отрыжку, а часть попадает в нижние отделы желудочно-кишечного тракта, увеличивая объем газов.
Повышенному образованию газов способствует также жевание резинки, особенно сортов без сахара. Дело в том, что в жевательную резинку без сахара добавляются для сладости такие вещества, как ксилит, а он способствует газообразованию.
Еще один способ борьбы с метеоризмом – это подвижный образ жизни. Некоторые люди полагают, что после еды стоит полежать. Но это неверно: 30-минутная прогулка поможет избавиться от вздутия живота и боли более эффективно.
Перевод: Даниэль Штайсслингер