Блюдо с сухофруктами на Ту би-шват многим кажется кладезем витаминов и здоровья. Но за ярким аппетитным видом часто скрывается высокая концентрация сахара, калорий и добавок, превращающих родственников полезных свежих плодов в самые настоящие сладости.
Дегидратация (сушка) плодов концентрирует не только количество клетчатки и минералов, но и количество сахара. Чтобы потребление сухофруктов не отразилось негативно на здоровье, нужно усвоить несколько важных правил и знать, что на самом деле содержится в каждом маленьком засушенном плоде.
►Как оценивается польза сухофруктов для здоровья
Чтобы понять, какой сухофрукт более полезный для здоровья, а какой - менее, существует несколько критериев:
■ количество и качество пищевых волокон,
■ содержание антиоксидантов и полифенолов,
■ влияние на уровень сахара в крови,
■ польза для здоровья сердца и метаболизма,
■ степень обработки и наличие добавленного сахара и консервантов.
►Рейтинг сухофруктов
• 1. Чернослив
Богат клетчаткой (7 г на 100 г плодов), поддерживает работу кишечника, содержит антиоксиданты (полифенолы), калий и витамин K.
Доказанные преимущества: улучшает пищеварение и стимулирует кишечную активность, способствует здоровью костей.
• 2. Курага
Богата пищевыми волокнами (около 7 г на 100 г), калием, витамином А и железом.
Доказанные преимущества: поддерживает пищеварение, регулирует артериальное давление, благотворно влияет на зрение и здоровье кожи. Хороший источник антиоксидантов.
• 3. Финики
Натуральная "энергетическая бомба". Содержат магний, способствующий работе мышц, и калий. Отличный способ для быстрого получения энергии перед тренировками.
Важно помнить: финики богаты сахаром, и поэтому употреблять их следует в ограниченном количестве.
• 4. Сушеные яблоки (без сахара)
Содержат пектин - растворимую клетчатку, способствующую насыщению и балансу сахара в крови. Яблоки богаты пищевыми волокнами (около 8,7 г на 100 г), калием, железом и витаминами B и C. Важно выбирать натуральную версию без сладкой глазури.
Доказанные преимущества: способствуют пищеварению и здоровью сердца.
• 5. Изюм
Удобный и популярный сухофрукт, содержит пищевые волокна и антиоксиданты, но имеет средне-высокий гликемический индекс, способный быстро повышать уровень сахара в крови.
Рекомендация: ешьте изюм в умеренных количествах, в составе ореховой смеси или какого-то блюда.
• 6. Сушеный инжир
Богат клетчаткой (примерно 10 г на 100 г), кальцием, калием, магнием и железом. Но также содержит большое количество натурального сахара.
Доказанные преимущества: способствует пищеварению, здоровью костей, регуляции артериального давления, содержит антиоксиданты. Лучше всего употреблять с натуральными орехами для баланса усвоения сахара в крови.
• 7. Манго, ананас и сушеные экзотические фрукты
В большинстве случаев содержат добавку сахара или покрыты глазурью. Также часто содержат консерванты и пищевые красители.
Внимание: по питательной ценности они больше похожи на конфеты, чем на фрукты.
• 8. Банановые чипсы
Данный продукт относится к категории сладостей, и только. Он содержит много сахара и довольно часто - еще и жир.
►Польза и вред сухофруктов
Научные исследования сухофруктов показали, что сухофрукты, особенно сливы, абрикосы и яблоки, содержат высокую концентрацию клетчатки и полифенолов, что положительно влияет на здоровье сердца и сосудов. При этом замена промышленных снэков на сухофрукты может улучшить качество общего рациона.
Сухофрукты в определенном количестве станут отличной заменой перекусу, позволяя получить и удовольствие от вкуса, и пользу для здоровья. Но при добавлении их в обычный рацион в больших количествах они повышают уровень сахара в крови и количество калорий, что также способствуют небольшому набору веса.
►Как правильно есть сухофрукты в Ту би-шват
■ Обращайте внимание на порцию: примерно 2-3 маленьких сухофрукта или 20-30 г их ассорти, но никак не целая упаковка перед телевизором.
■ Выбирайте фрукты, а не "сладости": ешьте чернослив, курагу, сушеные яблоки и изюм без добавки сахара, а еще ограничьте потребление засахаренных сушеных слайсов манго и ананаса.
■ Проверяйте список ингредиентов: убедитесь, что в составе выбранного вами сухофрукта нет добавленного сахара, глюкозофруктозного сиропа или сахарной глазури. Рекомендуется есть сухофрукты, содержащие только фрукты без консервантов.
■ Заменяйте продукты сухофруктами, а не ешьте и то, и другое: используйте сухофрукты как замену обработанным продуктам (сладости, снэки), например, в составе смеси натуральных орехов и семян, а не как дополнительный десерт после обильного приема пищи.
■ Выбирайте сухофрукты натурального цвета, а не слишком яркие: менее идеальный внешний вид часто означает, что продукт более натуральный и полезный для здоровья.
►Насколько натуральны сухофрукты
Не все сухофрукты подвергаются одинаковой обработке. Некоторые из них проходят обработку консервантами и пищевыми красителями для улучшения внешнего вида, цвета и срока годности, что не всегда полезно для здоровья.
Курагу, ананасы и другие светлые плоды иногда обрабатывают диоксидом серы (диоксид серы, E220-E228), который сохраняет яркий оранжево-желтый цвет и предотвращает потемнение сухофруктов.
В некоторые сухофрукты - в основном в манго, ананас, папайю и банановые чипсы - добавляют искусственные пищевые красители, сахарный сироп или глюкозофруктозу, а иногда покрывают их маслами.
Важно помнить, что не все сухофрукты действительно натуральные. Ярко-оранжевый или ярко-желтый цвет может указывать на использование серы, пищевых красителей или сиропов для сохранения и улучшения внешнего вида. Проверка списка ингредиентов и предпочтение простых сухофруктов (настоящих сушеных фруктов) поможет вам отличить ценный для здоровья продукт от замаскированной сладости.
Автор - клинический диетолог Bsc. MPH и лектор в Академическом центре "Левински - Уингейт"
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Анастасия Тадсон