Мечтаете, чтобы в сутках было больше часов, и вы все успевали? Теперь это возможно. Д-р Ширли Хершко, специалист по вопросам нарушений обучаемости и синдрому дефицита внимания и гиперактивности (ADHD) разработала простой способ управления временем. Он позволяет высвободить 5 часов в неделю, одновременно снизив уровень стресса. Суть оригинальной идеи опубликована в издании по вопросам здорового образа жизни "Мента" в пятницу, 1 октября.
До сих пор Ширли Хершко мучают угрызения совести, хотя с того дня прошло много лет. Она отказалась поехать на празднование первого дня рождения племянницы, потому что готовилась к экзаменам в университете. Хершко, изучавшая психологию на степень бакалавра, не нашла на это времени накануне экзаменов. "Я была уверена, что не успею подготовиться, если поеду на день рождения. Но сегодня понимаю: если бы в те годы умела управлять временем, то смогла бы сделать это, да и вообще была бы менее напряженной".
Сейчас д-р Хершко – специалист по нарушениям обучаемости и ADHD, она читает лекции и занимается исследованиями в Еврейском университете, работает диагностом и психотерапевтом, проводит семинары по управлению временем. В эти дни выходит ее книга "Люди с расстройствами внимания – как улучшить жизнь при ADHD".
"Во время учебы на степень бакалавра и магистра я постоянно была в напряжении, – говорит она. – Не могла успокоиться, поскольку опасалась не успеть сделать все дела. Многие люди живут в таком режиме годами, и я считаю, что этот стресс причиняет ущерб здоровью и вызывает мучения. В наши дни люди работают больше часов, чем раньше, чтобы добиться успеха, и есть больше отвлекающих факторов, на которые тратится время – сообщения по электронной почте, sms, соцсети".
– Почему вы заинтересовались управлением временем?
– Я хотела защитить докторскую диссертацию, но у меня не было на это времени. Я работала на полную ставку, кроме того, у меня было трое детей, и когда я говорила знакомым о желании защитить диссертацию, они крутили пальцем у виска. У меня на самом деле не было времени, но я была полна решимости найти его. В рамках своей работы с людьми, страдающими ADHD, я создала особые методы управления временем. А когда увидела, насколько они помогают моим пациентам, решила применить их и сама. Это изменило мою жизнь к лучшему. Когда список всех дел находится перед глазами, и они расписаны по часам, что позволяет не тратить время зря – жить становится проще и удобнее.
– Многие люди в наши дни составляют бесконечные списки задач, и сами мысли об их составлении вызывают ощущение пустой траты времени. Почему просто не приступить к делу?
– Потому что управление временем позволяет его сэкономить. Исследования показывают, что правильное планирование дел позволяет высвободить 5 часов в неделю. У управления временем есть еще один большой плюс: исчезает чувство, что время утекает сквозь пальцы. Многие люди, включая меня, ощущают, что сделали за день много дел, но при этом не продвинулись к достижению цели. Когда все задачи упорядочены, не возникает напряжения, связанного с вопросом, чем заняться в данный момент. Нет путаницы и траты времени на пустые размышления.
– Сколько времени уходит на выработку привычки к такому планированию?
– Исследования показали, что формирование новой привычки занимает 20-60 дней. За это время вырабатывается автоматизм. После этого новшество становится такой же привычкой, как чистка зубов.
►Если вам остро не хватает времени, найдите его по методу д-ра Хершко
Вот поэтапный способ "добыть 5 дополнительных часов в неделю".
1-й этап: составление списка дел
Надо составить список того, что вы хотите и должны сделать - как по работе, так и в личной жизни. Его составляют в начале недели (в воскресенье) или в конце недели (в четверг) – на следующую неделю.
Совет специалиста: составление первых списков занимает много времени, но когда вырабатывается привычка, на это тратится несколько минут. Само составление списка устраняет помехи и помогает успокоиться.
2-й этап: распределение дел по важности и срочности
Надо сгруппировать дела по разделам: работа, семья, физкультура, хобби и рассортировать их по степени срочности и важности.
Примерно так:
* Важно и срочно
Неотложные дела - к примеру, техосмотр машины, срочные разговоры, покупки и т.п.
* Важно, но не срочно
Есть то, что необходимо сделать, но это "не горит". Например, человек задумал написать книгу, и может выделить на это час в неделю.
* Не столь важно, но срочно
Обычно речь идет о помощи ближнему, которая нам самим не столь важна.
* Не срочно и не важно
Любимые занятия, вроде чтения соцсетей.
Совет специалиста: исследования показали главную причину того, что человек не справляется с делами: они занимают много времени, и вы не знаете, как к ним приступить. Поэтому важно разделить задачи на подзадачи, чтобы можно было выделить на них конкретное время, и они были простыми и понятными.
3-й этап: составление графика
Это подразумевает включение всех дел в личное расписание. Его надо разместить в дневнике, доступном также с телефона. Можно составить расписание на 1-2 следующие недели.
1. На первой стадии надо заполнить разделы, посвященные регулярным действиям. Например, подготовке к выходу на работу, занятиям физкультурой, покупкам, обеду в перерыв, занятиям с детьми и ожидающимся мероприятиям, вроде свадеб и дней рождения.
2. Упорядочить расписание по принципу конкретности, специфичности и измеримости. Все дела должны классифицироваться по этим критериям, и ни одно из них не должно занимать более часа, максимум двух.
3. Задачи, требующие концентрации, надо поставить на утро. В эти часы память и концентрация находятся на пике, и стоит посвятить их важным делам, а не пустопорожней болтовне по телефону.
4. Занятия физкультурой, покупки и разговоры по телефону отложить на вторую половину дня. В это время человек уже устал, и стоит посвятить себя делам, которые не требуют большой сосредоточенности. Например, заняться покупками (в магазине или онлайн), физкультурой, телефонными разговорами неделового характера и разными мелочами.
5. Вечер посвятить размышлениям о новых идеях. В это время концентрация опять возрастает, и можно заняться обдумыванием разных новых идей, планированием дел на завтра и т.п.
4-й этап: мониторинг и контроль
Перед составлением нового графика стоит просмотреть предыдущий, проверить, какие дела удалось завершить более или менее успешно и учесть это при планировании. Если, например, вы думали, что на покупки уйдет полчаса, а пришлось потратить больше, то надо внести соответствующие изменения в свой график. Выделение правильного времени на каждое действие улучшает результаты.
Знаете ли вы, что после просмотра сообщений на смартфоне восстановление концентрации занимает 15-20 минут? Исследования показали, что люди просматривают экран смартфона десятки раз в день. Это – большая трата времени. Чтобы ее избежать, надо перевести предупреждения в беззвучный режим, выделить час для непрерывной работы, а затем сделать перерыв на 15 минут - и во время него прочитать поступившие сообщения.
►Вставать в 5.00, готовить еду в выходные: как сама д-р Хершко управляет своим временем
Д-р Хершко рассказала, как ей самой удается так много успевать. Возможно, ее пример поможет и вам упорядочить свою жизнь.
1. К составлению своего графика я приступаю в четверг вечером. Начинаю с размещения регулярно осуществляемых действий.
2. Я встаю каждое утро в 5:00 и начинаю день с получасовой пробежки. Это позволяет избавиться от мыслей типа "Ой, не хочу сегодня заниматься физкультурой". Я просто надеваю кроссовки и автоматически без размышлений выхожу на пробежку. Пока бегаю, прослушиваю какой-нибудь интересный подкаст.
3. Я всегда выделяю в графике свободное время. На этой неделе, например, я запланировала встречу в кафе в 11:00-13:00. Когда это постоянно присутствует в расписании, намного проще выполнить задуманное.
4. Каждую неделю я выделяю время на общение с мужем. Мы обычно ходим с ним в ресторан в четверг вечером и там общаемся, выключив смартфоны, чтобы ничто не отвлекало. Это спасло мою семейную жизнь.
5. Еду я готовлю на всю неделю только по выходным. Например, макароны под соусом болоньезе, или куриную грудку, или лосося. Я готовлю сразу 4 кг еды, фасую ее в контейнеры и ставлю в морозилку. Овощные салаты я тоже готовлю сразу на неделю и раскладываю в 5 контейнеров с заправкой в отдельной посуде. Я также заранее готовлю и замораживаю тосты на всю неделю – с яйцом, сыром, овощами, иногда с лососем. Утром просто разогреваю тост в тостере и ем, не расходуя лишнее время на готовку.
Перевод: Даниэль Штайсслингер