Холодный арбуз, сочный персик, сладкое манго, миска черешни - летние фрукты дарят не только освежающий вкус, но и обеспечивают организм жидкостью, витаминами, минералами и полезными веществами. Тем не менее многие в Израиле опасаются, что фрукты содержат слишком много сахара. Пришло время раз и навсегда разобраться с этим вопросом.
Хотя фрукты действительно содержат натуральные сахара, в отличие от сластей они представляют собой полноценный пищевой продукт, который богат клетчаткой, витаминами, антиоксидантами. Благодаря этому сахар из фруктов усваивается организмом не так быстро, как из сластей, и дольше помогает сохранять сытость.
Видео и монтаж : Сапир Гордо
Для большинства здоровых людей 2-4 порции фруктов в день вполне могут быть частью сбалансированного рациона. Даже людям с сахарным диабетом не обязательно полностью отказываться от фруктов, однако рекомендуется подбирать их вид, количество и время употребления индивидуально, желательно с помощью диетолога или другого специалиста.
►Почему стоит есть летние фрукты
Летние фрукты обладают множеством полезных свойств.
• Помогают восполнять запас жидкости
Многие летние фрукты, например, арбуз и дыня, содержат более 90% воды, поэтому способствуют поддержанию водного баланса и бодрости в жаркие дни. Однако важно знать, что они не заменяют питьевую воду. Чтобы получить необходимое количество жидкости только за счет фруктов, пришлось бы съедать очень большие объемы. Кроме того, в отличие от воды, фрукты содержат натуральные сахара и калории.
В условиях сильной жары, интенсивных физических нагрузок или обезвоживания организму прежде всего необходимо достаточное количество воды, а иногда и восполнение электролитов. Фрукты могут стать отличным дополнением к рациону, но не должны заменять обычное потребление жидкости.
• Богаты витаминами и минералами
Манго, абрикосы и оранжевая дыня богаты бета-каротином, из которого организм вырабатывает витамин A, необходимый для здоровья глаз, кожи и иммунной системы. Дыня - хороший источник витамина C, который поддерживает иммунитет, участвует в выработке коллагена и способствует усвоению железа. Кроме того, дыня, абрикосы и бананы содержат калий, который важен для нормальной работы мышц и сердца.
• Содержат антиоксиданты
Яркие цвета летних фруктов не только радуют глаз, но и свидетельствуют о наличии в них биологически активных растительных веществ. Так, арбуз богат ликопеном - антиоксидантом, полезным для здоровья сердца и снижающим окислительный стресс. Виноград и черешня содержат полифенолы и антоцианы, которые помогают защищать клетки. А манго, персики и нектарины богаты каротиноидами, способствующими здоровью кожи и глаз. Рацион, богатый этими веществами, помогает сохранять здоровье и снижать риск хронических заболеваний.
• Способствуют здоровью пищеварительной системы
Большинство летних фруктов содержит клетчатку (пищевые волокна), которая поддерживает нормальную работу желудочно-кишечного тракта, усиливает чувство сытости и помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови.
Именно поэтому рекомендуется отдавать предпочтение целым фруктам, а не сокам, поскольку при приготовлении сока значительная часть клетчатки теряется. А при употреблении смузи, как правило, организм получает больше сахара за короткое время, чем от съеденного целиком фрукта.
►А что насчет сухофруктов
Сухофрукты сохраняют часть питательных веществ свежих фруктов, однако в процессе сушки теряют большую часть воды. В результате содержание сахара и калорий становится более концентрированным. Кроме того, часть витаминов при сушке разрушается. Поэтому сухофрукты могут быть частью здорового рациона, но их рекомендуется употреблять умеренно, а в большинстве случаев предпочтение лучше отдавать все-таки свежим фруктам.
►Можно ли есть фрукты вечером
(Фото: shutterstock)
Вопреки распространенному мифу, нет доказательств того, что употребление фруктов по вечерам приводит к набору веса. Увеличение или снижение веса зависит от общего количества потребленных и потраченных калорий в течение дня. Хорошо, если фрукт вечером заменяет сладкий перекус или калорийный десерт.
Поэтому не стоит бояться натурального сахара, содержащегося в летних фруктах. Для большинства людей они могут быть частью здорового и сбалансированного питания, особенно если есть их целыми, выбирать разные и сочетать с источниками белка или полезных жиров. Так можно получить максимум от летнего сезона - и удовольствие от вкуса, и пользу для здоровья.
►Как правильно включать летние фрукты в рацион
Просто сочетайте их с источником белка или полезных жиров. Когда фрукт едят вместе с продуктом, богатым белком или ненасыщенными жирами, получается более сытный прием пищи или перекус. К тому же это способствует более плавному повышению уровня сахара в крови.
Вот несколько примеров таких сочетаний: натуральный йогурт с манго и корицей, коттедж с персиком или нектарином, слива или нектарин с горстью миндаля или грецких орехов, арбуз с нежирной брынзой (гвина булгарит).
Летние фрукты хороши не только в качестве десерта - их можно включать и в основные блюда, чтобы добавить вкус, цвет и повысить питательную ценность. Можно приготовить листовой салат с нектаринами, грецкими орехами и сыром, или салат с виноградом, зелеными листьями и полосками куриного филе, или сальсу из манго - к рыбе или курице.
Автор - клинический диетолог в больничной кассе "Леумит"
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Анастасия Тадсон